वेटेड कोसैक स्क्वाट्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

वेटेड कोसैक स्क्वाट्स एक चौड़े रुख वाला लेटरल स्क्वाट पैटर्न है जो कूल्हों को गहरी साइड-टू-साइड रेंज के माध्यम से प्रशिक्षित करता है, जबकि ऊपरी शरीर पर छाती के पास प्लेट, डंबल या केटलबेल का भार होता है। यह मूवमेंट एक पैर को झुकने और अधिकांश भार को सहारा देने के लिए कहता है जबकि दूसरा पैर लंबा और सीधा रहता है, इसलिए यह व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता, एडक्टर की ताकत, ग्लूट नियंत्रण और ट्रंक स्थिरता को एक ही समय में चुनौती देता है।

चूंकि रुख बहुत चौड़ा होता है, इसलिए सेटअप मानक स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। वजन को छाती के करीब रहना चाहिए ताकि धड़ सीधा रह सके, और पैरों को पर्याप्त बाहर की ओर मुड़ने की आवश्यकता होती है ताकि एक कूल्हा नीचे बैठ सके जबकि विपरीत पैर लंबा हो सके। यदि रुख बहुत संकरा है, तो गति एक लापरवाह साइड लंज में बदल जाती है; यदि यह बहुत चौड़ा है या भार बहुत भारी है, तो पेल्विस झुक जाएगा, छाती गिर जाएगी, और घुटने सुचारू रूप से चलने के बजाय स्थिति के लिए संघर्ष करेंगे।

एक अच्छा रेप कूल्हों को एक तरफ ले जाकर शुरू होता है, काम करने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखकर और विपरीत पैर को फैलाकर, जिसमें पैर की उंगलियां ऊपर उठी या मुड़ी हुई हों। झुकने वाले घुटने को पैर की उंगलियों की सीध में होना चाहिए जैसे ही आप नियंत्रण के साथ नीचे जाते हैं, और बिना काम करने वाले पैर को इतना लंबा रहना चाहिए कि आंतरिक जांघ में स्पष्ट खिंचाव पैदा हो सके। नीचे, बिना उछले संक्षेप में रुकें, फिर दूसरे तरफ दोहराने से पहले सीधे खड़े होने के लिए मुड़े हुए पैर के माध्यम से जोर लगाएं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ऐसी ताकत चाहते हैं जो लेटरल मूवमेंट, कमर के लचीलेपन और गहरे स्क्वाट पोजीशन में बेहतर नियंत्रण में काम आए। यह निचले शरीर के सहायक कार्य, एथलेटिक तैयारी, गतिशीलता-केंद्रित शक्ति सत्रों, या किसी भी ऐसे कार्यक्रम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसे सामान्य स्क्वाट की तुलना में अधिक फ्रंटल-प्लेन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे रेप जानबूझकर और दोनों तरफ समान होते हैं, न कि तेज या जबरदस्ती किए गए।

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको सीधा रहने, सफाई से शिफ्ट होने और एड़ी और मिडफुट को स्थिर रखने की अनुमति दे। यदि एक तरफ काफी अधिक जकड़न महसूस हो, तो गहराई कम करें और इसे जबरदस्ती करने के बजाय धीरे-धीरे रेंज हासिल करें। लक्ष्य एक नियंत्रित साइड स्क्वाट है जिसमें केंद्र में एक लंबी, स्थिर वापसी हो, न कि जल्दबाजी में किया गया संतुलन अभ्यास।

निर्देश

• बहुत चौड़े रुख के साथ खड़े हों और दोनों पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें ताकि एक पैर झुक सके जबकि दूसरा लंबा रहे।
• एक वेट प्लेट, डंबल या केटलबेल को अपनी छाती के करीब पकड़ें, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को एक तरफ शिफ्ट करें और उस कूल्हे में नीचे बैठें जबकि विपरीत पैर सीधा और लंबा रहे।
• काम करने वाले पैर को सपाट रखें और दूसरे पैर को घूमने दें ताकि पैर की उंगलियां ऊपर उठें या ऊपर की ओर इशारा करें जैसे-जैसे पैर लंबा होता है।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाते समय मुड़े हुए घुटने को पैर की उंगलियों की सीध में रखें।
• केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जितना आप अपनी छाती को ऊंचा और भार को अपने शरीर के करीब रखते हुए कर सकते हैं।
• बिना उछले नीचे संक्षेप में रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए मुड़े हुए पैर से जोर लगाएं।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में लौटें और रेप्स की नियोजित संख्या के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• भार को छाती की ऊंचाई पर रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से धड़ झुक जाता है और स्क्वाट एक संतुलन की लड़ाई में बदल जाता है।
• बिना काम करने वाले पैर को लंबा रहने दें, बजाय इसके कि दोनों घुटने समान मात्रा में झुकें।
• यदि काम करने वाली तरफ की एड़ी ऊपर उठने लगे, तो गहराई कम करें और रुख को थोड़ा कम चौड़ा करें।
• मुड़े हुए घुटने को दूसरी या तीसरी उंगली की ओर रखें ताकि कूल्हों के शिफ्ट होने पर यह अंदर की ओर न मुड़े।
• 2 से 3 सेकंड के नियंत्रित अवरोह का उपयोग करें ताकि गति के बजाय आंतरिक जांघ और ग्लूट काम करें।
• नीचे से ऊपर आते समय सांस छोड़ें और खड़े होने के चरण के दौरान ब्रेस को मजबूत रखें।
• एक हल्की प्लेट अक्सर भारी प्लेट से बेहतर काम करती है क्योंकि चौड़ा रुख पहले से ही बहुत कठिनाई जोड़ देता है।
• यदि एक तरफ बहुत अधिक जकड़न है, तो कूल्हों को मोड़ने के बजाय कम गहराई पर वहां एक अतिरिक्त रेप करें।
• यदि पेल्विस आपके नीचे जोर से झुकता है या अधिक रेंज तक पहुंचने के लिए रीढ़ गोल हो जाती है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड कोसैक स्क्वाट्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे कूल्हों और आंतरिक जांघों, विशेष रूप से एडक्टर्स पर जोर देते हैं, जबकि ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर स्क्वाट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे वजन अपनी छाती पर पकड़ना चाहिए या इसे लटकने देना चाहिए?

इसे छाती पर पकड़ें जैसा कि छवि में दिखाया गया है। यह धड़ को अधिक सीधा रखता है और साइड शिफ्ट को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

मुझे काम करने वाली तरफ कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप काम करने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए, छाती को ऊंचा रखते हुए और विपरीत पैर को लंबा रखते हुए कर सकते हैं। यदि पेल्विस झुकने लगे तो गहराई के लिए जोर न दें।

क्या शुरुआती लोग वेटेड कोसैक स्क्वाट्स कर सकते हैं?

हां, लेकिन बॉडीवेट या बहुत हल्के भार और कम रेंज के साथ शुरुआत करें। लेटरल मोबिलिटी की मांग अक्सर सीमित करने वाला कारक होती है।

इस स्क्वाट में सबसे बड़ी तकनीक की गलती क्या है?

धड़ को आगे की ओर गिरने देना या काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रुख बहुत चौड़ा है या भार बहुत भारी है।

क्या दोनों पैर हर समय सपाट रहते हैं?

काम करने वाला पैर सपाट रहना चाहिए, लेकिन सीधा पैर आमतौर पर घूमता है ताकि पैर की उंगलियां ऊपर उठें या ऊपर की ओर इशारा करें जैसे-जैसे वह पैर लंबा होता है।

क्या यह साइड लंज जैसा ही है?

बिल्कुल नहीं। कोसैक स्क्वाट एक चौड़े रुख, गहरे साइड-टू-साइड शिफ्ट और कूल्हों और एडक्टर्स को अलग तरह से लोड करने के लिए अधिक सीधे धड़ का उपयोग करता है।

मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

सबसे हल्के भार का उपयोग करें जो आपको सीधा रहने, सुचारू रूप से शिफ्ट होने और दोनों तरफ समान रूप से दोहराने की अनुमति दे।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

साइड स्क्वाट में नीचे जाते समय सांस लें, फिर खड़े होने के लिए वापस आते समय सांस छोड़ें।