लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक सीटेड मशीन एक्सरसाइज है जो कोहनी के एक्सटेंशन को आइसोलेट करती है और एक निश्चित लीवर पाथ के माध्यम से ट्राइसेप्स पर निरंतर प्रतिरोध डालती है। चूंकि हैंडल एक गाइडेड आर्क पर चलते हैं, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप फ्री वेट को बैलेंस किए बिना या बार पाथ की चिंता किए बिना ट्राइसेप्स पर भारी लोड डालना चाहते हैं। यह मूवमेंट प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद एक्सेसरी वर्क, आर्म-फोकस्ड सेशन, या शुरुआती स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए विशेष रूप से व्यावहारिक है, जहां एक नियंत्रित मशीन पैटर्न को सीखना आसान होता है।

इस मशीन पर सेटअप बहुत मायने रखता है। पैड के खिलाफ पूरी तरह पीछे की ओर बैठें, अपने पैरों को सपाट रखें, और सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल कंधे या ऊपरी छाती के स्तर के पास हों और आपकी कोहनियां आराम से मुड़ी हुई हों। अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी छाती को ऊंचा रखें ताकि प्रेस करते समय कंधे आगे की ओर न झुकें। लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में, लक्ष्य वजन को फेंकना नहीं है; बल्कि ऊपरी बाहों को व्यवस्थित रखना और कोहनी के जोड़ को काम करने देना है।

हैंडल को नीचे और थोड़ा आगे की ओर दबाएं, कोहनियों को सीधा करते हुए जब तक कि ट्राइसेप्स पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्ट न हो जाएं, फिर नियंत्रण के साथ वापस आने से पहले संक्षेप में रुकें। वापसी का चरण इतना धीमा होना चाहिए कि कोहनियों के दोबारा मुड़ने पर भी आप बाहों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करें। यदि लोड उचित है, तो कंधे शांत रहते हैं, धड़ पैड से चिपका रहता है, और मशीन का पाथ शुरू से अंत तक सुचारू महसूस होता है।

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक अच्छा विकल्प है जब आप एक स्थिर सीट और मोशन की अनुमानित रेंज के साथ सीधे ट्राइसेप्स वर्कआउट करना चाहते हैं। इसका उपयोग शुरुआती लोग हल्के प्रतिरोध के साथ कर सकते हैं, और यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी अच्छा काम करता है जो कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना अधिक वॉल्यूम चाहते हैं। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, यदि कोहनियों में समस्या हो तो उन्हें आक्रामक रूप से लॉक करने से बचें, और सेट को तब रोक दें जब आप कंधों को सिकोड़े, मुड़े या नीचे जाने वाले चरण को छोटा किए बिना प्रेस न कर सकें।

चूंकि मशीन आर्क को फिक्स करती है, इसलिए आप प्रत्येक रेप के अंत में एक क्लीन स्क्वीज़ और वापस आते समय एक जानबूझकर की गई वापसी का अभ्यास करने के लिए लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का उपयोग कर सकते हैं। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब फ्री-वेट ट्राइसेप्स वर्क अस्थिर महसूस हो या जब आप पुश वर्कआउट को समाप्त करने के लिए एक सरल आइसोलेशन ड्रिल चाहते हों। हैंडल को कोहनियों द्वारा संचालित एक हिंज की तरह समझें, न कि छाती या कंधों द्वारा संचालित प्रेस की तरह, और एक्सरसाइज वहीं केंद्रित रहेगी जहां उसे होना चाहिए।

निर्देश

• लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मशीन पर अपनी पीठ को पैड के खिलाफ और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठें।
• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल कंधे या ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आपकी कोहनियां बिना कंधों को आगे लाए मुड़ी हुई हों।
• अपने हाथों को सीधी कलाइयों के साथ हैंडल के चारों ओर लपेटें और अपनी ऊपरी बाहों को पैड के करीब रखें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें, अपनी पसलियों को नीचे खींचें, और अपने कंधों को कानों से दूर रखें।
• सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को सीधा करके हैंडल को नीचे और थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
• रेप तब समाप्त करें जब आपकी बाहें पूरी तरह फैल जाएं और आपके ट्राइसेप्स कंधों को सिकोड़े बिना पूरी तरह से स्क्वीज़ हो जाएं।
• विस्तारित स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर सांस लें और हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस आने दें।
• तब तक वापस आएं जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से मुड़ न जाएं और ट्राइसेप्स पर लोड न आ जाए, फिर अगला रेप शुरू करें या मशीन को सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो आपके कंधे बहुत अधिक मदद करेंगे, और यदि वे बहुत ऊंचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस आमतौर पर जाम महसूस होता है।
• अपनी कोहनियों को बाहर फैलने से रोकें। ट्राइसेप्स की बेहतर लाइन आमतौर पर अंदर की ओर या थोड़ा आगे की ओर कोहनी का पाथ होती है, न कि चेस्ट प्रेस मोशन।
• हैंडल को सीधी कलाइयों के साथ पकड़ें ताकि बल कलाई के जोड़ में गिरने के बजाय हाथ की एड़ी के माध्यम से जाए।
• कोहनी के एक्सटेंशन के अंतिम कुछ डिग्री को झटके से मोड़ने के बजाय मोशन के बीच से सुचारू रूप से प्रेस करें।
• हैंडल को इतना पीछे आने दें कि ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस हो, लेकिन कंधों के पैड से आगे झुकने से पहले रुक जाएं।
• यदि आपका धड़ हिलने लगे, तो लोड सख्त लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वर्क के लिए बहुत भारी है।
• बाहों के पिछले हिस्से पर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि आपकी कोहनियां संवेदनशील हैं तो बहुत अधिक लॉकआउट के पीछे न भागें; जोड़ की अंतिम सीमा को मजबूर करने के बजाय एक मजबूत, दर्द-मुक्त फिनिश बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से मशीन के लीवर पाथ के खिलाफ कोहनी को सीधा करके ट्राइसेप्स ब्रेकाई को ट्रेन करता है, जिसमें कंधे और अग्रबाहु हैंडल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर सीट कैसे सेट की जानी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल कंधे या ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हों और आप अपने कंधों को आगे लाए बिना उन्हें पकड़ सकें। यह प्रेस को ट्राइसेप्स में रखता है, न कि इसे सिकोड़ने वाले मोशन में बदलता है।

क्या लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान मेरी कोहनियां अंदर की ओर रहनी चाहिए?

हां, उन्हें अपने किनारों के करीब या केवल थोड़ा आगे रखें ताकि कोहनियां, न कि कंधे, मूवमेंट को संचालित करें। यदि वे बाहर की ओर फैलती हैं, तो प्रेस आमतौर पर कम सटीक हो जाता है।

क्या लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। फिक्स्ड मशीन पाथ फ्री वेट को बैलेंस किए बिना कोहनी के एक्सटेंशन को सीखना आसान बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि सीट और धड़ स्थिर रहें।

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर मेरी कलाइयों में तनाव क्यों महसूस होता है?

प्रेस के दौरान पीछे की ओर मुड़ने या गिरने पर कलाइयों में आमतौर पर दर्द होता है। उन्हें हैंडल के ऊपर स्टैक रखें और यदि आप हर रेप के लिए उस स्थिति को नहीं बनाए रख सकते हैं तो लोड कम करें।

लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन केबल पुशडाउन से कैसे अलग है?

केबल पुशडाउन खिंचाव की रेखा को थोड़ा और बदलने देता है, जबकि लीवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बैक सपोर्ट के साथ एक निश्चित आर्क का पालन करता है। मशीन को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है और यह सख्त, दोहराने योग्य रेप्स के लिए बेहतर है।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और रेप को शोल्डर प्रेस या धड़ के हिलने में बदलना है। मशीन को सुचारू रूप से चलना चाहिए जबकि आपका ऊपरी शरीर पैड से चिपका रहे।

क्या मैं ऊपर की तरफ जोर से लॉक आउट कर सकता हूँ?

केवल तभी जब आपकी कोहनियां इसे अच्छी तरह सहन कर सकें। एक संक्षिप्त स्क्वीज़ पर्याप्त है; लॉकआउट में जोर से झटका देने से कुछ लिफ्टर्स के लिए जोड़ में जलन हो सकती है।