डंबल एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल एक्सटर्नल रोटेशन एक स्टैंडिंग शोल्डर एक्सेसरी एक्सरसाइज है जो रोटेटर कफ को ऊपरी बांह के बाहर की ओर मुड़ने पर उसे नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जब फोरआर्म शरीर से दूर घूमता है तो कंधे को स्थिर रहना चाहिए। यह इस एक्सरसाइज को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो बेहतर प्रेसिंग मैकेनिक्स, बेहतर कंधे की स्थिरता और जोड़ के आसपास नियंत्रण बनाने का एक सरल तरीका चाहते हैं।

मुख्य काम कंधे के छोटे एक्सटर्नल रोटेटर्स, विशेष रूप से इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर द्वारा किया जाता है, जबकि रियर डेल्टॉइड, ऊपरी पीठ और फोरआर्म बांह को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि वजन को शरीर से दूर रखा जाता है, इसलिए यह एक्सरसाइज भारी ताकत के बजाय सटीकता के बारे में अधिक है। एक हल्का डंबल आमतौर पर पर्याप्त होता है; यदि वजन के कारण धड़ मुड़ता है या कोहनी हिलती है, तो यह बहुत भारी है।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, काम करने वाली कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और उसे पसलियों के पास सटाकर रखें। ऊपरी बांह को स्थिर रखें, कलाई को सीधा रखें, और बाहर की ओर घुमाने से पहले फोरआर्म को शरीर के सामने की ओर रखें। कंधे को आगे की ओर झुकने या कान की तरफ ऊपर उठने के बजाय नीचे और रिलैक्स रहना चाहिए। यदि कोहनी बगल से दूर हटती है, तो एक्सरसाइज एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है और रोटेटर कफ अपना सही काम खो देता है।

जैसे ही आप रोटेट करते हैं, केवल उतनी ही दूर जाएं जहां तक कंधा स्थिर और शांत रह सके। फोरआर्म को नियंत्रण के साथ बाहर की ओर जाना चाहिए, फिर डंबल को पीछे की ओर झुलाए बिना धीरे-धीरे वापस शुरुआत में आना चाहिए। एक सहज गति का उपयोग करें और बाहर की ओर वाले चरण के अंत में एक छोटा सा ठहराव लें ताकि आप महसूस कर सकें कि छोटी मांसपेशियां काम कर रही हैं। सांस लेना शांत रहना चाहिए: बाहर की ओर रोटेट करते समय सांस छोड़ें, वापस अंदर आते समय सांस लें।

डंबल एक्सटर्नल रोटेशन प्रेसिंग से पहले वार्मअप के रूप में, छाती या कंधे की ट्रेनिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या ऊपरी शरीर के दिनों में हल्के कंट्रोल ड्रिल के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है। यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है जब आप कंधे का ऐसा काम चाहते हैं जिसमें भारी वजन या बहुत अधिक जोड़ के तनाव की आवश्यकता न हो। सबसे अच्छे रेप्स लगभग बहुत आसान दिखते हैं, क्योंकि लक्ष्य सख्त नियंत्रण है, न कि बड़ी रेंज या कठिन पंप।

यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और वजन कम करें जब तक कि गति सहज न लगे। एक्सरसाइज ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे ऊपरी बांह अपनी जगह पर स्थिर है जबकि कंधा उसके चारों ओर घूम रहा है। अच्छी तरह से किए जाने पर, डंबल एक्सटर्नल रोटेशन उस तरह का छोटा, दोहराने योग्य नियंत्रण बनाता है जो कंधे को कठिन प्रेसिंग और ओवरहेड वर्क को सहन करने में मदद करता है।

निर्देश

• एक हाथ में हल्का डंबल लेकर सीधे खड़े हों, उस कोहनी को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें, और ऊपरी बांह को अपनी पसलियों के बगल में सटाकर रखें।
• फोरआर्म को अपने शरीर के सामने रखें, कलाई सीधी रखें और कंधे को रिलैक्स रखें, उसे कान की तरफ ऊपर न उठाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और धड़ को सीधा रखें ताकि जब बांह चले तो पसलियां न मुड़ें।
• धड़ को धीरे से टाइट रखें, फिर पूरे रेप्स के दौरान कोहनी को एक ही जगह पर स्थिर रखें।
• फोरआर्म को बाहर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि हाथ बिना कोहनी को बगल से हटाए दर्द-मुक्त रेंज के अंत तक न पहुंच जाए।
• बाहरी अंतिम स्थिति में संक्षेप में रुकें और मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय कंधे के काम को महसूस करें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआत में नीचे लाएं, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कलाई को फोरआर्म के ऊपर रखें।
• बाहर की ओर रोटेट करते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• वजन को सावधानीपूर्वक नीचे रखकर सेट पूरा करें और अगले साइड या अगले सेट से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्का डंबल चुनें; यह मूवमेंट कठिन महसूस होने से बहुत पहले सटीक महसूस होना चाहिए।
• यदि कोहनी आपकी बगल से हटती है, तो वजन कम करें और अगले रेप से पहले ऊपरी बांह को रीसेट करें।
• बाहर की ओर रोटेट करते समय कंधे की हड्डी को ऊपर उठने न दें; गर्दन लंबी और रिलैक्स रहनी चाहिए।
• एक छोटी रेंज सामान्य है यदि आप धड़ को मोड़े बिना या कंधे को आगे झुकाए बिना केवल इतना ही कर सकते हैं।
• कलाई को पीछे की ओर न मुड़ने दें; डंबल को सीधे फोरआर्म के ऊपर स्थिर रहना चाहिए।
• ऊपर उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे लाने वाले चरण का उपयोग धीमा करें ताकि रोटेटर कफ को वापसी को नियंत्रित करना पड़े।
• यदि आप जोड़ के पीछे और किनारे की तुलना में कंधे के सामने के हिस्से में अधिक महसूस करते हैं, तो तुरंत रेंज को छोटा करें।
• एक बार में एक तरफ काम करें ताकि धड़ अतिरिक्त रोटेशन के साथ गति में धोखा न दे सके।
• पसलियों को नीचे रखें और छाती को शांत रखें; केवल दिखाई देने वाली गति फोरआर्म का बाहर की ओर घूमना होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से कंधे के एक्सटर्नल रोटेटर्स को, जिसमें बांह को स्थिर रखने के लिए रियर डेल्टॉइड और ऊपरी पीठ की मदद मिलती है।

क्या डंबल एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक डंबल बहुत हल्का हो और कोहनी बगल से चिपकी रहे। शुरुआती लोगों को आमतौर पर वजन बढ़ाने की तुलना में साफ नियंत्रण से अधिक लाभ मिलता है।

इस एक्सरसाइज के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको धड़ को मोड़े या कंधे को सिकोड़े बिना रोटेट करने दे। यदि आखिरी कुछ रेप्स खराब हो रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।

डंबल एक्सटर्नल रोटेशन में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कोहनी को पसलियों से दूर जाने देना मुख्य गलती है। एक बार जब ऊपरी बांह तैरने लगती है, तो एक्सरसाइज कंधे के रोटेशन को साफ तौर पर अलग करना बंद कर देती है।

क्या मुझे डंबल एक्सटर्नल रोटेशन अपने कंधे में महसूस करना चाहिए या अपनी बांह में?

आपको इसे मुख्य रूप से कंधे के पीछे और किनारे के आसपास महसूस करना चाहिए, जिसमें बांह एक लीवर के रूप में काम करती है। थोड़ा फोरआर्म का प्रयास सामान्य है, लेकिन डंबल को हाथ से नहीं झूलना चाहिए।

क्या मैं प्रेसिंग से पहले डंबल एक्सटर्नल रोटेशन कर सकता हूँ?

हां, यह बेंच प्रेसिंग या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले वार्मअप के रूप में अच्छा काम करता है। रेप्स को आसान और नियंत्रित रखें ताकि कंधा तैयार महसूस हो, थका हुआ नहीं।

अगर मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें और तुरंत वजन कम करें। गति सहज और दर्द-मुक्त रहनी चाहिए; यदि चुभन जारी रहती है, तो सेट बंद करें और अपनी कोहनी की स्थिति की जांच करें।

क्या मैं इसे बैंड या केबल से बदल सकता हूँ?

हां, एक हल्का बैंड या केबल उसी आउटवर्ड-रोटेशन पथ के माध्यम से अधिक सहज प्रतिरोध प्रदान कर सकता है। सेटअप का लक्ष्य वही है: कोहनी को स्थिर रखें और केवल कंधे पर रोटेट करें।