पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति (Static Position Lying Back With Pad) एक शांत, व्यवस्थित सुपाइन (पीठ के बल) स्थिति का अभ्यास करने के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक समर्थित होल्ड है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपनी निचली पीठ या पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के नीचे एक छोटा पैड रखते हैं, फिर पसलियों, पेल्विस और सिर को व्यवस्थित करते हैं ताकि शरीर तनावग्रस्त होने के बजाय संतुलित महसूस करे। यह कोई तेज़ या विस्फोटक ड्रिल नहीं है; इसका मूल्य एक स्थिर स्थिति खोजने और सांस लेते समय उसे बनाए रखने में है।

चूंकि यह मूवमेंट स्थिर है, इसलिए इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पोस्चरल कंट्रोल (मुद्रा नियंत्रण), कोर अवेयरनेस (कोर के प्रति जागरूकता), और धीरे से समर्थित रीढ़ के प्रति सहनशीलता से आता है। पैड यह बदल देता है कि धड़ फर्श के खिलाफ कैसे टिका है, इसलिए इसके स्थान में छोटे समायोजन स्थिति को शांत और संतुलित या अत्यधिक धनुषाकार (आर्च) महसूस करा सकते हैं। लक्ष्य एक नियंत्रित होल्ड है जहाँ पेट, कूल्हे और पीठ बिना ढहे आराम कर सकें।

होल्ड का समय शुरू करने से पहले सावधानीपूर्वक सेटअप करें। बहुत मोटा पैड निचली पीठ को अत्यधिक विस्तार (एक्सटेंशन) में धकेल सकता है, जबकि बहुत छोटा पैड स्थिति को व्यर्थ महसूस करा सकता है। कंधों को भारी रखें, गर्दन को लंबा रखें और जबड़े को आराम दें। यदि आप जिस संस्करण को कर रहे हैं उसमें पैर सीधे हैं, तो एड़ियों को स्वाभाविक रूप से टिकने दें और केवल तंग कूल्हों या हैमस्ट्रिंग की भरपाई के लिए पैरों को बाहर की ओर मोड़ने से बचें।

होल्ड के दौरान, धड़ को कठोर बनाने के लिए बहुत अधिक जोर लगाने के बजाय धीमी और स्थिर सांस लें। आपको ट्रंक में व्यवस्थित रहने के लिए पर्याप्त तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन इतना अधिक नहीं कि पसलियां बाहर निकल जाएं या निचली पीठ दबी हुई महसूस हो। यदि स्थिति का उपयोग रीसेट के रूप में किया जा रहा है, तो होल्ड अंत तक शुरुआत की तुलना में अधिक स्पष्ट महसूस होना चाहिए, जिसमें कम हलचल और कम तनाव हो।

पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति वार्म-अप, कूल-डाउन, या कम तीव्रता वाली कोर ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करती है जब आप जोड़ों पर भार डाले बिना अलाइनमेंट को सुदृढ़ करना चाहते हैं। यह कठिन लिफ्टिंग सत्रों के बाद भी उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह आपको सांस लेने और शरीर के प्रति जागरूकता का अभ्यास करने के लिए एक सरल जगह देती है। यदि पैड, गर्दन की स्थिति, या निचली पीठ का दबाव गलत महसूस हो, तो होल्ड को बढ़ाने से पहले सपोर्ट को समायोजित करें।

निर्देश

• एक मैट या सपाट बेंच बिछाएं और अपनी निचली पीठ या पेल्विस के नीचे एक छोटा पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखें, यह इस पर निर्भर करता है कि सपोर्ट कहाँ आवश्यक महसूस होता है।
• अपने सिर को सपोर्ट देकर, कंधों को आराम देकर और पैरों को अपने सामने फैलाकर या सेटअप के अनुसार लेट जाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट होने दें और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि आपकी छाती पैड के चारों ओर ऊपर न उठे।
• अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने किनारों पर रखें और अपने जबड़े, चेहरे और कंधों को आराम दें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें और महसूस करें कि आपका पेट स्थिति खोए बिना सपोर्ट के चारों ओर नरम हो रहा है।
• अपने कूल्हों को हिलाए बिना, अधिक आर्च बनाए बिना, या अपनी निचली पीठ को आक्रामक रूप से पैड में दबाए बिना स्थिति को बनाए रखें।
• यदि आप समय के लिए होल्ड का उपयोग कर रहे हैं, तो बड़ी स्ट्रेच के लिए हिलने-डुलने के बजाय नियोजित अवधि के लिए स्थिर रहें और समान रूप से सांस लें।
• जब होल्ड पूरा हो जाए, तो एक तरफ करवट लें, पैड हटाएं और अचानक मुड़े बिना खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक पतला पैड आमतौर पर मोटे पैड से बेहतर काम करता है; बहुत अधिक ऊंचाई इसे शांत होल्ड के बजाय एक असहज निचली पीठ के आर्च में बदल सकती है।
• यदि आपकी पसलियां ऊपर की ओर निकलती हैं, तो लंबी सांस छोड़ें और अपने एब्स के साथ स्थिति को मजबूर करने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को नरम होने दें।
• अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा और अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें; सिर को ऊपर उठाने से होल्ड एक पोजिशनिंग ड्रिल के बजाय गर्दन का व्यायाम जैसा महसूस होता है।
• सीधे पैर अक्सर मुड़े हुए घुटनों की तुलना में पेल्विस पर अधिक खिंचाव डालते हैं, इसलिए यदि हैमस्ट्रिंग का तनाव आपको जगह से बाहर खींच रहा है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• कंधों को जोर से पीछे खींचने के बजाय मैट पर भारी रहने दें; लक्ष्य सपोर्ट है, अधिकतम छाती उठाना नहीं।
• धीमी नाक से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए होल्ड का उपयोग करें, खासकर यदि आप इसे कठिन सेटों के बीच रीसेट के रूप में उपयोग कर रहे हैं।
• यदि पैड ऐसा महसूस हो रहा है जैसे वह रीढ़ के एक बिंदु में चुभ रहा है, तो बसने से पहले इसे थोड़ा ऊपर या नीचे ले जाएं।
• यदि संवेदना हल्की समर्थित स्ट्रेच के बजाय तेज, सुन्न या चुभने वाली हो जाए तो होल्ड बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से कोर अवेयरनेस, पोस्चरल कंट्रोल, और पसलियों को बाहर निकाले या निचली पीठ को अत्यधिक आर्च किए बिना समर्थित सुपाइन स्थिति बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है।

पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति में पैड कहाँ होना चाहिए?

इसे निचली पीठ या पेल्विस क्षेत्र के नीचे रखें ताकि यह दबाव का एक कठोर बिंदु बनाए बिना स्थिति को सपोर्ट करे। यदि आर्च अत्यधिक महसूस हो, तो पतले पैड पर जाएं या इसे थोड़ा खिसकाएं।

क्या पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

वे रह सकते हैं, लेकिन सीधे पैर आमतौर पर पेल्विस को स्थिर रहने के लिए अधिक मेहनत करवाते हैं। यदि आपकी निचली पीठ खिंची हुई महसूस होती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पैरों को आराम दें।

क्या पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम है?

हाँ, जब तक पैड बहुत मोटा न हो और होल्ड शुरुआत में छोटा रहे। शुरुआती लोगों को बड़ी स्ट्रेच के लिए मजबूर करने के बजाय सांस लेने और आराम पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

पहले एक छोटे होल्ड का उपयोग करें, जैसे कि कुछ धीमी सांसें, फिर यदि स्थिति आरामदायक बनी रहती है तो लंबे होल्ड तक जाएं। सही अवधि वह है जो आपकी पसलियों, गर्दन और निचली पीठ को शांत रखती है।

अगर पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति के दौरान मेरी निचली पीठ में चुभन महसूस हो तो क्या करें?

पैड की मोटाई कम करें, इसे दोबारा रखें, या यदि संवेदना तेज है तो होल्ड बंद कर दें। व्यायाम समर्थित महसूस होना चाहिए, न कि एक जगह पर दबा हुआ।

क्या मैं लिफ्टिंग सेट के बीच वार्म-अप के रूप में पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक रीसेट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है जब आप कठिन सेट से पहले सांस लेने, पसली नियंत्रण और शरीर की स्थिति का अभ्यास करना चाहते हैं।

पैड के साथ पीठ के बल स्थिर स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च करते हैं या पूरे समय पसलियों को बाहर रखते हैं। इसका समाधान आमतौर पर एक पतला पैड, एक नरम सांस छोड़ना और ऊपरी शरीर को शांत रखना है।