डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट हैमर कर्ल एंड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट हैमर कर्ल एंड प्रेस एक खड़े होकर किया जाने वाला अल्टरनेटिंग कंपाउंड व्यायाम है, जो न्यूट्रल-ग्रिप कर्ल को सिंगल-आर्म ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ता है। प्रत्येक रेप में आपको धड़ को सीधा रखना होता है, डंबल के रास्ते को सही रखना होता है, और कंधे को मिडफुट के ऊपर रखना होता है, जबकि एक हाथ काम करता है और दूसरा आपके बगल में नियंत्रित रहता है।

यह मूवमेंट कर्ल के दौरान बाइसेप्स और फोरआर्म्स में सबसे अधिक स्पष्ट होता है, फिर प्रेस के दौरान कंधों और ऊपरी बांह की ओर स्थानांतरित हो जाता है। न्यूट्रल ग्रिप कलाई को एक मजबूत रेखा में रखती है और कर्ल से प्रेस तक के ट्रांजिशन को पूरी तरह से घुमाए गए कर्ल की तुलना में अधिक सहज बनाती है। चूंकि आप खड़े हैं और बारी-बारी से पक्षों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए कोर और ऊपरी पीठ को भी मुड़ने, झुकने और कंधे उचकाने का विरोध करना पड़ता है।

सेटअप यहाँ मायने रखता है क्योंकि यदि आप बहुत अधिक वजन या संकीर्ण, अस्थिर रुख के साथ शुरुआत करते हैं तो व्यायाम जल्दी ही खराब हो सकता है। अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और हथेलियों को अंदर की ओर रखें, और वजन को अपनी जांघों के बगल में लटकने दें। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और पहला कर्ल शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें। लक्ष्य वजन को झटके से स्थिति में लाना नहीं है; बल्कि उन्हें पर्याप्त नियंत्रण के साथ ले जाना है ताकि कोहनी, कंधा और धड़ व्यवस्थित रहें।

प्रत्येक रेप पर, ऊपरी बांह को आगे की ओर झुकाए बिना एक डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें। कर्ल के शीर्ष पर, उसी वजन को एक सीधी रेखा में या कान के थोड़ा सामने ओवरहेड प्रेस करें ताकि फोरआर्म सीधा हो जाए और हाथ केवल उतना ही लॉक हो जितना आपका कंधा आराम से अनुमति दे। डंबल को वापस कंधे तक नीचे लाएं, फिर हाथ बदलने से पहले इसे अपनी तरफ वापस लाएं। स्थिर गति से पक्षों को बदलें और गैर-काम करने वाले पक्ष को स्थिर रखें, बजाय इसके कि उसे उछलने दें या अपना संतुलन बिगाड़ने दें।

यह व्यायाम एक एक्सेसरी मूवमेंट, हल्के से मध्यम स्ट्रेंथ बिल्डर, या कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जहाँ आप बेंच या मशीन सेट किए बिना ऊपरी शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें एक सरल स्टैंडिंग पैटर्न की आवश्यकता है, बशर्ते कि प्रेस को सुचारू और धड़ को स्थिर रखने के लिए वजन हल्का रहे। यदि ओवरहेड स्थिति तंग या दर्दनाक महसूस होती है, तो रेंज को छोटा करें या कंधे की स्थिति में सुधार होने तक कर्ल और प्रेस को दो अलग-अलग व्यायामों में विभाजित करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए एक डंबल पकड़ें।
• दोनों डंबल को अपनी जांघों के बगल में लटकने दें, अपनी छाती को सीधा रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• उस कोहनी को अपनी पसलियों के पास रखते हुए एक डंबल को उसी तरफ के कंधे की ओर कर्ल करें।
• धड़ को झुकाए बिना या कलाई को पीछे की ओर मोड़े बिना कर्ल के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• उसी डंबल को तब तक ओवरहेड प्रेस करें जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए और बाइसेप्स कान के पास न आ जाए।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं, फिर हाथ बदलने से पहले इसे अपनी तरफ वापस लाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए पक्षों को बदलें, कर्ल और प्रेस के दौरान सांस बाहर छोड़ें और नीचे लाते समय सांस अंदर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुद्ध कर्ल या शुद्ध शोल्डर प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल की जोड़ी चुनें।
• काम करने वाली कोहनी को अंदर की ओर रखें; यदि यह बहुत आगे की ओर जाती है, तो कर्ल फ्रंट-डेल्ट स्विंग में बदल जाता है।
• ऊंचाई पाने के लिए पीछे झुकने के बजाय प्रेस के शीर्ष पर डंबल को कंधे के ऊपर रखें।
• विपरीत हाथ को अपनी तरफ स्थिर रखें ताकि सेट दो-हाथों वाले स्विंग के बजाय अल्टरनेटिंग बना रहे।
• रेप्स के बीच उछालने के बजाय बाइसेप्स और कंधे पर तनाव बनाए रखने के लिए वजन को उठाने की तुलना में धीरे नीचे लाएं।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो प्रेस को छोटा करें और जारी रखने से पहले अपनी पसली की स्थिति को रीसेट करें।
• कर्ल के दौरान कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि डंबल पीछे मुड़ने के बजाय फोरआर्म के साथ एक सीध में रहे।
• जब प्रेस एक श्रग (कंधे उचकाना) बन जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि ऊपरी ट्रैप्स कंधे के काम को अपने ऊपर ले रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैमर कर्ल वाले हिस्से में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

कर्ल बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और फोरआर्म्स पर जोर देता है क्योंकि रेप के दौरान हथेलियां अंदर की ओर रहती हैं।

ओवरहेड प्रेस इस व्यायाम में क्या जोड़ता है?

प्रेस वजन का अधिक हिस्सा कंधों और ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर देता है, जबकि कोर और ऊपरी पीठ धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकते हैं।

क्या मैं हर रेप को बदलता हूं या पहले एक तरफ पूरा करता हूं?

यह संस्करण पक्षों को बदलने के लिए है, इसलिए एक हाथ कर्ल और प्रेस करता है जबकि दूसरा नीचे और नियंत्रित रहता है।

हथेली को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप कलाई और फोरआर्म को एक मजबूत रेखा में रखती है और कर्ल-टू-प्रेस ट्रांजिशन को अधिक सहज बनाती है।

प्रेस पर डंबल कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए?

तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए और वजन कंधे के ऊपर न आ जाए, बिना निचली पीठ को मोड़ने के लिए मजबूर किए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती कर्ल और प्रेस के माध्यम से डंबल को फेंकने के लिए पैरों या धड़ से गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।

क्या कोई शुरुआती डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट हैमर कर्ल एंड प्रेस कर सकता है?

हाँ, जब तक डंबल कर्ल को सुचारू, प्रेस को नियंत्रित और शरीर को सीधा रखने के लिए पर्याप्त हल्के हों।

यदि ओवरहेड स्थिति मेरे कंधों को परेशान करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

प्रेस रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, या स्थिति आरामदायक महसूस होने तक मूवमेंट को हैमर कर्ल और अलग शोल्डर प्रेस में विभाजित करें।