स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक एक कुर्सी पर बैठकर की जाने वाली पीठ खोलने की स्ट्रेच है, जिसमें छाती को ऊपर उठाया जाता है, रीढ़ को सीधा रखा जाता है, और हाथों को पीछे की ओर ले जाकर कंधों के सामने और धड़ में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा किया जाता है। यह व्यायाम बड़े गतिशील दायरे में घूमने के बारे में नहीं है। इसका महत्व एक स्थिर बैठने की स्थिति खोजने और ऊपरी पीठ, धड़ और कंधे के घेरे को स्ट्रेच में आराम देने के लिए पर्याप्त समय तक एक मजबूत मुद्रा बनाए रखने में है।

कुर्सी आपको सहारा देने के लिए एक सरल आधार देती है, जिससे संतुलन बनाने के बजाय धड़ के आकार पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठें, फिर रीढ़ को लंबा करें और जैसे ही कंधे पीछे और नीचे की ओर जाते हैं, स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर की ओर जाने दें। जब सेटअप सही होता है, तो स्ट्रेच गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दबाव डालने के बजाय छाती, सामने के कंधों और ऊपरी पीठ की रेखा में व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब शरीर ने गोल मुद्रा में बैठकर समय बिताया हो, जब थोरेसिक रीढ़ (ऊपरी पीठ) में जकड़न महसूस हो, या जब आप अधिक कठिन व्यायामों के बीच शरीर को आराम देना चाहते हों। चूंकि स्थिति स्थिर है, इसलिए लक्ष्य स्थिर सांस लेना और सही अलाइनमेंट है, न कि जबरदस्ती खिंचाव पैदा करना। पसलियों को बहुत अधिक बाहर निकलने से रोकें और अधिक विस्तार दिखाने के लिए सिर को पीछे न फेंकें।

एक अच्छा रिपिटेशन शांत और जानबूझकर किया हुआ महसूस होता है। स्थिति में स्थिर हो जाएं, खुली छाती में सांस लें, और धड़ को ऊपर उठाते समय पेल्विस (कूल्हों) को कुर्सी पर भारी रखें। हाथों को खिंचाव पैदा करने में मदद करनी चाहिए, लेकिन स्थिति को मध्य-पीठ और कंधे के ब्लेड के माध्यम से नियंत्रित महसूस होना चाहिए। यदि कंधे पिंच होते हैं या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आता है, तो स्ट्रेच को कम करें और सीट से ऊपर की ओर मुद्रा को फिर से बनाएं।

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक का उपयोग मोबिलिटी या रिकवरी ड्रिल के रूप में, वार्म-अप के हिस्से के रूप में, या प्रेसिंग और डेस्क-आधारित काम के बाद करें जब शरीर का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि कुर्सी संतुलन की मांग को कम करती है, लेकिन यह अभी भी सटीक सेटअप का परिणाम देती है। सबसे अच्छा परिणाम एक शांत, दोहराने योग्य होल्ड से मिलता है जो रीढ़ के नियंत्रण को खोए बिना छाती को खोलता है।

करने का तरीका

• कुर्सी पर दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखकर और अपने कूल्हों को सीट के बीच में रखकर बैठें।
• अपने हाथों को कुर्सी पर अपने कूल्हों के बगल में या थोड़ा पीछे रखें ताकि आपके पास एक स्थिर आधार हो।
• पीछे झुकने या आर्च बनाने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें ताकि गर्दन जाम होने के बजाय लंबी बनी रहे।
• छाती के सामने के हिस्से को खोलें और ऊपरी पीठ को सहारे के ऊपर फैलने दें।
• स्ट्रेच की स्थिति में रहते हुए पेल्विस को सीट पर भारी रखें।
• मुद्रा को खोए बिना छाती और ऊपरी पसलियों में धीरे-धीरे सांस लें।
• धड़ को नियंत्रित तरीके से वापस एक सीधी बैठने की स्थिति में लाकर होल्ड से बाहर आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• स्टर्नम को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, सिर को पीछे की ओर न फेंकें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि स्ट्रेच गर्दन के बजाय थोरेसिक रीढ़ में रहे।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो आर्च को कम करें और पसलियों के माध्यम से अधिक लंबाई बनाए रखें।
• कंधे के ब्लेड को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय पीछे और नीचे की ओर खिसकने दें।
• स्थिति को बनाए रखते हुए बैठने के आधार को स्थिर रखने के लिए पैरों को फर्श पर दबाएं।
• पसलियों को स्ट्रेच में ढीला करने में मदद करने के लिए धीमी नाक से सांस लें और लंबी सांस छोड़ें।
• हाथों को हल्के से टिकाए रखें; अपना सारा वजन कलाइयों या कोहनियों पर न डालें।
• कंधों, काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) या गर्दन में किसी भी तेज दर्द से पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक का उद्देश्य क्या स्ट्रेच करना है?

यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और ऊपरी पीठ को खोलता है जबकि आप एक समर्थित सीटेड एक्सटेंशन बनाए रखते हैं।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर्याप्त है, बशर्ते वह आपको एक स्थिर सीट और हाथ का सहारा दे।

मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधों के सामने, छाती और ऊपरी पीठ में महसूस करना चाहिए जैसे-जैसे धड़ खुलता है।

सीटेड बैक पोजीशन में एक आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती स्ट्रेच का दबाव पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर डालना है, बजाय इसके कि छाती और मध्य-पीठ के माध्यम से लिफ्ट बनाए रखी जाए।

क्या यह व्यायाम सुरक्षित है यदि मेरे कंधे जकड़े हुए हैं?

आमतौर पर हाँ, लेकिन दायरे को सीमित रखें और हाथों या कोहनियों को कंधों की सहनशक्ति से अधिक पीछे न धकेलें।

क्या शुरुआती लोग स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि कुर्सी सहारा प्रदान करती है और मुद्रा को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

मुझे इस स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इतनी देर तक रुकें कि आप शांति से सांस ले सकें और छाती को खुलता हुआ महसूस कर सकें, आमतौर पर कठिन खिंचाव के बजाय एक छोटा, नियंत्रित स्ट्रेच।

क्या होल्ड के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक आर्च होना चाहिए?

नहीं। एक छोटा प्राकृतिक विस्तार ठीक है, लेकिन जोर ऊपरी पीठ और छाती पर होना चाहिए, न कि बड़े लम्बर आर्च पर।