रोल एंटीरियर काफ फोम रोलिंग

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: फोम रोल

रोल एंटीरियर काफ फोम रोलिंग निचले पैर के सामने के हिस्से के लिए एक सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज ड्रिल है। यह पिंडली के क्षेत्र, विशेष रूप से टिबियलिस एंटीरियर और उन ऊतकों पर स्थिर दबाव डालने के लिए फोम रोलर का उपयोग करता है जो टखने पर पैर को उठाने और नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसका लक्ष्य पारंपरिक अर्थों में ताकत बनाना नहीं है, बल्कि जकड़न को कम करना, स्थानीय ऊतक सहनशीलता में सुधार करना और दौड़ने, स्क्वाट करने, कूदने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले निचले पैर को कम प्रतिबंधित महसूस कराना है जिसमें बेहतर टखने की गति की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर कहाँ स्थित है और आप उस पर कितना शारीरिक वजन डालते हैं, इसके आधार पर दबाव बहुत बदल जाता है। छवि में, एथलीट अपने धड़ को हाथों पर सहारा देता है और कंधों और कूल्हों के माध्यम से वजन को स्थानांतरित करके दबाव को नियंत्रित करता है, जबकि रोलर निचले पैर के सामने के हिस्से पर काम करता है। वह स्थिति आपको घुटने और टखने को आराम से रखने की अनुमति देती है, जबकि पिंडली की हड्डी पर सीधे रगड़े बिना मांसपेशियों पर पर्याप्त दबाव डालती है।

एक अच्छा रेप धीमा और जानबूझकर किया गया होता है। घुटने के ठीक नीचे से टखने की ओर छोटे, नियंत्रित पास में रोल करें, फिर रीसेट करें और निचले पैर के ऊपरी हिस्से की ओर वापस काम करें। जब आपको कोई कोमल या सख्त जगह मिले, तो रुकें और दबाव को कुछ सांसों के लिए स्थिर होने दें, बजाय इसके कि आप बड़ी रेंज के लिए जोर लगाएं। पैर को आराम से रखें जब तक कि आप जानबूझकर टखने को किसी सख्त बैंड की तलाश में नहीं हिला रहे हों, और आंदोलन को अधिक दबाव के लिए संघर्ष में बदलने से बचें।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब दौड़ने, पहाड़ी पर काम करने, कूदने या सख्त जूतों में बहुत अधिक समय बिताने के बाद निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस होता है। यह उन लिफ्टों से पहले एक सहायक वार्म-अप भी हो सकता है जिन्हें मजबूत टखने के लचीलेपन और स्थिर पैर संपर्क की आवश्यकता होती है, क्योंकि जब निचले पैर के सामने के ऊतक कम सुरक्षित होते हैं तो पिंडली और टखना अधिक स्वतंत्र महसूस करते हैं। यदि दबाव तेज, सुन्न या हड्डी जैसा महसूस हो, तो तुरंत पीछे हटें और रोलर को पिंडली के किनारे पर रहने के बजाय नरम मांसपेशियों के ऊतकों पर ले जाएं।

ड्रिल को रिकवरी या तैयारी के काम के रूप में मानें, दौड़ के रूप में नहीं। कूल्हे की स्थिति, कोहनी के कोण और आप हाथों के माध्यम से कितना दबाव डालते हैं, इसमें छोटे बदलाव संवेदना को सार्थक रूप से बदल सकते हैं, इसलिए एक बार में एक समायोजन करें और पास को सुचारू रखें। सबसे अच्छा परिणाम एक निचला पैर है जो सेट के बाद गर्म, कम कठोर और स्थानांतरित करने में आसान महसूस करता है, बिना दबाव के अधिक उपयोग से किसी भी लंबे समय तक रहने वाले चोट के निशान के साथ।

निर्देश

• फोम रोलर को एक निचले पैर के सामने, घुटने के ठीक नीचे और टखने के ऊपर रखें।
• अपने हाथों पर सेट अप करें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें और अपने धड़ को इस तरह से कोण दें कि आप रोलर पर दबाव को नियंत्रित कर सकें।
• काम करने वाले निचले पैर को आराम से रखें और रोलर को हड्डी के कठोर किनारे के बजाय पिंडली पर नरम ऊतक से संपर्क करने दें।
• थोड़ा शारीरिक वजन आगे की ओर स्थानांतरित करें जब तक कि आप निचले पैर के सामने के माध्यम से दृढ़ लेकिन सहनशील दबाव महसूस न करें।
• घुटने के ठीक नीचे से टखने की ओर एक छोटे, सुचारू पास में धीरे-धीरे रोल करें।
• किसी भी सख्त या कोमल स्थान पर 2 से 3 धीमी सांसों के लिए रुकें, बिना उछले या रगड़े।
• पिंडली के ऊपरी हिस्से की ओर वापस एक छोटा रिटर्न पास करें, दबाव को स्थिर और नियंत्रित रखें।
• योजनाबद्ध पास की संख्या के बाद या जब क्षेत्र गर्म और कम प्रतिबंधित महसूस हो, तो दूसरे पैर पर स्विच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को पिंडली के नरम ऊतक पर रखें, सीधे टिबियल हड्डी पर नहीं।
• यदि दबाव बहुत तेज है, तो दोबारा प्रयास करने से पहले अपने कूल्हों को कुछ इंच पीछे ले जाएं।
• इस क्षेत्र पर लंबे, उन्मत्त पास की तुलना में छोटे स्ट्रोक बेहतर काम करते हैं।
• पैर को थोड़ा अंदर या बाहर मोड़ने से आपको निचले पैर में तनाव की अलग-अलग रेखाएं खोजने में मदद मिल सकती है।
• कोमल स्थानों पर अपनी सांस न रोकें; धीमी सांस लेने से मांसपेशियों को रोलर में आराम करने में मदद मिलती है।
• टखने या पैर में किसी भी सुन्नता, झुनझुनी या दर्द को तुरंत दबाव कम करने के संकेत के रूप में मानें।
• यह ड्रिल मजबूत ऊतक के काम की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि सहनशीलता के चोट परीक्षण की तरह।
• यदि निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो तो प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग करें, या यदि दौड़ने या कूदने से क्षेत्र भरा हुआ महसूस हो तो प्रशिक्षण के बाद इसका उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल एंटीरियर काफ फोम रोलिंग सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर के सामने के हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से टिबियलिस एंटीरियर और पिंडली के आसपास के नरम ऊतकों को।

क्या यह बछड़े के पिछले हिस्से को रोल करने जैसा ही है?

नहीं। यह संस्करण निचले पैर के सामने के हिस्से पर काम करता है, जबकि एक नियमित काफ रोल आमतौर पर पीछे की तरफ गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को लक्षित करता है।

मुझे रोलर पर कितना दबाव डालना चाहिए?

एक दृढ़ रिलीज महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि पिंडली चोटिल, तेज या सुन्न महसूस हो।

रोलर को पैर पर कहाँ बैठना चाहिए?

इसे घुटने और टखने के बीच निचले पैर के सामने रखें, लेकिन पिंडली की हड्डी के कठोर उभार पर सीधे दबाव डालने से बचें।

क्या शुरुआती इस फोम रोलिंग ड्रिल का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्के शारीरिक वजन के दबाव और छोटे पास के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे यह न सीख लें कि कितना दबाव उत्पादक महसूस होता है।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह दौड़ने, स्क्वाट करने, कूदने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह से काम करता है जहाँ टखनों और पैरों को अधिक स्वतंत्र महसूस करने की आवश्यकता होती है।

मुझे एक सख्त जगह पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

अगले अनुभाग में रोल करना जारी रखने से पहले आमतौर पर 2 से 3 धीमी सांसें पर्याप्त होती हैं।

बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती नरम ऊतक पर दबाव को नियंत्रित करने के बजाय पिंडली की हड्डी पर बहुत जोर से रगड़ना है।