बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट एक क्लोज-स्टेंस स्क्वाट है जिसे आपके अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, आमतौर पर संतुलन के लिए हाथों को छाती पर रखा जाता है। संकीर्ण स्टेंस पैरों को एक-दूसरे के करीब रखता है और स्क्वाट को चौड़े बॉडीवेट स्क्वाट की तुलना में जांघों, ग्लूट्स और पैरों के अंदरूनी स्टेबलाइजर्स के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। यह वार्म-अप करने, नियंत्रण बनाने या बिना किसी भार के उच्च-गुणवत्ता वाले रेप्स जोड़ने के लिए एक सरल लेकिन उपयोगी लोअर-बॉडी पैटर्न है।

संकीर्ण आधार संतुलन की मांगों को बदल देता है, इसलिए स्क्वाट तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप धड़ को सीधा रखते हैं और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हैं। चूंकि पैर एक-दूसरे के करीब होते हैं, इसलिए गहराई कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़ने से आनी चाहिए, न कि कूल्हों को सीधे नीचे धकेलने से। यदि एड़ी ऊपर उठती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो स्टेंस आमतौर पर आपकी वर्तमान गतिशीलता या नियंत्रण के लिए बहुत संकीर्ण होता है।

एक अच्छा रेप स्थिर स्टेंस से शुरू होता है जिसमें पैर जमीन पर टिके हों, वजन पूरे पैर पर संतुलित हो और छाती ऊपर उठी हो। नियंत्रण के साथ तब तक नीचे झुकें जब तक कि जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं और कूल्हे पैरों के ऊपर केंद्रित रहें। लक्ष्य नीचे की स्थिति में तेजी से गिरना नहीं है, बल्कि पैरों पर तनाव बनाए रखना है और नीचे जाने और वापस ऊपर आने की प्रक्रिया को सुचारू और दोहराने योग्य बनाना है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप स्क्वाट का ऐसा प्रकार चाहते हैं जिसे सीखना आसान हो, जिसे कम करना आसान हो, और जो लोअर-बॉडी मैकेनिक्स का अभ्यास करने के लिए अच्छा हो। यह वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट या लेग एंड्योरेंस और मूवमेंट क्वालिटी के लिए एक्सेसरी ब्लॉक में फिट हो सकता है। चूंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता है, इसलिए स्टेंस की गुणवत्ता, घुटने का ट्रैक और गति आपके टखनों या कूल्हों द्वारा समर्थित सीमा से अधिक गहराई तक जाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

गति को नियंत्रित रखें और हर रेप में सममित रखें। यदि संकीर्ण स्टेंस तंग महसूस होता है, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा करें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से कम रखें, फिर उस सबसे गहरी स्थिति तक स्क्वाट करें जिसे आप एड़ी के संपर्क या धड़ के नियंत्रण को खोए बिना बनाए रख सकते हैं। वह समायोजन आमतौर पर व्यायाम को बहुत तंग स्टेंस के मुकाबले अधिक उत्पादक बनाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़ें।
• अपने पूरे पैर को फर्श पर टिकाएं और नीचे उतरना शुरू करने से पहले अपने वजन को एड़ी और पंजों के बीच केंद्रित रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी छाती को ऊंचा रखें ताकि स्क्वाट करते समय आपका धड़ आगे की ओर न झुके।
• अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें और अपने घुटनों को एक साथ मोड़ें, नियंत्रण के साथ अपने पैरों के बीच सीधे नीचे झुकें।
• अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और उन्हें केवल उतनी ही दूर आगे बढ़ने दें जितनी आपकी संतुलन और टखने की गतिशीलता अनुमति देती है।
• उस गहराई तक स्क्वाट करें जहां आपकी एड़ी नीचे रहे और आपकी निचली पीठ तटस्थ रहे, फिर यदि आप स्थिति को स्पष्ट रूप से बनाए रख सकते हैं तो नीचे थोड़ी देर रुकें।
• खड़े होने के लिए फर्श पर जोर लगाएं, और जैसे ही आपके घुटने और कूल्हे एक साथ सीधे हों, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले ऊपर अपने स्टेंस को रीसेट करें।
• नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, और यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या आपकी एड़ी ऊपर उठने लगती है तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टेंस की चौड़ाई को एक सेटअप वेरिएबल के रूप में मानें: करीब, लेकिन इतना तंग नहीं कि आपके घुटने या टखने स्वतंत्र रूप से हिल न सकें।
• अपनी एड़ी को भारी रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें या स्टेंस को थोड़ा चौड़ा करें।
• कमर से मुड़ने के बजाय अपनी एड़ी के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने ऊपर उठा हुआ रहने दें ताकि आपका धड़ सीधा रहे।
• यदि आप नीचे की स्थिति से उछलने की प्रवृत्ति रखते हैं तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो नीचे और ऊपर जाते समय उन्हें दूसरे या तीसरे पैर की उंगली की ओर लक्षित करें।
• निचली पीठ को गोल करके गहराई हासिल करने की कोशिश न करें; वहां रुकें जहां आपका पेल्विस नियंत्रण में रह सके।
• यह विविधता अक्सर अधिकतम गति या अधिकतम थकान वाले काम की तुलना में साफ रेप्स और वार्मअप के लिए बेहतर होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और पैरों के अंदरूनी स्टेबलाइजर्स आपको सीधा और संतुलित रहने में मदद करते हैं।

बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट के लिए मेरा स्टेंस कितना संकीर्ण होना चाहिए?

पैरों को कंधे की चौड़ाई से कम रखें, लेकिन इतना करीब नहीं कि आपके घुटने आपस में टकराएं या एड़ी ऊपर उठ जाए। थोड़ा संकीर्ण स्टेंस आमतौर पर अत्यधिक संकीर्ण स्टेंस की तुलना में नियंत्रित करना आसान होता है।

इस स्क्वाट में मेरी एड़ी ऊपर क्यों उठती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्टेंस बहुत संकीर्ण है या आपके टखनों को मुड़ने के लिए अधिक जगह की आवश्यकता है। पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और केवल उतनी ही गहराई तक स्क्वाट करें जितना आप पूरे पैर को नीचे रखते हुए कर सकते हैं।

क्या बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट में मेरे घुटने एक साथ रहने चाहिए?

नहीं। घुटनों को अंदर की ओर दबाने के बजाय पंजों की सीध में रहना चाहिए, भले ही स्टेंस संकीर्ण हो।

क्या बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। यह नियंत्रण सीखने के लिए एक अच्छा बॉडीवेट स्क्वाट प्रकार है, लेकिन शुरुआती लोगों को आरामदायक गहराई और स्थिर महसूस होने वाले स्टेंस के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

एड़ी का संपर्क खोए बिना, घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना, या निचली पीठ को गोल किए बिना जितना हो सके उतना नीचे जाएं। एक विशिष्ट गहराई तक पहुंचने से ज्यादा महत्वपूर्ण सही स्थिति बनाए रखना है।

क्या मैं इसका उपयोग नियमित स्क्वाट के बजाय कर सकता हूँ?

हां, विशेष रूप से वार्मअप, तकनीक के काम या उच्च-रेप कंडीशनिंग के लिए। यदि आपको अधिक भार या गहरी रेंज की आवश्यकता है तो सामान्य स्टेंस वाला नियमित स्क्वाट अभी भी बेहतर हो सकता है।

बॉडीवेट नैरो स्टेंस स्क्वाट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग नीचे जाने में जल्दबाजी करते हैं और घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं। नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित रखें और घुटनों को पंजों की सीध में बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें।