बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो एक खड़े होकर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज है जो साइड डेल्ट्स पर जोर देती है, साथ ही ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और बाहों को बार को गाइड करने में मदद करने के लिए कहती है। चौड़ी पकड़ खिंचाव की दिशा को बदल देती है, जिससे यह मूवमेंट संकीर्ण, अपराइट श्रग की तुलना में कंधे और ऊपरी पीठ को बनाने वाली एक्सरसाइज जैसा महसूस होता है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बारबेल के साथ सीधे कंधे पर काम करना चाहते हैं और सेट को चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए पर्याप्त भार चाहते हैं, बिना इसे पूरे शरीर के झटके में बदले।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार जांघों के पास नीचे से शुरू होती है और पुल शुरू होने से पहले कंधों को व्यवस्थित रहना चाहिए। कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ओवरहैंड ग्रिप, सीधा पोस्चर और नियंत्रित ब्रेस बार के रास्ते को साफ रखते हैं। जब धड़ स्थिर रहता है, तो डेल्ट्स कोहनियों को ऊपर उठा सकते हैं जबकि ट्रैप्स और ऊपरी पीठ मोमेंटम के माध्यम से नियंत्रण लेने के बजाय कंधे की कमर को स्थिर करते हैं।

प्रत्येक रेप पर, बार को शरीर के करीब चलना चाहिए क्योंकि कोहनियां ऊपर और बाहर की ओर ले जाती हैं। लक्ष्य निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक एक सहज पुल है, या केवल उतनी ऊंचाई तक जितनी आपके कंधे आराम से सहन कर सकें, जिसमें कलाइयां स्टैक्ड रहें और गर्दन आराम की स्थिति में हो। शीर्ष पर संक्षेप में रुकने से आपको काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करने में मदद मिलती है, बिना जोर से श्रग किए या रेंज को धोखा देने के लिए पीछे झुकने के।

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो एक्सेसरी वर्क, कंधे पर केंद्रित सत्रों, या ऊपरी शरीर की हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां नियंत्रित तनाव अधिकतम भार से अधिक मायने रखता है। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन के साथ उपयोग कर सकते हैं यदि कंधे आरामदायक महसूस करते हैं, लेकिन एक्सरसाइज को कभी भी दर्दनाक रेंज के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। यदि शीर्ष स्थिति कंधे के सामने वाले हिस्से में जलन पैदा करती है, तो रेंज को छोटा करें, भार कम करें, या किसी अन्य कंधे की मूवमेंट पर स्विच करें जो आपको साफ रास्ते और कम जोड़ों के तनाव के साथ ट्रेनिंग करने की अनुमति दे।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपकी जांघों के सामने टिकी हो, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपके हाथ चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप में हों।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें, कंधे नीचे रखें, कोहनियां आराम की स्थिति में रखें, और कलाइयों को बार के ऊपर स्टैक करें।
• अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें, अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, और पुल शुरू करते समय बार को अपने शरीर के करीब रखें।
• बार को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाएं, कलाइयों से खींचने के बजाय हाथों को पीछे आने दें।
• बार को निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक लाएं, या यदि वह कंधे की सबसे ऊंची आरामदायक स्थिति है तो पहले ही रुक जाएं।
• पीछे झुके बिना या कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़े बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• बार को उसी करीबी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं और बार आपकी जांघों पर वापस न आ जाए।
• उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और पहले रेप से आखिरी तक अपने धड़ को स्थिर रखें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले नीचे अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कंधे से चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें; संकीर्ण ग्रिप आमतौर पर कंधे में जलन बढ़ाती है और लिफ्ट को श्रग में बदल देती है।
• बार को ऊपर और नीचे जाते समय अपनी शर्ट के करीब रखें, बजाय इसके कि इसे आगे की ओर जाने दें।
• कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से बार को खींचने के बारे में।
• यदि शीर्ष स्थिति कंधे के सामने चुभन महसूस कराती है तो रेप को रोक दें; ऊंचाई को मजबूर करने से बेहतर है कि रेंज छोटी रखी जाए।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें, बजाय इसके कि बार ऊपर उठते समय उन्हें पीछे मुड़ने दें।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे न झुकें; धड़ को ऊंचा और शांत रहना चाहिए।
• ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको झटके या उछाल के बिना शीर्ष पर रुकने की अनुमति दे।
• बार को जानबूझकर नीचे लाएं ताकि डेल्ट्स और ट्रैप्स तनाव में रहें, बजाय वजन को गिराने के।
• यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स तुरंत नियंत्रण ले लेते हैं, तो बार को हल्का करें और बड़े भार के बजाय कोहनी के सहज रास्ते पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और बाहें पुल को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करती हैं।

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो में मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो कंधे की चौड़ाई से स्पष्ट रूप से चौड़ी हो। यह आमतौर पर कंधों को कोहनी का एक बेहतर रास्ता देता है और लिफ्ट को बहुत तंग महसूस होने से रोकता है।

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो में मुझे बार को कितना ऊपर खींचना चाहिए?

निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक खींचें, या यदि आपके कंधे वहां बेहतर महसूस करते हैं तो जल्दी रुक जाएं। आपको बार को गर्दन तक ले जाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो कर सकते हैं?

हां, यदि वजन हल्का है और कंधे की स्थिति सहज महसूस होती है। शुरुआती लोगों को बार को करीब रखना चाहिए, झटके से बचना चाहिए, और यदि कंधे में चुभन महसूस हो तो सेट को रोक देना चाहिए।

इस एक्सरसाइज में मेरे कंधे या कलाइयां असहज क्यों महसूस करती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ग्रिप बहुत संकीर्ण है, बार बहुत ऊपर उठ रही है, या कलाइयां पीछे मुड़ रही हैं। ग्रिप को चौड़ा करें, रेंज को छोटा करें, और कलाइयों को बार के ऊपर स्टैक रखें।

बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीछे झुकना और मोमेंटम के साथ बार को ऊपर की ओर खींचना है। धड़ को ऊंचा रखें और कोहनियों को मूवमेंट का नेतृत्व करने दें।

क्या बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो कंधे की एक्सरसाइज है या ट्रैप की?

यह मुख्य रूप से कंधे की एक्सरसाइज है, लेकिन ऊपरी ट्रैप्स पुल के शीर्ष के पास मजबूती से योगदान करते हैं। एक साफ रेप में भी डेल्ट्स में ही मुख्य रूप से महसूस होना चाहिए।

यदि बारबेल वाइड-ग्रिप अपराइट रो मेरे कंधों को परेशान करती है तो मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूं?

लेटरल रेज, रस्सी के साथ केबल अपराइट रो, या हल्के भार और अधिक आरामदायक रास्ते के साथ हाई पुल का उपयोग करें। वह विकल्प चुनें जो आपको जोड़ों में जलन के बिना डेल्ट्स को ट्रेन करने की अनुमति दे।