डंबल सीटेड बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस एक कंपाउंड अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो कोहनी के फ्लेक्सियन कर्ल को सीटेड ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ती है। प्रत्येक रेप की शुरुआत डंबल के आपके बगल में लटकने से होती है और अंत वजन के आपके कंधों के ऊपर होने से होता है, इसलिए यह मूवमेंट सिखाता है कि कैसे हाथ और कंधे बिना पैरों की मदद या खड़े होकर झूला झुलाए, नियंत्रण में रहकर काम करते हैं।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से कर्ल के दौरान बाइसेप्स पर भार डालती है और फिर जब आप ओवरहेड प्रेस करते हैं तो जोर सामने के डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ पर स्थानांतरित हो जाता है। ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म्स पूरे ट्रांजिशन के दौरान कोहनियों, कलाइयों और ग्रिप को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि दोनों चरण एक ही रेप में होते हैं, इसलिए यह मूवमेंट एक ही सीटेड पैटर्न में समन्वय, कंधे के नियंत्रण और ऊपरी शरीर की कार्य क्षमता बनाने के लिए उपयोगी है।

यहाँ सेटअप एक साधारण कर्ल या प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर रखें, धड़ को सीधा रखें और पसलियों को नीचे रखें। डंबल को पहले अपनी जांघों के पास पकड़ें, फिर कोहनियों को पीछे झुलाए बिना उन्हें सुचारू रूप से कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करें। कर्ल के शीर्ष पर, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रहना चाहिए ताकि वजन एक साफ प्रेस के लिए तैयार हो।

वहां से, डंबल को एक सुचारू चाप (आर्क) में ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि हाथ सीधे ओवरहेड न हो जाएं, लेकिन कंधों को सिकोड़ने या निचली पीठ को मोड़ने से बचें। वजन को नियंत्रण में रखते हुए वापस कंधे के स्तर पर लाएं, फिर डंबल को अगले रेप से पहले अपनी तरफ वापस लाने के लिए कोहनियों को सीधा करें। रेप एक निरंतर श्रृंखला की तरह महसूस होना चाहिए: कर्ल, प्रेस, नीचे लाना, अनकर्ल।

यह ऊपरी शरीर की ताकत, प्रेसिंग समन्वय और हाथ-से-कंधे की सहनशक्ति के लिए एक व्यावहारिक सहायक एक्सरसाइज है, खासकर जब आप एक ऐसा सीटेड मूवमेंट चाहते हैं जो धड़ को स्थिर रखे। यह मध्यम या हल्के भार और साफ गति के साथ सबसे अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन संयुक्त पैटर्न आमतौर पर दिखने में जितना आसान है उससे कहीं अधिक कठिन होता है, इसलिए सबसे अच्छा संस्करण वह है जो पहले रेप से आखिरी तक सुचारू, दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रहता है।

निर्देश

• बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर सपाट रखें, धड़ सीधा रखें और डंबल को अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने बगल में लटकाएं।
• अपने कंधों को हल्का सा नीचे और पीछे सेट करें, अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और पहला रेप शुरू करने से पहले खुद को तैयार करें।
• धड़ को हिलाए बिना या कोहनियों को अपने शरीर के पीछे जाने दिए बिना दोनों डंबल को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
• वजन को कंधे की ऊंचाई पर लाएं, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर और फोरआर्म्स को सीधा रखें।
• डंबल को एक सुचारू रास्ते में ओवरहेड प्रेस करें जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और बाइसेप्स कर्ल स्थिति से बाहर न आ जाएं।
• सिर को तटस्थ रखें और वजन के आपके माथे के पास से गुजरते समय पीछे की ओर न झुकें या कंधों को न सिकोड़ें।
• कंधों को स्थिर रखते हुए और कोहनियों को कलाइयों के नीचे रखते हुए, डंबल को नियंत्रण में वापस कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
• डंबल को अपनी तरफ वापस लाने के लिए कोहनियों को सीधा करें, फिर उसी गति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य कर्ल या सामान्य शोल्डर प्रेस की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि संयुक्त पैटर्न अधिक मांग वाला होता है।
• कर्ल को सख्त रखें: यदि आपकी कोहनियां आगे और पीछे झूलती हैं, तो प्रेस भी आमतौर पर शरीर के झटके के साथ होने लगेगा।
• प्रत्येक प्रेस से पहले कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि डंबल आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे ऊपर जाएं।
• यदि सीधा साइड प्रेस करने में खिंचाव महसूस हो, तो स्कैपुलर प्लेन में, कंधों के थोड़ा आगे प्रेस करें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़कर समाप्त न करें; यदि भार के कारण पसलियां बाहर निकल रही हैं, तो सेट बहुत भारी है।
• वजन को उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि ट्रांजिशन के दौरान कंधे और हाथ तनाव में रहें।
• यदि एक कंधे में अधिक जकड़न महसूस हो, तो सेट को कंधे की ऊंचाई पर रोकें और लॉकआउट करने के बजाय प्रेस को फिर से शुरू करें।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और अपनी सीट को स्थिर रखें ताकि रेप पैरों के जोर से नहीं, बल्कि हाथों और कंधों से आए।
• यदि कर्ल के दौरान आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो डंबल को थोड़ा घुमाएं या ग्रिप को आरामदायक रखने के लिए भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड बाइसेप्स कर्ल टू शोल्डर प्रेस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह बाइसेप्स-भारी कर्ल के साथ शुरू होता है और कंधे-प्रधान प्रेस के साथ समाप्त होता है, इसलिए यह हाथों और डेल्ट्स को एक साथ ट्रेन करता है।

यह एक्सरसाइज बैठकर क्यों की जाती है?

बैठने से पैरों का जोर हट जाता है और जब कर्ल ओवरहेड प्रेस में बदलता है, तो धड़ को सीधा रखना आसान हो जाता है।

रेप के दौरान डंबल कैसे चलने चाहिए?

उन्हें अपनी तरफ से कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करें, फिर उन्हें वापस उसी रास्ते से नीचे लाने से पहले सीधे ओवरहेड प्रेस करें।

क्या मुझे वजन को ओवरहेड प्रेस करते समय पीछे की ओर झुकना चाहिए?

नहीं। पसलियों को नीचे और धड़ को सीधा रखें; पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है या प्रेस का रास्ता भटक रहा है।

क्या मैं दोनों को एक साथ करने के बजाय एक-एक हाथ से कर सकता हूँ?

हाँ। बारी-बारी से हाथ चलाने से मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान हो सकता है और ताकत या कंधे की गतिशीलता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर का पता चल सकता है।

अगर ओवरहेड वाला हिस्सा मेरे कंधों को परेशान करता है तो क्या करें?

कंधे की ऊंचाई पर रुककर रेंज को कम करें, भार कम करें, या मूवमेंट को एक कर्ल और एक अलग प्रेस में विभाजित करें।

इस मूवमेंट पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको सफाई से कर्ल करने दे और बिना पीछे झुके या कलाई-कोहनी के संतुलन को खोए प्रेस करने दे।

क्या यह हाथ की एक्सरसाइज है या कंधे की?

यह दोनों है। कर्ल पहले बाइसेप्स पर जोर देता है, फिर प्रेस काम को कंधों और ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित कर देता है।