डाउनवर्ड फेसिंग डॉग (अधोमुख श्वानासन)
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक इनवर्टेड (उल्टा) बॉडीवेट आसन है जो कंधों के खिंचाव को भुजाओं, ऊपरी पीठ, कोर, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के सक्रिय समर्थन के साथ जोड़ता है। यह वार्मअप के रूप में, कठिन सेटों के बीच मोबिलिटी ड्रिल के रूप में, या एक नियंत्रित होल्ड के रूप में उपयोगी है जो आपको सिखाता है कि हाथों और पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा रखा जाए। इस आसन का महत्व इस बात में है कि आप इसे कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं, न कि इस बात में कि आप एड़ियों को फर्श की ओर कितनी जोर से धकेलने की कोशिश करते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक स्थिर आधार पर बना होता है। हाथों, पैरों, कंधों और कूल्हों को एक साथ काम करना पड़ता है ताकि मुद्रा ढहने के बजाय लंबी महसूस हो। जब हथेलियां फैली होती हैं और पेल्विस (कूल्हे) ऊपर उठे होते हैं, तो शरीर एक मजबूत उल्टा V आकार बना सकता है जो कलाई या निचली पीठ पर दबाव डाले बिना पीठ के पिछले हिस्से को खोलता है।
एक अच्छा रेप हाथों को फर्श पर मजबूती से रखने, उंगलियों को चौड़ा फैलाने और कंधों को जमीन से सक्रिय रूप से दूर धकेलने के साथ शुरू होता है। वहां से, कूल्हे ऊपर उठते हैं, छाती जांघों की ओर पीछे की ओर बढ़ती है, और पैर केवल उतनी ही दूर तक सीधे होते हैं जितनी दूर तक आप रीढ़ को सीधा रख सकें। घुटनों में हल्का मोड़ अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है, खासकर यदि हैमस्ट्रिंग या पिंडलियां सख्त हों, क्योंकि यह आपको एक मजबूत खिंचाव प्राप्त करते हुए आकार को सही बनाए रखने देता है।
इस आसन का उपयोग निष्क्रिय रूप से ढहने के बजाय सक्रिय होल्ड के रूप में करें। पसलियों के किनारों में सांस लेते रहें, गर्दन को भुजाओं के बीच आराम से रखें, और एड़ियों को जबरदस्ती नीचे करने के बजाय धीरे-धीरे नीचे आने दें। यदि आप अधिक मूवमेंट चाहते हैं, तो पैरों को एक-एक करके चलाएं या कूल्हों को ऊंचा रखते हुए घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें। यह डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को कंधे के आराम, पोस्टीरियर-चेन मोबिलिटी और शरीर के प्रति जागरूकता में सुधार करने के लिए एक व्यावहारिक स्थिति बनाता है, जिसके लिए अतिरिक्त भार की आवश्यकता नहीं होती है।
यह एक रिसेट के रूप में भी अच्छा काम करता है जब वर्कआउट ने पहले ही कंधों, पीठ या पैरों को चुनौती दी हो। चूंकि यह स्थिति वजन उठाने वाली है, इसलिए यह आपसे हाथों और धड़ के माध्यम से व्यवस्थित रहने के लिए कहती है जबकि कूल्हों और टखनों को लंबा करती है। इसे दर्द-मुक्त सीमा में उपयोग करें, यदि कलाई या कंधे परेशान महसूस करें तो सावधानी से आसन से बाहर आएं, और होल्ड को एड़ियों को सपाट करने की दौड़ के बजाय गुणवत्तापूर्ण कार्य के रूप में मानें।
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निर्देश
- अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, जिसमें आपकी कलाइयां आपके कंधों से थोड़ी आगे और घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों।
- अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, पूरी हथेली पर दबाव डालें और अपनी तर्जनी उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें।
- अपने पंजों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हैं, फर्श को दूर धकेलें, जिससे एक उल्टा V आकार बने।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई तक पीछे ले जाएं और अपने पैरों को केवल उतनी ही दूर तक सीधा करें जितनी दूर तक आप अपनी रीढ़ को लंबा रख सकें।
- अपनी छाती को जांघों की ओर पीछे धकेलें और अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच आराम से रखें।
- सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचें जबकि आप अपने टेलबोन को ऊपर और पीछे की ओर भेजें।
- योजनाबद्ध सांसों की संख्या के लिए स्थिति को बनाए रखें, या यदि आप मोबिलिटी पर काम कर रहे हैं तो धीरे-धीरे पैरों को चलाएं।
- सेट पूरा करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर नीचे लाएं या अपने पैरों को सावधानी से आगे बढ़ाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी निचली पीठ को गोल होने से बचाने के लिए अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ें।
- तर्जनी और अंगूठे के आधार के माध्यम से धक्का दें ताकि कलाइयों पर सारा भार न आए।
- एड़ियों को नीचे करने की कोशिश करने से पहले अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
- यदि आपके कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस होते हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और कोहनियों को सीधा रखें लेकिन जोर से लॉक न करें।
- सख्त हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को ढीला करने के लिए छोटे वैकल्पिक घुटने के मोड़ों का उपयोग करें, बिना आकार खोए।
- अपनी पसलियों को आगे की ओर फैलने से रोकें; आसन शरीर के किनारे से लंबा महसूस होना चाहिए।
- यदि फर्श दूर है तो एड़ियों को हवा में रहने दें, विशेष रूप से वार्मअप या पहले होल्ड के दौरान।
- यदि कलाइयों में जलन हो रही है, तो होल्ड को छोटा करें और थोड़ा अधिक वजन पैरों पर डालें।
- अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को आगे की ओर खींचने के बजाय अपनी पिंडलियों की ओर देखें।
- जैसे ही कंधे ढहने लगें या रीढ़ छोटी होने लगे, होल्ड समाप्त कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, लैट्स, ऊपरी पीठ, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है जबकि कोर धड़ को व्यवस्थित रखता है।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में मेरी एड़ियां फर्श को छूनी चाहिए?
नहीं। एड़ियों को नीचे की ओर रखें, लेकिन यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें ताकि रीढ़ लंबी रहे और कंधे सक्रिय रहें।
मैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में अपने हाथ कैसे रखूं?
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, उंगलियों को फैलाएं, और पूरी हथेली पर दबाव डालें ताकि कलाइयों पर अधिक भार न पड़े।
क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, जब तक आप घुटनों को मोड़ते हैं, होल्ड को छोटा रखते हैं, और गहरा खिंचाव जबरदस्ती करने के बजाय एक समान आकार पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
मेरा डाउनवर्ड फेसिंग डॉग मुझे ज्यादातर मेरे कंधों और कलाइयों में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर वजन बहुत आगे की ओर जा रहा होता है। कूल्हों को ऊंचा धकेलें, कंधों को फर्श से दूर दबाए रखें, और थोड़ा अधिक वजन पैरों पर डालें।
क्या मैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में अपने पैरों को चला सकता हूं?
हां। एड़ियों को बारी-बारी से चलाना सख्त पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को ढीला करने का एक उपयोगी तरीका है, बिना कूल्हे की उठी हुई स्थिति को खोए।
मुझे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
एक त्वरित रिसेट के लिए कुछ सांसें पर्याप्त हैं, जबकि मोबिलिटी या कूलडाउन कार्य के लिए 20 से 40 सेकंड का समय अच्छा काम करता है।
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सीधे पैरों का पीछा करने के लिए पीठ को गोल करना सबसे आम गलती है। घुटनों को तब तक मुड़ा हुआ रखें जब तक आप एक लंबी रीढ़ बनाए न रख सकें।
