वॉकिंग हाई नीज़ लंज

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

वॉकिंग हाई नीज़ लंज एक गतिशील बॉडीवेट ड्रिल है जो वॉकिंग लंज को प्रत्येक रेप के शीर्ष पर एक मजबूत नी ड्राइव (घुटने को ऊपर उठाना) के साथ जोड़ती है। इसका उपयोग आमतौर पर कंडीशनिंग, वार्म-अप और निचले शरीर के नियंत्रण के काम के लिए किया जाता है क्योंकि यह आपसे स्तर बदलने, एक पैर पर संतुलन बनाने और आगे बढ़ते समय धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है। चित्र एक स्प्लिट स्टांस लंज स्थिति को दर्शाता है जिसके बाद ऊपर की ओर एक सक्रिय ड्राइव होती है, इसलिए व्यायाम को स्थिर रहने के बजाय एक लयबद्ध अनुक्रम की तरह महसूस होना चाहिए।

मुख्य प्रशिक्षण मूल्य इस बात से आता है कि आप लंज से खड़े होकर घुटने उठाने की क्रिया में कितनी सफाई से बल स्थानांतरित कर सकते हैं। सामने वाले पैर को नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना होता है, ग्लूट्स और क्वाड्स को आपको वापस खड़ा करना होता है, और हिप फ्लेक्सर को धड़ को आगे झुकाए बिना विपरीत घुटने को ऊपर उठाना होता है। यह आंदोलन को पैरों, कूल्हों और कोर स्थिरता के लिए एक ही समय में उपयोगी बनाता है, खासकर जब आप शुद्ध भार के बजाय एथलेटिक समन्वय चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्राइड की लंबाई सब कुछ बदल देती है। यदि कदम बहुत छोटा है, तो सामने वाला घुटना पंजों के पास आ जाता है और धड़ मुड़ने लगता है; यदि यह बहुत लंबा है, तो पीछे वाला घुटना नियंत्रण खो सकता है और ड्राइव अजीब हो जाती है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, एक आरामदायक लंज में कदम रखें, और नीचे जाते समय सामने वाले पैर को एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें। वहां से, सामने वाले पैर के माध्यम से जोर लगाकर खड़े हों और पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ शरीर के सामने ऊपर लाएं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप निचले शरीर का ऐसा पैटर्न चाहते हैं जो संतुलन, गति और मुद्रा को भी चुनौती दे। यह सर्किट, लंज या स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप, या स्ट्रेंथ सेट के बीच एक कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। गति को सुचारू रखें, जानबूझकर पक्षों को बदलें, और यदि नी ड्राइव धड़ के झूलने में बदल जाए या लैंडिंग शोर वाली हो जाए तो सेट को रोक दें। लक्ष्य एक सीधा, दोहराने योग्य चलने का पैटर्न है जिसमें नीचे जाते समय एक स्पष्ट लंज और ऊपर आते समय घुटने का साफ लिफ्ट हो।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को संतुलन बनाने के लिए तैयार रखें।
• एक पैर को आगे बढ़ाकर स्प्लिट स्टांस में आएं और नियंत्रित लंज में नीचे झुकें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं।
• सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, छाती को सीधा रखें, और सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें।
• पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएं, बिना उस पर गिरे या पेल्विस को घुमाए।
• सामने वाले पैर से जोर लगाकर खड़े हों और साथ ही पीछे वाले घुटने को आगे की ओर उठाना शुरू करें।
• उठाए गए घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं और पसलियों और कंधों को सीधा रखें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें और सीधे विपरीत दिशा में अगले लंज में कदम रखें।
• नियोजित दूरी या रेप्स की संख्या के लिए कदमों और नी ड्राइव को बदलते रहें और सांस लेते रहें।

वर्कआउट के सुझाव

• इतना लंबा कदम लें कि लंज के निचले हिस्से में सामने वाली पिंडली काफी हद तक सीधी रहे।
• ऊंचाई बनाने के लिए धड़ को पीछे झुकाने के बजाय नी ड्राइव को स्पष्ट और सीधा रखें।
• पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ नीचे जाने दें; फर्श से उछलें नहीं।
• नी लिफ्ट शुरू होने से पहले सामने वाले पैर से फर्श को धक्का देने पर ध्यान दें।
• कदम रखते समय अपने कूल्हों को एक स्तर पर रखें ताकि पेल्विस एक तरफ न झुके।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो रेप में जल्दबाजी करने के बजाय कदम छोटा करें और नी ड्राइव को धीमा करें।
• चलते समय धीरे से पैर रखें ताकि संक्रमण शांत और नियंत्रित लगे।
• एक स्थिर लय का उपयोग करें जो हर लंज को शुरू से अंत तक एक जैसा दिखने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वॉकिंग हाई नीज़ लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपको नी ड्राइव के दौरान सीधा और संतुलित रहने में मदद करता है।

क्या यह सिर्फ घुटने उठाने के साथ वॉकिंग लंज है?

हाँ, यह मूवमेंट एक वॉकिंग लंज है जिसके बाद अगले रेप में कदम रखने से पहले खड़े पैर पर एक सक्रिय नी ड्राइव होती है।

घुटना कितना ऊपर आना चाहिए?

यदि आप धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें; यदि संतुलन या नियंत्रण बिगड़ता है तो नीचे रखना ठीक है।

क्या मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

नहीं, इसे नियंत्रण के साथ फर्श के करीब नीचे आना चाहिए, लेकिन आपको रेप्स के बीच घुटने को पटकने या उस पर आराम करने की आवश्यकता नहीं है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम समस्या सामने वाले पैर के माध्यम से सफाई से खड़े होने के बजाय नी लिफ्ट को नकली बनाने के लिए धड़ को घुमाना है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग कदम छोटा रख सकते हैं, गति धीमी कर सकते हैं, और संतुलन में सुधार होने तक नी ड्राइव की ऊंचाई कम कर सकते हैं।

क्या यह कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग आमतौर पर कंडीशनिंग और समन्वय ड्रिल के रूप में किया जाता है क्योंकि बदलते कदम हृदय गति को बनाए रखते हैं।

मैं मूवमेंट को अधिक सुचारू कैसे बनाऊं?

सीधे रहें, पैर को नियंत्रण के साथ रखें, और लंज से नी ड्राइव तक के संक्रमण को विस्फोटक होने के बजाय लयबद्ध रखें।