फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना
फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना, जांघ के पिछले हिस्से और सिट बोन (बैठने वाली हड्डी) के पास निचले ग्लूट के लिए एक फोम रोलिंग ड्रिल है। इसका उपयोग आमतौर पर जकड़न को कम करने, ऊतकों की सहनशीलता में सुधार करने और स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र के लिए पोस्टीरियर चेन को तैयार करने के लिए किया जाता है जहाँ हैमस्ट्रिंग को सुचारू रूप से काम करने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब दबाव नियंत्रित हो और शरीर व्यवस्थित रहे, क्योंकि कूल्हे की स्थिति और वजन के स्थानांतरण में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा अंतर डालते हैं कि आप ऊतक के किस हिस्से तक पहुँच रहे हैं।
फोम रोल को ग्लूट क्रीज के पास एक हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें, फिर अपने हाथों से पीछे की ओर सहारा लें, जबकि दूसरा पैर संतुलन के लिए मुड़ा हुआ रहे या दबाव कम करने के लिए सीधा रहे। वहाँ से, लंबे आक्रामक रोल के बजाय छोटे, धीमे पास का उपयोग करें। लक्ष्य सिट बोन के ठीक नीचे से हैमस्ट्रिंग के मध्य तक और वापस जाना है, जिससे रोलर निचले हिस्से या टेलबोन पर दबाव डाले बिना ऊतक से मिल सके।
यह गतिविधि तब सबसे उपयोगी होती है जब प्रशिक्षण के बाद हैमस्ट्रिंग भारी महसूस हो या लंबे समय तक बैठने के बाद जकड़न महसूस हो। आप हैमस्ट्रिंग और बाहरी ग्लूट ऊतक की विभिन्न रेखाओं को लक्षित करने के लिए काम करने वाले पैर को थोड़ा अंदर या बाहर घुमा सकते हैं, लेकिन गति को छोटा और जानबूझकर रखें। जब आपको कोई संवेदनशील क्षेत्र मिले, तो उस पर उछलने के बजाय रुकें और सांस लें, फिर अपने हाथों या विपरीत पैर के माध्यम से थोड़ा शरीर का वजन स्थानांतरित करके दबाव कम करें।
फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना एक केंद्रित राहत की तरह महसूस होना चाहिए, न कि रोलर के साथ संघर्ष। एक दृढ़, सहन करने योग्य अनुभूति लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, और तेज दर्द सिट बोन से दूर जाने या दबाव कम करने का संकेत है। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह ड्रिल एक व्यावहारिक वार्म-अप, कूलडाउन या रिकवरी टूल हो सकती है जो पैर के पिछले हिस्से को कम तनावपूर्ण और निचले शरीर के अगले प्रयास के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद करती है।
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निर्देश
- फर्श पर बैठें और फोम रोल को एक हैमस्ट्रिंग के नीचे, ग्लूट क्रीज के ठीक नीचे रखें, और समर्थन के लिए दोनों हाथों को अपने पीछे रखें।
- काम करने वाले पैर को रोलर पर आराम से रखें और दूसरे घुटने को मोड़ें या दबाव को नियंत्रित करने में मदद के लिए दूसरे पैर को फर्श पर रखें।
- अपने हाथों से अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन रोलर पर हो, न कि पूरी तरह से फर्श पर।
- सिट बोन के ठीक नीचे से हैमस्ट्रिंग के मध्य तक छोटे, नियंत्रित पास में धीरे-धीरे रोल करें।
- हैमस्ट्रिंग की आंतरिक और बाहरी रेखाओं को खोजने के लिए काम करने वाले पैर को थोड़ा अंदर, फिर थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- जब आपको कोई टाइट स्पॉट मिले, तो उस पर उछलने के बजाय कुछ सांसों के लिए रुकें।
- आवश्यकतानुसार दबाव बदलने के लिए अपने हाथों और सहायक पैर के माध्यम से थोड़ा कम या ज्यादा वजन स्थानांतरित करें।
- प्रत्येक तरफ काम करते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें, गर्दन को आराम दें और सांस स्थिर रखें।
- दूसरी हैमस्ट्रिंग पर स्विच करें और अपने कूल्हों को रोलर से नीचे करने से पहले उन्हीं धीमी गति को दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आप जांघ के मध्य के बजाय हैमस्ट्रिंग के मूल स्थान को लक्षित करना चाहते हैं, तो रोलर को सिट बोन के करीब रखें।
- जब दबाव बहुत तेज महसूस हो तो विपरीत घुटने को मुड़ा हुआ रखें; उस पैर को सीधा करने से भार तेजी से बढ़ता है।
- इस ड्रिल पर लंबे स्वीप के बजाय छोटे पास बेहतर काम करते हैं क्योंकि वे आपको सटीक संवेदनशील पट्टी खोजने देते हैं।
- यदि रोलर आपकी टेलबोन से टकराता है, तो अगले पास से पहले अपने शरीर को काम करने वाली तरफ थोड़ा खिसकाएं।
- विभिन्न फाइबर को लक्षित करने के लिए, पूरे घुटने को मोड़ने के बजाय काम करने वाले पंजों को थोड़ा अंदर या बाहर की ओर इंगित करें।
- एक संवेदनशील स्थान पर रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें; उछलने से आमतौर पर ऊतक अधिक सख्त हो जाते हैं।
- एक दृढ़ राहत महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, इतना नहीं कि हैमस्ट्रिंग सिकुड़ जाए।
- यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या घुटने के पीछे या सिट बोन के पास तेज खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और सिट बोन के पास निचले ग्लूट क्षेत्र को लक्षित करता है, जिसमें हाथ और विपरीत पैर आपको दबाव नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना एक स्ट्रेच है या सेल्फ-मसाज ड्रिल?
यह एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज ड्रिल है। आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में ऊतक के तनाव को कम करने और जांघ के पिछले हिस्से के अनुभव को बेहतर बनाने के लिए फोम रोल का उपयोग कर रहे हैं।
मैं फोम रोल को अपनी पीठ के निचले हिस्से में चुभने से कैसे रोकूं?
रोलर को हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें, सैक्रम (त्रिकास्थि) के नीचे नहीं, और यदि दबाव ऊपर की ओर बढ़ता है तो अपने हाथों से अपने वजन का अधिक समर्थन करें।
क्या फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करते समय मेरा दूसरा पैर मुड़ा हुआ रहना चाहिए या सीधा?
मुड़ा हुआ पैर आसान है और आपको दबाव पर बेहतर नियंत्रण देता है। यदि आप अधिक मजबूत अनुभूति चाहते हैं तो सीधा पैर रोलर पर अधिक शरीर का वजन डालता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?
आमतौर पर 30 से 60 सेकंड के धीमे पास पर्याप्त होते हैं, या यदि क्षेत्र विशेष रूप से घना महसूस हो तो सबसे टाइट स्थानों पर कुछ छोटे होल्ड पर्याप्त हैं।
यदि सिट बोन के पास का स्थान तेज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रोलर को हैमस्ट्रिंग पर थोड़ा नीचे ले जाएं और दबाव कम करें। तेज दर्द का मतलब आमतौर पर यह है कि आप टेंडन के बहुत करीब हैं या क्षेत्र पर बहुत अधिक भार डाल रहे हैं।
फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को रोल करना सबसे उपयोगी कब होता है?
यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में, लंबे समय तक बैठने के बाद, या कूलडाउन में जब हैमस्ट्रिंग टाइट और तनावपूर्ण महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को हल्के दबाव, छोटे पास और हाथों से अधिक समर्थन के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे यह न सीख जाएं कि हैमस्ट्रिंग कितना दबाव सहन कर सकती है।
