स्पाइडर क्रॉल पुश-अप
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो घुटने को बारी-बारी से आगे लाने और एक सख्त प्रेसिंग पैटर्न को जोड़ता है। जैसे ही एक घुटना उसी तरफ की कोहनी की ओर बढ़ता है, धड़ को स्थिर रखना होता है और कंधों को प्रेस के दौरान काम करते रहना पड़ता है, जो इसे छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, कोर और हिप फ्लेक्सर नियंत्रण के लिए एक उपयोगी अभ्यास बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रॉल पुश-अप के संतुलन को बदल देता है। एक हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों, कलाइयां कंधों के नीचे या ठीक सामने हों, पैर इतने चौड़े हों कि कूल्हे डगमगाएं नहीं, और गर्दन सीधी हो। वहां से, ग्लूट्स को सिकोड़ें, पसलियों को नीचे की ओर खींचें, और पहला रेप शुरू करने से पहले पेल्विस को सीधा रखें।
प्रत्येक रेप एक नियंत्रित पुश-अप जैसा महसूस होना चाहिए, जिसमें एक घुटना उसी तरफ की कोहनी की ओर खिसकता है जब आप नीचे जाते हैं या निचली स्थिति में शिफ्ट होते हैं। दूसरे पैर को सीधा रखें, सहारा देने वाली कोहनी को पीछे की ओर रखें, और छाती को आगे की ओर झुकाने के बजाय हाथों के बीच ले जाएं। प्लैंक में वापस आने के लिए फर्श को धक्का दें, फिर गति का उपयोग करके कूल्हों को घूमने दिए बिना दूसरी तरफ बदलें।
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप एक कंडीशनिंग ड्रिल, बॉडीवेट स्ट्रेंथ एक्सेसरी, या प्रेसिंग और ट्रंक स्टेबिलिटी वर्क के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है। यह आपको अंगों के स्वतंत्र रूप से हिलने के दौरान मिडलाइन में तनाव बनाए रखना सिखाता है, यही कारण है कि यह कमजोर कंधे नियंत्रण, खराब ब्रेसिंग, या सीमित हिप मोबिलिटी को जल्दी उजागर कर सकता है। यदि पूरा संस्करण बहुत कठिन है, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें और घुटने की गति को तब तक छोटा करें जब तक कि पैटर्न सही न हो जाए।
इस अभ्यास को गति के बजाय समन्वय और शक्ति परीक्षण के रूप में लें। सबसे अच्छे रेप्स में धड़ स्थिर, पैरों की गति सोच-समझकर और प्रेसिंग सहज दिखती है। जब कूल्हे मुड़ने लगें, निचली पीठ झुकने लगे, या घुटने की गति एक झटके में बदल जाए, तो सेट रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों, कलाइयां कंधों के नीचे हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हों।
- सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं, फिर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और पसलियों को नीचे की ओर खींचें ताकि निचली पीठ न झुके।
- अपने वजन का थोड़ा हिस्सा एक हाथ पर डालें और उसी तरफ के घुटने को उस कोहनी के बाहर की ओर लाएं, बिना कूल्हों को घूमने दिए।
- जैसे ही घुटना आगे बढ़ता है, कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियां लगभग 45-डिग्री के कोण पर पीछे की ओर होनी चाहिए।
- विपरीत पैर को सीधा और सक्रिय रखें ताकि शरीर फर्श पर गिरने के बजाय तनाव में रहे।
- एक मजबूत प्लैंक में वापस आने के लिए फर्श को धक्का दें और घुटने को अपने पीछे फैलाएं।
- प्लैंक स्थिति को रीसेट करें, फिर उसी घुटने-से-कोहनी के रास्ते और उसी धड़ नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
- नीचे जाते समय और घुटने को आगे लाते समय सांस अंदर लें, फिर प्लैंक में वापस आते समय सांस छोड़ें।
- यदि कूल्हे मुड़ने लगें, कंधे अपनी रेखा खो दें, या पुश-अप नियंत्रित रेप के बजाय तेजी से गिरने लगे, तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि घुटने को आगे लाते समय आपके कूल्हे डगमगाते हैं, तो पैरों को थोड़ा और चौड़ा रखें।
- घुटने को कोहनी के बाहर की ओर खिसकाने के बारे में सोचें, न कि तेज झटके के साथ कोहनी को छूने की कोशिश करें।
- छाती को हाथों के बीच ले जाने दें; यदि सिर पहले आगे जाता है, तो रेप आमतौर पर गर्दन पर जोर देने वाला एक उथला पुश-अप बन जाता है।
- जब आप एक तरफ वजन शिफ्ट करें तो सहारा देने वाले कंधे को कान की ओर न झुकने दें।
- यदि आप क्रॉल के दौरान प्लैंक को सख्त नहीं रख सकते हैं, तो रेंज को छोटा करें या हाथों को बेंच पर रखें।
- एक सहज गति का उपयोग करें ताकि घुटने की गति और प्रेसिंग अलग-अलग और जल्दबाजी वाली गतिविधियों के बजाय जुड़ी हुई महसूस हों।
- यदि आपकी कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो, तो पुश-अप हैंडल का उपयोग करें या झुकाव (इनक्लाइन) पर अभ्यास करें।
- पूरे रेप के दौरान ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि जब एक पैर फर्श से उठे तो निचली पीठ पर दबाव न आए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है, जबकि घुटने की गति के दौरान प्लैंक को स्थिर रखने के लिए कोर और हिप फ्लेक्सर्स कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या स्पाइडर क्रॉल पुश-अप एक स्ट्रेंथ ड्रिल है या कंडीशनिंग ड्रिल?
यह दोनों के रूप में काम कर सकता है। धीमी गति के रेप्स इसे स्ट्रेंथ-एंड-कंट्रोल ड्रिल बनाते हैं, जबकि लगातार बारी-बारी से किए जाने वाले रेप्स एक कठिन कंडीशनिंग प्रभाव पैदा करते हैं।
क्या घुटना वास्तव में कोहनी को छूना चाहिए?
जरूरी नहीं है। लक्ष्य धड़ को सीधा और नियंत्रित रखते हुए घुटने को उसी तरफ की कोहनी के बाहर की ओर ले जाना है।
क्रॉल के दौरान मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?
साइड-टू-साइड शिफ्ट सामान्य पुश-अप से कठिन होता है, इसलिए जब पैर बहुत संकीर्ण होते हैं या कोर पर्याप्त रूप से टाइट नहीं होता है, तो कूल्हे अक्सर घूम जाते हैं।
मैं इस अभ्यास को आसान कैसे बना सकता हूँ?
अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें, पैरों को चौड़ा करें, और घुटने की गति को छोटा करें ताकि आप प्लैंक और पुश-अप को सही रख सकें।
बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
निचली पीठ को झुकने देना या घुटने को इतनी जोर से आगे लाना कि शरीर अपनी सीधी प्लैंक रेखा खो दे।
क्या मैं वार्म-अप में स्पाइडर क्रॉल पुश-अप का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह प्रेसिंग सत्रों के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह कंधों, कोर और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ सक्रिय करता है।
यदि फर्श की स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
पुश-अप हैंडल का उपयोग करें, डंबल को हैंडल के रूप में पकड़ें, या इनक्लाइन संस्करण पर स्विच करें ताकि कलाई का कोण कम आक्रामक हो।
