लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड मशीन एक्सरसाइज है जो एक छोटे लेग रेज़ को एक मजबूत एब्डोमिनल क्रंच के साथ जोड़ती है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप चाहते हैं कि मशीन रेप के रास्ते को गाइड करे, लेकिन फिर भी आप चाहते हैं कि एब्स ही असली काम करें। फिक्स्ड लीवरेज आर्म हर रेप में गति को एक समान बनाए रखने में मदद करती है, जो इसे फोकस्ड कोर ट्रेनिंग और प्रोग्रेसिव ओवरलोड के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाती है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स लिफ्ट और स्टेबिलाइज़ेशन के दौरान सहायता करते हैं। सरल शब्दों में, आपको अपने मिडसेक्शन के सिकुड़ने का अनुभव होना चाहिए क्योंकि आपका पेल्विस और रिबकेज एक-दूसरे के करीब आते हैं, न कि सिर्फ आपके पैर ऊपर की ओर झूलते हैं। यदि सेटअप सही है, तो मूवमेंट कमर और निचले एब्स पर केंद्रित रहता है, न कि हिप्स के झटके से होने वाली अनियंत्रित गति में बदल जाता है।

इस मशीन पर सेटअप बहुत मायने रखता है। पैड पर पूरी तरह पीछे की ओर बैठें, अपने निचले पैरों को रोलर के नीचे रखें, और अपने सिर के बगल में साइड हैंडल को पकड़ें ताकि आप मूवमेंट करते समय आपका धड़ स्थिर रहे। पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, क्योंकि वह शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि मशीन एब्स पर सही तरीके से लोड डालती है या आपके लोअर बैक और हिप फ्लेक्सर्स को काम करने देती है।

रेप के दौरान, स्टर्नम को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें जबकि घुटने और जांघें एक सहज आर्क में ऊपर उठें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें, गर्दन को सीधा रखें, और अतिरिक्त गति पैदा करने के लिए अपने हाथों से जोर लगाने या अपने हिप्स को हिलाने से बचें। शीर्ष स्थिति में एक मजबूत एब्डोमिनल संकुचन और एक संक्षिप्त स्क्वीज़ महसूस होना चाहिए, न कि मशीन पर जोर से टकराना या रेंज के अंत में उछलना।

चूंकि यह एक प्लेट-लोडेड मूवमेंट है, इसलिए एक बार रास्ता सेट हो जाने के बाद यह मध्यम-रेप एब्डोमिनल ट्रेनिंग के लिए अच्छा काम करता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जिसे फ्री वेट को बैलेंस किए बिना लोड करना आसान हो। यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है या आपकी लोअर बैक सीट से ऊपर उठने लगती है, तो लोड कम करें, रेंज को छोटा करें, और कर्ल को नियंत्रित रखें ताकि एब्स पर ही सारा भार रहे।

करने का तरीका

• लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड मशीन पर अपनी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें और अपने निचले पैरों को रोलर के नीचे रखें।
• अपने सिर के बगल में साइड हैंडल को पकड़ें और अपनी कोहनियों को करीब रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
• अपने हिप्स को सीट पर समान रूप से रखें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• थोड़ी सांस अंदर लें, फिर अपने मिडसेक्शन को ऐसे टाइट करें जैसे आप अपने धड़ को छोटा करने की तैयारी कर रहे हों।
• अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर लाकर क्रंच करें जबकि घुटने और रोलर पैड एक सहज आर्क में ऊपर उठें।
• गति को अपने एब्स से आने दें, न कि हिप्स के झूलने या हाथों के खिंचाव से।
• शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से स्क्वीज़ करें जब आपका धड़ सबसे अधिक फ्लेक्स हो और आपके घुटने सबसे ऊंचे नियंत्रित बिंदु पर हों।
• पैड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपका धड़ वापस नियंत्रित स्थिति में न आ जाए, फिर बिना उछले अगले रेप के लिए रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलर को इस तरह सेट करें कि वह आपकी निचली पिंडलियों या टखनों के ठीक ऊपर रहे; यदि यह बहुत नीचे रहता है, तो पैर एब्स की तुलना में अधिक काम करते हैं।
• सिर्फ घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय अपनी पसलियों और हिप्स के बीच की दूरी को कम करने के बारे में सोचें।
• हैंडल पर अपने हाथों को हल्का रखें; यदि आप जोर से खींच रहे हैं, तो भुजाएं धड़ से तनाव चुरा रही हैं।
• नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें ताकि मशीन के शुरुआती स्थिति में वापस आने पर एब्स पर लोड बना रहे।
• यदि नीचे जाते समय आपकी लोअर बैक सीट से ऊपर उठती है, तो वजन बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।
• शीर्ष पर एक छोटा ठहराव अतिरिक्त प्लेटों की आवश्यकता के बिना संकुचन को कठिन बनाता है।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो लोड कम करें और पैरों को ऊपर मारने के बजाय छाती को नीचे मोड़ने पर ध्यान दें।
• सेट तब रोक दें जब मशीन उछलने लगे या आपका पेल्विस सीट पर पीछे की ओर हिलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें लिफ्ट के दौरान ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

रोलर पैड मेरे पैरों पर कहाँ होना चाहिए?

मशीन के आधार पर, इसे निचली पिंडलियों या टखनों के ठीक ऊपर होना चाहिए। पैड को आपके पैरों को अजीब तरह से मोड़ने या उठाने के लिए मजबूर किए बिना सुरक्षित महसूस होना चाहिए।

क्या मुझे लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड का अनुभव अपने एब्स में करना चाहिए या हिप्स में?

ज्यादातर अपने एब्स में, कुछ हिप फ्लेक्सर्स की सहायता के साथ। यदि हिप्स हावी हो रहे हैं, तो लोड कम करें और कर्ल को पैरों के बजाय धड़ से आने दें।

क्या मुझे हैंडल को जोर से खींचने की जरूरत है?

नहीं। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए हैंडल का उपयोग करें, लेकिन खिंचाव को हल्का रखें ताकि आपके एब्स काम करें, न कि आपकी भुजाएं।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्के लोड से शुरुआत करते हैं और पहले सीट और रोलर की स्थिति को समझते हैं। भारी प्लेटों की तुलना में नियंत्रित रेप अधिक महत्वपूर्ण हैं।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

एक सहज क्रंच करने के बजाय धड़ को झूलना और मशीन को उछालना। शीर्ष स्थिति नियंत्रित दिखनी चाहिए, जबरदस्ती की नहीं।

मैं बिना चीटिंग किए लीवर सीटेड लेग रेज़ क्रंच प्लेट लोडेड को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़ा लोड बढ़ाएं, शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, और नीचे लाने वाले चरण को धीमा रखें। ये बदलाव मोमेंटम को हावी होने दिए बिना कठिनाई को बढ़ाते हैं।

अगर इस मशीन पर मेरी लोअर बैक में असुविधा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपनी लोअर बैक के सीट से ऊपर उठने से पहले रुक जाएं। यदि फिर भी समस्या हो, तो संभवतः लोड बहुत अधिक है।