बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट में चौड़े सुमो स्टांस और बारबेल का उपयोग करके हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ना) का अभ्यास किया जाता है, जिसमें पैर बाहर की ओर मुड़े होते हैं, घुटने बाहर की तरफ खुले होते हैं, और बार को पैरों के करीब रखा जाता है। चित्र में, लिफ्टर बार को जांघों के पास रखकर सीधे खड़े होने से शुरुआत करता है, फिर नीचे झुककर भार को लोड करता है और अंत में कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वापस खड़ा हो जाता है। यह संयोजन इस व्यायाम को पारंपरिक डेडलिफ्ट या स्क्वाट से बहुत अलग बनाता है: पैर चौड़े रहते हैं, धड़ व्यवस्थित रहता है, और गति सीधे नीचे गिरने के बजाय कूल्हों से आनी चाहिए।

यह विविधता आमतौर पर तब चुनी जाती है जब आप पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) पर मजबूत काम करना चाहते हैं, जिसमें आंतरिक जांघों की थोड़ी अधिक भागीदारी हो और ऐसी मुद्रा हो जो धड़ को संकीर्ण डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सीधा रहने दे। निचले शरीर पर मुख्य जोर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स पर होता है, जबकि ऊपरी पीठ और लैट्स बार को शरीर से दूर जाने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यहाँ बार का रास्ता बहुत मायने रखता है। यदि बार आगे की ओर बढ़ती है, तो हिंज को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और निचली पीठ वह काम करने लगती है जो कूल्हों का होना चाहिए।

एक अच्छा रेप स्टांस सेट करने से शुरू होता है: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, पिंडली बार के नीचे इतनी कोण पर कि वजन संतुलित रहे, और पकड़ घुटनों के अंदर। वहां से, हिलने से पहले खुद को तैयार करें, फिर छाती को गर्व से ऊपर रखते हुए और रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों को पीछे धकेलें। बार को बिना दूर जाए जांघों और पिंडली के करीब से फिसलना चाहिए। नीचे की स्थिति में, आपको आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ में कोई दबाव।

ऊपर आते समय, फर्श को अलग करने की तरह जोर लगाएं, घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर रखें, और धड़ को झटके से उठाने के बजाय कूल्हों को फैलाकर खड़े हों। ग्लूट्स को कसकर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें। वापसी नियंत्रित और दोहराने योग्य होनी चाहिए, जिसमें बार उसी करीबी रास्ते से नीचे जाए। अधिकांश लिफ्टरों के लिए, सबसे अच्छा परिणाम मध्यम भार, साफ गति और गति की उस सीमा से मिलता है जो तकनीकी रूप से सही रहती है, न कि सबसे गहरे हिंज का पीछा करने से।

बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट का उपयोग एक सहायक हिंज, पोस्टीरियर-चेन बिल्डर, या निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम के रूप में करें जब आप तनाव, स्थिति नियंत्रण और कूल्हों की मजबूत फिनिश चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम कर सकता है यदि भार इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और घुटने खुले रहें, लेकिन यह भार से अधिक सटीकता को पुरस्कृत करता है। यदि बार आगे की ओर बढ़ती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या निचली पीठ गोल होने लगती है, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले सेटअप को रीसेट करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर रखें, और बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें।
• बार को अपने घुटनों के अंदर से पकड़ें, अपने हाथों को सीधा नीचे लॉक करें, और कोहनियों को मोड़े बिना अपनी भुजाओं को लंबा रखें।
• अपने धड़ को तैयार करें, अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, और पहले रेप से पहले अपनी छाती को खुला रखें।
• कूल्हों पर झुकें और उन्हें पीछे की ओर ले जाएं, साथ ही घुटनों को मुड़ने दें और पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।
• बार को जांघों और पिंडली के अंदर से नीचे लाएं जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों में गहरा खिंचाव महसूस न हो।
• बार को करीब रखें और नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ गोल होने लगे या पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे।
• पूरे पैर से जोर लगाएं, फर्श को अलग करने की तरह धक्का दें, और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाकर खड़े हों।
• ग्लूट्स को सिकोड़कर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और बार को वापस जांघों के पास लाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• प्रत्येक बार नीचे जाने से पहले सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले स्टांस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने स्टांस को इतना चौड़ा रखें कि बार आपके घुटनों के बीच से गुजर सके, बिना कूल्हों को मोड़े।
• पैर की उंगलियों को केवल इतना बाहर घुमाएं कि कूल्हे खुल जाएं, लेकिन नीचे या ऊपर जाते समय घुटनों को अंदर की ओर न गिरने दें।
• बार को पैरों से रगड़ते हुए ले जाएं; यदि यह आगे की ओर बढ़ती है, तो लिफ्ट जल्दी ही निचली पीठ का व्यायाम बन जाती है।
• छाती को नीचे गिराने के बजाय कूल्हों को पीछे बैठाने के बारे में सोचें।
• यदि कूल्हों और हैमस्ट्रिंग से पहले पकड़ कमजोर होने लगे तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• जब आप रीढ़ की तटस्थ स्थिति खो दें तो नीचे जाना बंद कर दें, भले ही बार फर्श तक न पहुंची हो।
• नीचे जाने की गति (eccentric) को धीमा और समान रखें ताकि आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग पर भार बना रहे।
• नीचे से उछाल न लें; प्रत्येक रेप एक नियंत्रित खिंचाव से शुरू होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और लैट्स बार को करीब रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, यदि वे शुरुआत में रेंज को छोटा रखें, हल्के बारबेल का उपयोग करें, और नियंत्रित कूल्हों के साथ चौड़ा स्टांस बनाए रखें।

मेरा सुमो स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि बार कूल्हों को प्रभावित किए बिना घुटनों के बीच से गुजर सके, लेकिन इतना चौड़ा भी नहीं कि आप संतुलन या घुटनों की सही स्थिति खो दें।

प्रत्येक रेप के दौरान बार को कहां से गुजरना चाहिए?

इसे पूरे समय जांघों और पिंडली के करीब रहना चाहिए, न कि आपके सामने की ओर झूलना चाहिए।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हां। घुटनों में हल्का मोड़ रखें और उन्हें बाहर की ओर खुला रहने दें, लेकिन इस गति को स्क्वाट में न बदलें।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

इसे केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों पर स्पष्ट रूप से भार महसूस हो और आपकी निचली पीठ तटस्थ बनी रहे।

लोग यहां डंबल के बजाय बारबेल का उपयोग क्यों करते हैं?

बारबेल शरीर के करीब एक निश्चित रास्ता बनाए रखना और दोनों तरफ समान रूप से हिंज पर भार डालना आसान बनाता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बार को आगे की ओर जाने देना या घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना, जो हिंज को तोड़ देता है और तनाव को कूल्हों से हटा देता है।