डंबल डब्ल्यू प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल डब्ल्यू प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली डंबल शोल्डर एक्सरसाइज है, जो गोलपोस्ट से ओवरहेड प्रेसिंग पाथ पर आधारित है। चित्र में दिखाया गया है कि लिफ्टर दोनों कोहनियों को मोड़कर और धड़ से बाहर की ओर एक डब्ल्यू-आकार की रैक स्थिति में रखकर शुरुआत करता है, फिर डंबल्स को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करता है जब तक कि भुजाएं सिर के ऊपर पूरी तरह न फैल जाएं। यह सेटअप इस मूवमेंट को कंधे की ताकत, ओवरहेड कंट्रोल और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाता है जो भुजाओं के ऊपर उठने पर उन्हें व्यवस्थित रखते हैं।

यह मूवमेंट भारी पावर प्रेस के लिए नहीं है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ सीधा रहे, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें, और डंबल्स सिर के पीछे जाने या आगे की ओर झूलने के बजाय सुचारू रूप से ऊपर जाएं। चूंकि भुजाएं बाहरी रूप से घूमी हुई स्थिति में शुरू होती हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज कंधों और ऊपरी पीठ को प्रेस को समन्वित करने के लिए कहती है, न कि छाती या पीठ के निचले हिस्से को हावी होने देती है।

एक अच्छी डंबल डब्ल्यू प्रेस की शुरुआत हल्के से मध्यम डंबल्स, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करके होती है। वहां से, वजन को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें ताकि फिनिश शरीर के बीच में नियंत्रित हो, न कि बहुत आगे। नियंत्रण के साथ नीचे लाना प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि डब्ल्यू स्थिति में वापसी डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखती है और कंधे के सही संरेखण को सुदृढ़ करती है।

यह एक्सरसाइज विशेष रूप से एक्सेसरी वर्क, कंधे पर केंद्रित वार्म-अप, या हाइपरट्रॉफी सत्र के हिस्से के रूप में उपयोगी है जब आप अधिकतम ओवरहेड प्रेस की तरह जोड़ों पर भारी दबाव डाले बिना प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यदि पारंपरिक प्रेसिंग ढीली महसूस होती है या यदि उन्हें एक हल्के ड्रिल की आवश्यकता है जो कोहनियों और कलाइयों को सही रखे, तो यह लिफ्टर्स को स्थिर ओवरहेड मैकेनिक्स का अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है। रेंज दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य होनी चाहिए; यदि कंधों में चुभन हो या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे, तो भार बहुत अधिक है या सेटअप को कम करने की आवश्यकता है।

अभ्यास में, डंबल डब्ल्यू प्रेस सटीकता को पुरस्कृत करता है। सबसे अच्छे रेप्स शांत, सममित और शुरू से अंत तक लगभग एक जैसे दिखते हैं, जिसमें कंधे काम करते हैं और बाकी शरीर स्थिर रहता है। इसका उपयोग पहले नियंत्रण बनाने के लिए करें, फिर भार तभी बढ़ाएं जब डब्ल्यू स्थिति, प्रेस पाथ और वापसी सभी स्पष्ट रहें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं डब्ल्यू-आकार की रैक स्थिति बनाएं।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और डंबल्स को अपने सिर के पीछे जाने देने के बजाय अपने कंधों के थोड़ा आगे रखें।
• अपने एब्स को कसें और पहले प्रेस से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर टिकाए रखें।
• दोनों डंबल्स को एक सुचारू रास्ते पर ऊपर की ओर प्रेस करें, वजन के सिर के ऊपर जाने पर कोहनियों को सीधा होने दें।
• डंबल्स को ऊपर उठते समय थोड़ा अंदर की ओर लाएं ताकि वे बाहर की ओर फैलने के बजाय आपके शरीर के बीच में समाप्त हों।
• जब भुजाएं सिर के ऊपर पूरी तरह या लगभग पूरी तरह फैल जाएं, तो रुक जाएं, बिना कानों की ओर कंधे उचकाए।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ वापस डब्ल्यू स्थिति में नीचे लाएं, कोहनियों को हाथों के नीचे रखें।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल्स को इतना हल्का रखें कि शुरुआती स्थिति व्यवस्थित रहे; यह एक कंट्रोल ड्रिल है, न कि अधिकतम ताकत वाला शोल्डर प्रेस।
• यदि प्रेस करते ही पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन कम करें और पेल्विस और रिब केज को एक सीध में रखें।
• थोड़ा ऊपर और अंदर की ओर प्रेस करने के बारे में सोचें, न कि सीधे अपने सामने या बहुत ज्यादा साइड में।
• नीचे की तरफ फोरआर्म्स को वर्टिकल के करीब रखें ताकि भार के नीचे कलाइयां पीछे न मुड़ें।
• कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर न जाने दें; यह आमतौर पर कंधे की स्थिति को ढीला और असहज बना देता है।
• जैसे ही डंबल्स कंधे की ऊंचाई छोड़ें, सांस छोड़ें और अगली नीचे लाने की प्रक्रिया से पहले सांस पूरी करें।
• यदि आप डब्ल्यू स्थिति में उछलना शुरू करते हैं, तो नीचे एक पल के लिए रुकें।
• यदि एक हाथ दूसरे से ऊपर समाप्त होने लगे या यदि आप धड़ को घुमाना शुरू कर दें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल डब्ल्यू प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, विशेष रूप से सामने और साइड के डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि ऊपरी पीठ और कोर प्रेस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

डंबल डब्ल्यू प्रेस में डब्ल्यू स्थिति क्या है?

डब्ल्यू स्थिति शुरुआती रैक स्थिति है जिसमें कोहनियां मुड़ी हुई होती हैं, ऊपरी भुजाएं धड़ से बाहर होती हैं, और प्रेस शुरू होने से पहले डंबल्स को कंधे की ऊंचाई के पास रखा जाता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल डब्ल्यू प्रेस सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक वे बहुत हल्के डंबल्स का उपयोग करते हैं और वजन को सिर के ऊपर ले जाते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हैं।

डंबल डब्ल्यू प्रेस के दौरान डंबल्स को कैसे चलना चाहिए?

उन्हें ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर चलना चाहिए ताकि फिनिश शरीर के बीच में हो, न कि चेहरे के बहुत आगे या पीछे।

डंबल डब्ल्यू प्रेस की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना और प्रेस को नियंत्रित कंधे की गति के बजाय शरीर के झुकाव में बदलना है।

क्या डंबल डब्ल्यू प्रेस में मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैली रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को हाथों के नीचे व्यवस्थित रहना चाहिए और पूरे रेप के दौरान कंधे की स्थिति को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त करीब होना चाहिए।

क्या डंबल डब्ल्यू प्रेस बैठकर करना बेहतर है या खड़े होकर?

खड़े होकर करने वाला संस्करण कोर कंट्रोल को अधिक चुनौती देता है, जबकि यदि आप पैरों की ताकत और धड़ के हिलने-डुलने को सीमित करना चाहते हैं तो बैठकर किया गया संस्करण मदद कर सकता है।

यदि डंबल डब्ल्यू प्रेस से मेरे कंधों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहले भार कम करें, फिर रेंज को छोटा करें या यदि डब्ल्यू स्थिति अभी भी चुभन महसूस कराती है तो एक सरल शोल्डर प्रेस पर स्विच करें।