बार बैंड बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बार बैंड बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई एक बैंड-लोडेड शोल्डर आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे हिप हिंज (कूल्हों से झुककर) की स्थिति में किया जाता है। इसे रियर डेल्ट्स (कंधों के पिछले हिस्से) को एक लंबे, सहज प्रतिरोध वक्र के साथ प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह ऊपरी पीठ को कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखने के लिए भी प्रेरित करता है। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप किसी मशीन या भारी बाहरी वजन की आवश्यकता के बिना कंधों के पिछले हिस्से के लिए सीधा काम करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप अन्य कई शोल्डर एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है। बैंड पर इस तरह खड़े हों कि प्रतिरोध दोनों पैरों के नीचे केंद्रित हो, फिर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और घुटनों में हल्का मोड़ रहे। हैंडल या स्ट्रेट बार अटैचमेंट को अपनी पिंडलियों (shins) के सामने पकड़ें, गर्दन को सीधा रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले भुजाओं को कंधों के नीचे लटकने दें। यदि धड़ बहुत सीधा है, तो रियर डेल्ट का काम श्रग (कंधे उचकाने) की गति में बदल जाता है; यदि हिंज ढीला पड़ जाता है, तो आमतौर पर निचली पीठ पर दबाव आ जाता है।

प्रत्येक रेप पर, भुजाएं एक विस्तृत चाप में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाती हैं। कोहनियां हल्की मुड़ी रहती हैं, लेकिन वे हाथों के बजाय गति का नेतृत्व करती हैं। तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ या उससे ठीक नीचे न आ जाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं और बैंड को वापस शुरुआती स्थिति तक नियंत्रण में रखें। ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव उपयोगी है, लेकिन केवल तभी जब कंधे नीचे रहें और गति सहज बनी रहे।

यह व्यायाम एक्सेसरी वर्क, कंधे पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी पीठ के प्रशिक्षण, या वार्मअप के लिए उपयुक्त है जिसमें हल्के पुलिंग वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब प्रेसिंग वर्क या डेस्क पर बैठने की मुद्रा के कारण रियर डेल्ट्स का प्रशिक्षण कम हो गया हो। चूंकि बैंड निरंतर तनाव पैदा करता है, इसलिए मुद्रा, रेंज या गति में गलतियों को पकड़ने के लिए हल्का प्रतिरोध आमतौर पर पर्याप्त होता है। लक्ष्य भुजाओं को ऊपर फेंकना नहीं है; लक्ष्य हिंज को स्थिर रखना और रियर डेल्ट्स से काम करवाना है।

ऐसा वजन उपयोग करें जो धड़ को स्थिर रहने दे और स्कैपुला (कंधे की हड्डी) को बिना झटके के हिलने दे। यदि गर्दन में तनाव आता है, निचली पीठ फैलने लगती है, या बैंड आपको सीधा खींचता है, तो प्रतिरोध बहुत भारी है या आपका रुख बहुत संकरा है। अच्छी तरह से किया गया बार बैंड बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई, बहुत कम सेटअप के साथ कंधे का संतुलन और रियर-डेल्ट नियंत्रण बनाने का एक साफ और दोहराने योग्य तरीका है।

निर्देश

• बैंड पर दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और हैंडल या स्ट्रेट बार अटैचमेंट को अपनी पिंडलियों के सामने पकड़ें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, घुटनों में हल्का मोड़ और रीढ़ को सीधा रखें।
• अपनी भुजाओं को कंधों के नीचे लटकने दें, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई और हथेलियां एक-दूसरे की ओर या थोड़ी अंदर की ओर होनी चाहिए।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और अपने धड़ को स्थिर करें।
• भुजाओं को एक विस्तृत चाप में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर उठाएं, हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ की सीध में या उससे ठीक नीचे न आ जाएं, फिर कंधों को उचकाए बिना रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ वापस कंधों के नीचे न आ जाएं और तनाव वापस नियंत्रण में न आ जाए।
• यदि आपकी छाती ऊपर उठती है, पीठ झुकती है, या बैंड आपको सीधा खींचने लगता है, तो हिंज को दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपना अधिकांश वजन मिडफुट और एड़ी पर रखें ताकि हिंज पंजों की ओर न खिसके।
• कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें; यदि हाथ नेतृत्व करते हैं, तो रियर डेल्ट्स आमतौर पर तनाव खो देते हैं।
• जब ऊपरी भुजाएं धड़ के बराबर आ जाएं तो रेप रोक दें, बैंड को जबरदस्ती ऊपर उठाने की कोशिश न करें।
• यदि ऊपर जाते समय आपके कंधे उचकते हैं या प्रत्येक रेप के साथ आपका धड़ ऊपर उठने लगता है, तो हल्के बैंड का उपयोग करें।
• गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखें और सिर को ऊपर मोड़ने के बजाय फर्श से थोड़ा आगे देखें।
• ऊपर की ओर केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे रख सकें।
• इतनी धीरे नीचे लाएं कि बैंड कभी भी आपके हाथों को कंधों के नीचे वापस न झटके।
• यदि आपके रियर डेल्ट्स से पहले आपकी अग्रबाहु (forearms) थक जाती हैं, तो सेट को छोटा करें या आसान पकड़ वाले सेटअप में बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार बैंड बेंट ओवर रियर डेल्ट फ्लाई मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड को स्थिर और निर्देशित करने में मदद करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, एक ठोस हिप हिंज और गति की छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि मूवमेंट सहज न महसूस हो।

शुरुआत में हैंडल या बार कहाँ होने चाहिए?

उन्हें आपकी पिंडलियों के सामने लटकना चाहिए, आपकी भुजाएं कंधों के नीचे होनी चाहिए और बैंड का तनाव उस पर खड़े होने से पहले ही सेट हो जाना चाहिए।

मुझे अपनी भुजाएं कितनी ऊपर उठानी चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक श्रग में बदल जाता है।

मेरी निचली पीठ को कंधों की तुलना में यह अधिक महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि हिंज ढीला पड़ रहा है या बैंड बहुत भारी है। धड़ को स्थिर रखें और प्रतिरोध को तब तक कम करें जब तक कि रियर डेल्ट्स काम न कर सकें।

क्या मेरी कोहनियां सीधी लॉक रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और उस कोण को स्थिर रखें ताकि गति रियर डेल्ट्स पर केंद्रित रहे।

क्या मैं हैंडल के बजाय स्ट्रेट बार अटैचमेंट का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। एक स्ट्रेट बार या समान अटैचमेंट सेटअप को अधिक स्थिर महसूस करा सकता है, बशर्ते बैंड दोनों पैरों के नीचे केंद्रित रहे।

समय के साथ मैं इस व्यायाम में प्रगति कैसे करूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे की तरफ अधिक खिंचाव पैदा करें, या हिंज और कंधे की स्थिति को अपरिवर्तित रखते हुए ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।