रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक एक सीटेड मोबिलिटी ड्रिल है जो कंधे के पिछले हिस्से, ऊपरी बांह और ऊपरी पीठ में नियंत्रित खिंचाव पैदा करने के लिए एक हल्के बैंड का उपयोग करती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क या लंबे समय तक बैठने के बाद आपके कंधे जकड़े हुए महसूस होते हैं, क्योंकि बैंड आपको जोड़ पर जोर डाले बिना रेंज बढ़ाने का एक सौम्य तरीका देता है।

सेटअप खिंचाव से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। एक बेंच या मजबूत सीट पर अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर सीधे बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और गर्दन को सीधा रखें। एक हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं और मोड़ें ताकि हाथ सिर के पीछे नीचे की ओर जाए, जबकि दूसरा हाथ बैंड को संभालने और तनाव को समायोजित करने के लिए धड़ के पीछे नीचे रहे। लक्ष्य पिछले कंधे और ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करना है, न कि जोड़ के सामने के हिस्से में चुभन।

जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर हो जाएं, खिंचाव पैदा करने के लिए हल्का सा दबाव डालें और फिर सांस लेने की प्रक्रिया को अपना काम करने दें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पसलियों को ढीला करें और कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड) को कान की ओर सिकोड़े बिना हिलने दें। यदि बैंड आपको घुमाव की ओर खींच रहा है, तो कम झुकें और तनाव कम करें; खिंचाव को पीठ के आर्च या कंधे के झटके में बदलने के बजाय धड़ के माध्यम से व्यवस्थित रहना चाहिए।

यह व्यायाम उन वार्म-अप के लिए उपयुक्त है जिन्हें नियंत्रित कंधे के ओपनिंग की आवश्यकता होती है, ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद कूलडाउन के लिए, या मोबिलिटी ब्लॉक के लिए जब एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक जकड़ा हुआ महसूस हो। इसे बहुत कम तनाव के साथ किया जा सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन इसे फिर भी जानबूझकर और सटीक महसूस किया जाना चाहिए। तेज दर्द या सुन्नता होने पर रुक जाएं, और यदि भारी प्रेसिंग, हैंगिंग वर्क या बार-बार ओवरहेड लोडिंग के कारण कंधे में जलन हुई है, तो रेंज को सीमित रखें।

निर्देश

• एक सपाट बेंच या मजबूत सीट पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर टिके हों और आपका धड़ आपके कूल्हों के ऊपर हो।
• रेजिस्टेंस बैंड को इस तरह पकड़ें कि एक हाथ आपकी कमर के पीछे नीचे रहे जबकि काम करने वाला हाथ सिर के ऊपर पहुंच जाए।
• काम करने वाली कोहनी को मोड़ें और उस हाथ को सिर के पीछे ऊपरी पीठ की ओर जाने दें।
• कोहनी को ऊपर की ओर रखें और स्ट्रेच सेट करते समय पसलियों को बाहर निकलने या निचली पीठ को आर्च होने से बचाएं।
• कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी बांह में हल्का खिंचाव पैदा करने के लिए निचले हाथ को धीरे से खींचें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने हाथों से कंधे को और अधिक जोर से धकेलने के बजाय अंतिम रेंज में आराम करें।
• गर्दन को सीधा रखें और स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकते समय कंधे को कान से दूर रखें।
• तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें, हाथ को वापस ऊपर लाएं, और रीसेट करने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रत्येक तरफ के लिए एक ही नियंत्रित सेटअप का उपयोग करें ताकि खिंचाव समान और जानबूझकर बना रहे।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे अच्छी अनुभूति पिछले कंधे और ट्राइसेप्स में एक व्यापक खिंचाव है; कंधे के सामने चुभन का मतलब है कि कोहनी भटक रही है या रेंज बहुत गहरी है।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि बैंड खिंचाव को निचली पीठ के आर्च में न बदल दे।
• केवल उतना ही बैंड तनाव उपयोग करें जितना खिंचाव महसूस करने के लिए आवश्यक हो; यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, न कि जोर से खींचने वाला व्यायाम।
• यदि एक तरफ बहुत अधिक जकड़न है, तो उस तरफ होल्ड को छोटा रखें और दोनों हाथों पर एक ही अंतिम रेंज पाने की कोशिश न करें।
• तनाव बढ़ाते समय कंधे की हड्डी को कान की ओर सिकोड़ने के बजाय उसे स्वाभाविक रूप से हिलने दें।
• एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर हाथ को हाथों के जोर से खींचने की तुलना में अधिक दूर तक जाने में मदद मिलती है।
• यदि बैंड को संभालना मुश्किल हो रहा है, तो हल्के स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग करें ताकि खिंचाव सुचारू बना रहे।
• अंतिम रेंज पर उछाल न दें; इस कंधे की स्थिति के लिए संक्षिप्त स्थिर होल्ड बेहतर काम करते हैं।
• यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या कंधे के सामने तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ व कंधे की हड्डी के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है। इसे एक खिंचाव की तरह महसूस होना चाहिए, न कि स्ट्रेंथ मूव की तरह।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए रेजिस्टेंस बैंड की आवश्यकता है?

बैंड मददगार है क्योंकि यह आपको खिंचाव को ठीक से नियंत्रित करने देता है, लेकिन यदि आपको अधिक सौम्य संस्करण की आवश्यकता है तो स्ट्रैप या तौलिया भी काम कर सकता है।

रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक में मुझे खिंचाव कहां महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे पिछले कंधे और ऊपरी बांह में महसूस करते हैं, साथ ही ऊपरी पीठ में भी कुछ खुलापन महसूस होता है। यदि आप कंधे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो रेंज कम कर दें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक बेंच प्रेस से पहले अच्छा है?

हां, हल्के वार्म-अप के रूप में यह प्रेसिंग से पहले कंधे के आराम को बहाल करने में मदद कर सकता है। होल्ड को संक्षिप्त रखें और इसके बाद विशिष्ट बेंच वार्म-अप सेट करें।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

इतनी जोर से खींचना कि पसलियां बाहर निकल जाएं और निचली पीठ आर्च हो जाए। यह आमतौर पर खिंचाव को कंधे के साफ ओपनिंग के बजाय एक गलत मुद्रा में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर स्ट्रेच बिहाइंड द बैक कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को बैंड का तनाव हल्का रखना चाहिए और किसी भी तेज या चुभन वाली भावना से दूर रहना चाहिए।

एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक जकड़ा हुआ क्यों महसूस होता है?

कंधे की गतिशीलता, प्रेसिंग वॉल्यूम और दैनिक मुद्रा अक्सर विषमता पैदा करते हैं। जकड़े हुए हिस्से से शुरुआत करें, कम तनाव का उपयोग करें और रेंज को धीरे-धीरे बढ़ने दें।

मुझे यह स्ट्रेच करना कब बंद कर देना चाहिए?

यदि आपको कंधे में सुन्नता, झुनझुनी या तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन जोड़ों का दर्द नहीं।