पैड के साथ स्थिर स्थिति में बैठकर पीठ को सीधा रखना

शरीर का भाग: अन्य

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उपकरण: बॉडी वेट

पैड के साथ स्थिर स्थिति में बैठकर पीठ को सीधा रखना (Static Position Seated Back With Pad) एक समर्थित बैठने की स्थिति है जहाँ आप बैक पैड के सहारे सीधे बैठते हैं और धड़, पेल्विस (कूल्हे) और सिर को एक सीध में रखते हैं, बिना मुद्रा को झुकाए या सक्रिय रूप से ऊपर उठाए। चित्र में, बैक पैड आपको सीट पर व्यवस्थित रहने में मदद करने के लिए है, इसलिए यह व्यायाम भार उठाने के बारे में कम और मुद्रा, ट्रंक नियंत्रण और आराम से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए एक साफ, स्थिर स्थिति बनाए रखने के बारे में अधिक है।

यह इस व्यायाम को तब उपयोगी बनाता है जब आप बैठने का एक सरल तरीका चाहते हैं जो आपको कम तनाव के तहत सीधा रहना सिखाता है। पैड निचली पीठ और मध्य पीठ को एक संदर्भ बिंदु देता है, लेकिन असली काम पसलियों को बाहर निकलने से रोकने, कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकने और ठुड्डी को बाहर निकलने से रोकने से होता है। यदि आप पेल्विस को पीछे की ओर झुकने देते हैं और सीट में ढह जाते हैं, तो आप इस अभ्यास को सक्रिय स्थिति बनाए रखने के बजाय निष्क्रिय आराम में बदल देते हैं।

प्रत्येक पुनरावृत्ति या होल्ड को संरेखण (alignment) का अभ्यास करने का एक मौका मानें। पैड में पूरी तरह पीछे की ओर बैठें, पैरों को सपाट और समान रखें, और दोनों सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) पर दबाव बनाए रखें। फिर सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर लंबा करें जबकि कंधे नीचे रहें और हाथ हल्के से जांघों पर टिके रहें। लक्ष्य स्थिर पेट के तनाव के साथ एक शांत धड़ है, न कि जोर से दबाना या छाती को ऊपर की ओर तानकर रखना।

चूंकि यह गति स्थिर है, इसलिए सांस लेने की गुणवत्ता गति से अधिक मायने रखती है। गर्दन को तटस्थ रखें, ट्रंक में नीचे की ओर सांस लें, और सांस लेते और छोड़ते समय उसी स्टैक्ड स्थिति को बनाए रखें। यदि यह होल्ड किसी रिहैब, वार्म-अप या एक्सेसरी सर्किट का हिस्सा है, तो इसे आपको अधिक व्यवस्थित महसूस कराना चाहिए, न कि थकान से भरा हुआ। यदि आपको इतना जोर लगाना पड़े कि आप सीधी स्थिति खो दें या यदि सीट अब सहायक महसूस न हो, तो सेट को रोक दें।

पैड के साथ स्थिर स्थिति में बैठकर पीठ को सीधा रखने का उपयोग तब करें जब आपको कम जटिलता वाले व्यायाम की आवश्यकता हो जो शरीर के प्रति जागरूकता, मुद्रा संबंधी सहनशक्ति और नियंत्रित समर्थन को सुदृढ़ करे। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि सेटअप सरल है, लेकिन गुणवत्ता का मानक अभी भी उच्च होना चाहिए: स्थिर पैर, सीधी रीढ़, शांत कंधे, और पूरे होल्ड के दौरान सांस लेने का एक नियंत्रित पैटर्न।

निर्देश

• बैक पैड के खिलाफ पूरी तरह से बैठें, कूल्हों को सीट के केंद्र में रखें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने हाथों को हल्के से अपनी जांघों पर रखें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, बजाय इसके कि निचली पीठ को गोल होने दें।
• अपने सिर को अपने धड़ की सीध में रखें और अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, न कि आगे की ओर धकेला हुआ।
• दोनों सिट बोन्स पर समान रूप से दबाव डालें और पेल्विस को सीट पर आगे की ओर खिसकने से रोकें।
• अपनी निचली पसलियों में सांस लें और पैड के खिलाफ धड़ को सीधा रखने के लिए पर्याप्त जोर लगाएं।
• कंधों को सिकोड़े बिना, मुड़े बिना या पैड में जोर से पीछे झुके बिना सीधी स्थिति बनाए रखें।
• पैरों के माध्यम से स्थिर दबाव बनाए रखते हुए कंधों को आराम दें और गर्दन को लंबा रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें और नियोजित समय या पुनरावृत्ति गणना के लिए स्टैक्ड बैठने की स्थिति में रहें।
• होल्ड के अंत में, तनाव को छोड़ें, खड़े हो जाएं या सफाई से रीसेट करें, और स्थिति से बाहर गिरने से बचें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैड को समर्थन के रूप में सोचें, न कि अपना वजन लटकाने की जगह के रूप में। पीछे बैठते समय ट्रंक के माध्यम से सक्रिय रहें।
• यदि आपकी पसलियां ऊपर की ओर फैलती हैं, तो होल्ड को छोटा करें और जारी रखने से पहले स्टैक को रीसेट करें।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें। एक पैर को भटकने देने या दूसरे की तुलना में अधिक जोर से दबाने से आमतौर पर पेल्विस घूम जाता है।
• पेट का थोड़ा सा तनाव पर्याप्त है; जोर से दबाव डालने से कंधे ऊपर उठ जाते हैं और गर्दन छोटी हो जाती है।
• हाथों को जांघों पर केवल हल्के से टिकाएं ताकि आप धड़ को सहारा देने के लिए बाहों का उपयोग न करें।
• यदि निचली पीठ गोल हो जाती है, तो आक्रामक रूप से मेहराब बनाने के बजाय सीट पर पेल्विस को आगे की ओर झुकाकर थोड़ा और सीधा बैठें।
• मुद्रा को स्थिर रखते हुए धड़ को शांत रखने के लिए धीमी नाक से या नियंत्रित मिश्रित श्वास का उपयोग करें।
• व्यायाम को मजबूर करने की तुलना में नियंत्रित करना आसान महसूस होना चाहिए। यदि यह संघर्ष जैसा लगता है, तो सेटअप आमतौर पर गलत है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैड के साथ स्थिर स्थिति में बैठकर पीठ को सीधा रखना वास्तव में क्या प्रशिक्षित कर रहा है?

यह मुख्य रूप से सीधी बैठने की मुद्रा, ट्रंक की सहनशक्ति और बिना ढहे बैक पैड के खिलाफ स्टैक्ड रहने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे इस व्यायाम के दौरान अपने धड़ को हिलाना चाहिए?

नहीं। चित्र एक स्थिर होल्ड दिखाता है, इसलिए लक्ष्य सांस लेते समय और संरेखण बनाए रखते हुए पैड के खिलाफ सीधा और स्थिर रहना है।

मेरी पीठ का पैड से संपर्क कहाँ होना चाहिए?

मध्य और ऊपरी पीठ को आराम से सहारा दें जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रहें। पैड को कठोर आर्चिंग लक्ष्य में न बदलें।

स्थिति को बनाए रखते समय मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

दोनों पैरों को फर्श पर सपाट और समान रहना चाहिए ताकि पेल्विस केंद्रित रहे और धड़ घूमे या खिसके नहीं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि सेटअप सरल है, लेकिन व्यक्ति को अभी भी रीढ़ को सीधा रखना चाहिए और सीट में झुकने से बचना चाहिए।

इस बैठने वाले होल्ड के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

ज्यादातर लोग पैड में आराम करते हैं और सक्रिय स्टैक्ड स्थिति खो देते हैं। यह ड्रिल को नियंत्रित मुद्रा कार्य के बजाय निष्क्रिय बैठने में बदल देता है।

मुझे कितनी देर तक स्थिति बनाए रखनी चाहिए?

इसे केवल उतनी देर तक बनाए रखें जब तक आप ठुड्डी, पसलियों और पेल्विस को स्टैक्ड रख सकें। एक बार जब आप झुकना या बहुत जोर से दबाव डालना शुरू कर देते हैं, तो सेट समाप्त हो जाता है।

क्या मुझे अपने एब्स को जितना संभव हो उतना जोर से सिकोड़ना चाहिए?

नहीं। एक मध्यम दबाव पर्याप्त है। यदि आप बहुत जोर से दबाव डालते हैं, तो कंधे ऊपर उठ जाते हैं और गर्दन आमतौर पर सख्त हो जाती है।