क्लोज़-ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो शरीर के वजन पर नियंत्रण, कंधे के ब्लेड की गति और कोहनी के लचीलेपन पर आधारित है। संकीर्ण पकड़ (नैरो ग्रिप) वाइड पुल-अप की तुलना में रास्ते को छोटा कर देती है और आमतौर पर आपको कोहनियों को अधिक सीधे नीचे लाने की अनुमति देती है, जो इस मूवमेंट को लैट्स के विकास, ऊपरी पीठ की मजबूती और बाहों की भागीदारी के लिए उपयोगी बनाती है। यह एक सख्त स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता केवल आपकी ठुड्डी को बार के ऊपर ले जाने के बजाय स्थिति और नियंत्रण पर अधिक निर्भर करती है।

क्लोज़ ग्रिप इस बात को बदल देती है कि कंधे और बाहें काम को कैसे साझा करते हैं। चूंकि आपके हाथ हैंडल पर संकीर्ण रहते हैं, इसलिए कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं और लैट्स मजबूती से योगदान दे सकते हैं, जबकि बाइसेप्स, फोरआर्म्स, लोअर ट्रैप्स और कोर शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। एक साफ रेप पुल शुरू होने से पहले ही शुरू हो जाता है: क्लोज़ हैंडल को पकड़ें, कंधों को कानों से दूर सेट करें और धड़ को झूलने से रोकें ताकि मूवमेंट का पहला इंच मोमेंटम के बजाय पीठ से आए।

प्रत्येक रेप पर, ठुड्डी को आगे खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे और अंदर खींचने के बारे में सोचें। छाती को हैंडल की ओर ऊपर उठना चाहिए जबकि पसलियां एक सीध में रहें और गर्दन लंबी रहे। ऊपर की ओर, ठुड्डी हाथों को पार कर लेनी चाहिए, बिना कंधों को जोर से सिकोड़े या पैरों को चलाए। खुद को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे केवल उतनी ही दूर खुलें जितना आप तनाव खोए बिना संभाल सकें।

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप स्ट्रेंथ फेज, ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या पुलिंग क्षमता के बॉडीवेट टेस्ट के रूप में उपयोगी है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप वाइड ग्रिप की तुलना में अधिक आर्म-असिस्टेड वर्टिकल पुलिंग चाहते हैं, लेकिन फिर भी लैट्स पर मजबूत जोर देना चाहते हैं। कई लिफ्टर्स इसे वेटेड पुल-अप से पहले एक प्रोग्रेशन के रूप में उपयोग करते हैं क्योंकि संकीर्ण हाथ की स्थिति अक्सर रेप पाथ को अधिक दोहराने योग्य और आसानी से लोड करने योग्य बनाती है।

फॉर्म के मुख्य जोखिम झूलना, ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए गर्दन को खींचना और ऊपर की ओर कंधों को सिकोड़ना है। यदि आपकी पकड़ या कोहनियां पहले थक जाती हैं, तो सेट को किपिंग में बदलने के बजाय सहायता का उपयोग करें या रेप्स की संख्या कम करें। मूवमेंट को सख्त रखें, यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच रीसेट करें, और एक ऐसी रेंज का उपयोग करें जो आपके कंधों को नीचे लटकने से लेकर ऊपर फिनिश तक व्यवस्थित रहने दे।

निर्देश

• पुल-अप स्टेशन पर क्लोज़ हैंडल को पकड़ें, फिर अपनी बाहों को सीधा करके और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करके लटकें।
• अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपका शरीर एक मजबूत रेखा में शुरू हो।
• पहले पुल से पहले अपने एब्स को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपके पैर न झूलें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और अपनी पसलियों की ओर थोड़ा अंदर खींचें जबकि आप अपनी छाती को हैंडल की ओर ले जाएं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और जब आप अपनी ठुड्डी को बार या हैंडल के ऊपर उठाएं तो कंधों को सिकोड़ने से बचें।
• ऊपर की ओर एक पल के लिए रुकें, बिना पैर चलाए या पीछे की ओर जोर से झुके।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और नीचे आपके कंधे नियंत्रित रहें।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, और यदि आप तनाव खो देते हैं तो अगले रेप से पहले अपने शरीर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को निचली पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह संकेत लैट्स को केवल बाइसेप्स की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करता है।
• यदि ऊपर की स्थिति एक श्रग (कंधे सिकोड़ने) में बदल जाती है, तो रेप को थोड़ा पहले रोक दें और ठुड्डी को ऊंचा करने के बजाय कंधे के ब्लेड को नीचे रखें।
• टखनों को क्रॉस करने से पैरों को शांत रखने में मदद मिलती है और धड़ को स्थिर रखना आसान हो जाता है।
• छाती को बहुत आगे न जाने दें और रेप पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक न मोड़ें।
• ऊपर जाने की तुलना में नीचे आने की गति धीमी रखें ताकि बार से नीचे उतरते समय कंधे के ब्लेड नियंत्रित रहें।
• यदि आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले थक जाती है, तो मूवमेंट को हैंगिंग होल्ड में बदलने के बजाय सेट को छोटा करें या सहायता का उपयोग करें।
• एक क्लोज़ न्यूट्रल हैंडल आमतौर पर सीधी बार ग्रिप की तुलना में कोहनियों और कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होता है।
• शरीर के झूलने से एक रेप पहले रुक जाएं; एक बार मोमेंटम दिखाई देने पर, एक्सरसाइज एक सख्त पुल-अप नहीं रह जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करता है, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स, लोअर ट्रैप्स और कोर की मजबूत मदद मिलती है।

क्या क्लोज़-ग्रिप पुल-अप वाइड-ग्रिप पुल-अप से आसान है?

कई लिफ्टर्स के लिए, हाँ। संकीर्ण हाथ की स्थिति आमतौर पर रास्ते को छोटा कर देती है और बाहों को अधिक योगदान देने देती है, जिससे रेप को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

क्या मुझे क्लोज़-ग्रिप पुल-अप के लिए क्लोज़ हैंडल का उपयोग करना चाहिए या सीधी बार का?

यदि स्टेशन पर क्लोज़ हैंडल हैं तो उनका उपयोग करें, क्योंकि यह इमेज से मेल खाता है और आमतौर पर सबसे साफ नैरो-ग्रिप पाथ देता है। सीधी बार भी काम कर सकती है, लेकिन हाथ की स्थिति और अनुभव अलग होगा।

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप के दौरान मैं झूलने से कैसे रुकूं?

अपने टखनों को क्रॉस करें, प्रत्येक रेप से पहले खुद को टाइट करें, और हर पुल को डेड हैंग से शुरू करें। यदि सेट झूलने लगे, तो अधिक रेप्स के लिए जोर लगाने के बजाय रुकें और रीसेट करें।

क्लोज़-ग्रिप पुल-अप पर मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी हाथों या हैंडल लाइन को पार न कर ले, बिना अपने कंधों को आगे की ओर सिकोड़े। अपनी गर्दन को मोड़कर ऊंचा फिनिश पाने की कोशिश न करें।

क्या शुरुआती लोग क्लोज़-ग्रिप पुल-अप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले बैंड सहायता, पुल-अप मशीन, या धीमी नेगेटिव्स की आवश्यकता होती है। संकीर्ण पकड़ मदद कर सकती है, लेकिन सख्त शारीरिक नियंत्रण अभी भी मायने रखता है।

यदि मेरी कोहनियों या कलाइयों में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

यदि उपलब्ध हो तो क्लोज़ न्यूट्रल हैंडल आज़माएं, रेंज को थोड़ा कम करें, और नीचे आने के चरण को धीमा करें। यदि दर्द जारी रहता है, तो उस सत्र के लिए सहायता प्राप्त संस्करण या किसी अन्य वर्टिकल पुल पर स्विच करें।

मैं समय के साथ क्लोज़-ग्रिप पुल-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

केवल तभी थोड़ा वजन जोड़ें जब आप हर रेप को सख्त रख सकें। आप नीचे आने की गति को धीमा कर सकते हैं, ऊपर एक ठहराव जोड़ सकते हैं, या यदि आप मशीन या बैंड का उपयोग कर रहे हैं तो सहायता कम कर सकते हैं।