लीवर नीलिंग लेग कर्ल प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर नीलिंग लेग कर्ल प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड हैमस्ट्रिंग मशीन एक्सरसाइज है, जो लीवर आर्म के खिलाफ घुटने के लचीलेपन (knee flexion) पर आधारित है। आप अपने सीने और अग्रबाहुओं (forearms) को सहारा देकर पेट के बल लेटते हैं, एक जांघ और घुटने को पैड पर टिकाते हैं, और काम करने वाले टखने को निचले रोलर के नीचे फंसाते हैं ताकि मशीन कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से की अधिक मदद के बिना कर्ल को आइसोलेट कर सके।

इसका मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, विशेष रूप से इसलिए क्योंकि यह मूवमेंट मांसपेशियों की लंबी स्थिति से शुरू होती है और एक मजबूत संकुचित स्क्वीज़ पर समाप्त होती है। ग्लूट्स और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं, लेकिन अधिकांश काम मशीन को करना चाहिए। इसीलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: यदि आपके कूल्हे हिलते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनता है, या रोलर पैर पर बहुत ऊपर या बहुत नीचे स्थित होता है, तो तनाव हैमस्ट्रिंग से हट जाता है।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब घुटना मशीन के पिवट के साथ संरेखित (align) हो और एंकल पैड एड़ी और निचले पिंडली (calf) के ठीक ऊपर स्थित हो। अपने सीने को ऊपरी पैड पर भारी रखें, अपने अग्रबाहुओं को सपोर्ट में दबाएं, और हिलने से पहले दोनों कूल्हों को सीधा रखें। वहां से, एड़ी को एक सहज चाप (arc) में ग्लूट की ओर कर्ल करें, फिर वापसी को तब तक नियंत्रित करें जब तक कि पैर फिर से लगभग सीधा न हो जाए, बिना स्टैक को नीचे पटकने दिए।

यह एक्सरसाइज स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस, या हिप हिंज के बाद एक केंद्रित एक्सेसरी के रूप में उपयोगी है, या जब भी आप खड़े होकर संतुलन बनाने की थकान के बिना सीधे हैमस्ट्रिंग पर काम करना चाहते हैं। यह स्प्रिंटिंग, जंपिंग और पोस्टीरियर-चेन ट्रेनिंग के लिए ताकत, आकार और बेहतर हैमस्ट्रिंग नियंत्रण बनाने में मदद कर सकता है। चूंकि लीवर का रास्ता निश्चित है, इसलिए आप तनाव को सुसंगत रख सकते हैं और कई फ्री-वेट कर्ल विविधताओं की तुलना में पक्षों की तुलना अधिक आसानी से कर सकते हैं।

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप के दौरान पेल्विस को नीचे और धड़ को स्थिर रखने दे। यदि पैड आपके कूल्हों को ऊपर उठाता है, मशीन नीचे की तरफ तंग महसूस होती है, या कर्ल को पूरा करने के लिए आपको किक या स्विंग करना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या सीट की स्थिति गलत है। सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक रेप्स वे हैं जहां हैमस्ट्रिंग नीचे जाने के चरण के दौरान पूरी तरह से लोड रहती है और मशीन एक साफ, नियंत्रित रेखा में चलती है।

निर्देश

• चेस्ट पैड, नी सपोर्ट और एंकल रोलर को इस तरह एडजस्ट करें कि आपका काम करने वाला घुटना मशीन के पिवट के साथ संरेखित हो और रोलर एड़ी के ठीक ऊपर स्थित हो।
• ऊपरी पैड पर पेट के बल लेटें और अपने सीने और अग्रबाहुओं को टिकाएं ताकि आपका धड़ भारी और स्थिर रहे।
• न काम करने वाले पैर को सपोर्ट पर सुरक्षित करें और दोनों कूल्हों को मशीन के समानांतर रखें।
• काम करने वाले पैर को तब तक फैलाकर शुरू करें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग में आरामदायक खिंचाव महसूस न हो, न कि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव।
• अपने मध्य भाग को कसें और एड़ी को एक सहज चाप में अपने ग्लूट की ओर कर्ल करें।
• जांघ को पैड में दबाकर रखें ताकि घुटना मुड़ने पर कूल्हे ऊपर न उठें।
• ऊपर के पास संक्षेप में रुकें और पेल्विस को मोड़े बिना हैमस्ट्रिंग को स्क्वीज़ करें।
• वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर फिर से लगभग सीधा न हो जाए, मशीन पर तनाव बनाए रखें।
• यदि रोलर खिसकता है या आपका शरीर फिसलने लगता है, तो अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को इतना नीचे सेट करें कि वह निचली पिंडली या एड़ी के ठीक ऊपर आ जाए; यदि यह पैर पर ऊपर की ओर जाता है, तो कर्ल आमतौर पर कमजोर और कम स्थिर महसूस होता है।
• हर रेप पर कूल्हों को पैड में दबाकर रखें ताकि गति हिप एक्सटेंशन चीट के बजाय एक वास्तविक हैमस्ट्रिंग कर्ल बनी रहे।
• रेप्स के बीच वजन के स्टैक को गिरने न दें; नीचे जाने का चरण वह है जहां हैमस्ट्रिंग सबसे लंबे समय तक लोड रहती है।
• यदि निचली स्थिति तंग महसूस होती है, तो वजन जोड़ने से पहले पैड या सीट को हिलाएं, बजाय इसके कि अपने कूल्हों के साथ रेंज को छोटा करें।
• अतिरिक्त रेंज के लिए मशीन को जोर से किक करने के बजाय ऊपर एक नियंत्रित स्क्वीज़ का उपयोग करें।
• थोड़ी धीमी गति आमतौर पर यहां विस्फोटक रेप्स से बेहतर काम करती है क्योंकि लीवर आर्म तेजी से मोमेंटम बना सकता है।
• मूवमेंट को देखने के लिए आगे झुकने के बजाय अपने सिर और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• एक बार में एक पैर को ट्रेन करते समय हल्के भार का चयन करें, क्योंकि पूर्ण वजन की तुलना में साइड-टू-साइड नियंत्रण अधिक मायने रखता है।
• यदि आपको लगता है कि काम पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो रहा है या कर्ल की शुरुआत में घुटने के जोड़ में चुभन महसूस हो रही है, तो सेट बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर नीलिंग लेग कर्ल प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों को सबसे अधिक ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को ट्रेन करता है। ग्लूट्स और कोर आपके पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं जबकि मशीन अधिकांश प्रतिरोध को संभालती है।

लीवर नीलिंग लेग कर्ल प्लेट लोडेड पर एंकल रोलर कहां होना चाहिए?

इसे एड़ी के ठीक ऊपर या पिंडली के निचले हिस्से पर होना चाहिए, न कि एच्लीस के पास। यह मशीन को आरामदायक रखता है और आपको एक साफ पुल पाथ देता है।

क्या लीवर नीलिंग लेग कर्ल प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि मशीन को अच्छी तरह से एडजस्ट किया गया है और भार को हल्का रखा गया है। चेस्ट सपोर्ट पूरे शरीर को संतुलित किए बिना हैमस्ट्रिंग वर्क सीखना आसान बनाता है।

क्या कर्ल के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

नहीं। आपके कूल्हे पैड में दबे रहने चाहिए जबकि घुटना मुड़ रहा हो। यदि पेल्विस ऊपर उठता है, तो सेट बहुत भारी हो गया है या सेटअप गलत है।

यह मशीन लेइंग लेग कर्ल से अलग क्यों महसूस होती है?

नीलिंग स्थिति धड़ के सपोर्ट को बदल देती है और आमतौर पर पेल्विस को स्थिर रखना आसान बनाती है। कई लोग अधिक आइसोलेटेड हैमस्ट्रिंग स्क्वीज़ महसूस करते हैं क्योंकि इसमें आर्च या स्विंग करने की संभावना कम होती है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को ऊपर उठने देना या कर्ल शुरू करने के लिए तेज किक का उपयोग करना। दोनों हैमस्ट्रिंग तनाव को कम करते हैं और रेप को कम नियंत्रित बनाते हैं।

मुझे भार का चयन कैसे करना चाहिए?

ऐसा वजन चुनें जो आपको आसानी से कर्ल करने, ऊपर संक्षेप में रुकने और नियंत्रण के साथ नीचे लाने दे। यदि आपको स्टैक को मोड़ने, किक करने या उछालने की आवश्यकता है, तो यह बहुत भारी है।

क्या मैं इसे डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग वर्क के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

यह डेडलिफ्ट का पूरक हो सकता है, लेकिन यह हिप-हिंज वर्क की जगह नहीं लेता है। यह मशीन सीधे नी-फ्लेक्सियन हैमस्ट्रिंग ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी है, न कि कुल पोस्टीरियर-चेन लोडिंग के लिए।