डंबल रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर डेल्ट रो एक बेंच-सपोर्टेड वन-आर्म रो है जो डंबल का उपयोग करके पिछले कंधे, ऊपरी पीठ और बांह की मांसपेशियों को बहुत नियंत्रित खींचने वाले रास्ते के साथ प्रशिक्षित करता है। धड़ एक सपाट बेंच पर टिका रहता है जबकि एक हाथ और घुटना सहारा देते हैं, जो आपको पूरे शरीर को हिलाए बिना खींचने के लिए एक स्थिर आधार देता है। वह स्थिरता ही इस व्यायाम को बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण और मजबूत खींचने की तकनीक बनाने के लिए उपयोगी बनाती है।

इस मूवमेंट को रियर डेल्ट रो कहा जाता है क्योंकि कोहनी पसलियों के पास कसकर रहने के बजाय शरीर से बाहर की ओर जाती है। वह चौड़ा हाथ का रास्ता प्रयास का अधिक हिस्सा पिछले डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि लैट्स, बाइसेप्स और अग्रबाहु अभी भी रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। जब कोहनी धड़ के बहुत करीब आ जाती है, तो सेट रियर-डेल्ट-बायस्ड पुल के बजाय एक मानक वन-आर्म रो जैसा दिखने लगता है।

अपने सहायक हाथ और घुटने को बेंच पर मजबूती से रखें, गैर-काम करने वाले पैर को फर्श पर टिकाए रखें, और काम करने वाले हाथ को कंधे के साथ थोड़ा आगे की ओर सीधा नीचे लटकने दें। यहाँ एक तटस्थ रीढ़ मायने रखती है: आपकी छाती लंबी रहनी चाहिए, आपकी पसलियां बाहर नहीं निकलनी चाहिए, और आपकी गर्दन आपकी पीठ के बाकी हिस्सों के साथ एक सीध में रहनी चाहिए। उस शुरुआत से, पहले रेप के शुरू होने से पहले ही व्यायाम स्थिर महसूस होना चाहिए।

डंबल को अपनी पसलियों या निचली छाती के बाहर की ओर एक चिकने चाप में खींचें, कोहनी से नेतृत्व करें और इसे अपने किनारे से थोड़ा बाहर रखें। शीर्ष पर, कंधे की हड्डी को धड़ को खोले बिना या कंधे को कान की ओर सिकोड़े बिना पीछे की ओर निचोड़ना चाहिए। वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए और कंधा नियंत्रण में आगे की ओर न पहुंच जाए, फिर हर रेप पर उसी रास्ते और गति के साथ दोहराएं।

डंबल रियर डेल्ट रो ऊपरी शरीर या पुल डेज़ पर एक मजबूत सहायक विकल्प है जब आप केबल या मशीनों की आवश्यकता के बिना अधिक रियर-शोल्डर वर्कआउट चाहते हैं। यह तब भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप पक्षों के बीच विषमताओं को ठीक करना चाहते हैं, क्योंकि प्रत्येक हाथ को अपनी सीमा और संतुलन बिंदु अर्जित करना पड़ता है। भार को ईमानदार रखें, क्योंकि जैसे ही गति, धड़ का घूमना, या लापरवाह कंधा झटकना रेप पर हावी होने लगता है, यह व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है।

निर्देश

• अपने सामने एक सपाट बेंच रखें और एक हाथ और उसी तरफ के घुटने को पैड पर रखें, दूसरे पैर को संतुलन के लिए फर्श पर टिकाएं।
• खाली हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ एक डंबल पकड़ें और खींचना शुरू करने से पहले इसे अपने कंधे के नीचे सीधा लटकने दें।
• अपने धड़ को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और खुद को सहारा दें ताकि आपकी पसलियां शांत रहें।
• काम करने वाले कंधे को नीचे की ओर थोड़ा आगे बढ़ने दें, बिना अपनी निचली पीठ को गोल किए।
• डंबल को अपनी निचली पसलियों या निचली छाती के बाहर की ओर एक चिकने चाप में ऊपर खींचें, हाथ के बजाय कोहनी से नेतृत्व करें।
• कोहनी को अपने धड़ से दूर रखें ताकि रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ रेप के शीर्ष तक शामिल रहें।
• बिना सिकोड़े, खोले या डंबल को ऊपर खींचे, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए निचोड़ें।
• डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए और कंधे की हड्डी नियंत्रण में आगे बढ़ सके।
• एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें, वजन को सुरक्षित रूप से नीचे रखें, फिर पक्ष बदलें और उसी शरीर की स्थिति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को बाहर और पीछे खींचने के बारे में सोचें, सीधे ऊपर नहीं, ताकि रियर डेल्ट रो के लैट-प्रमुख संस्करण की तुलना में अधिक शामिल रहे।
• बेंच-साइड कंधे को पैक रखें लेकिन जाम न करें; यदि आप सिकोड़ते हैं, तो ऊपरी ट्रैप्स रेप के शीर्ष पर हावी हो जाएंगे।
• नीचे की ओर थोड़ा कंधे का पहुंचना उपयोगी है, लेकिन केवल लंबी स्ट्रेच पाने के लिए निचली पीठ को गोल न होने दें।
• यदि आपका धड़ डंबल की ओर घूमता है, तो भार को तब तक कम करें जब तक आप अपनी छाती को फर्श के समानांतर न रख सकें।
• लंबे समय तक पकड़ने के बजाय शीर्ष पर एक संक्षिप्त निचोड़ का उपयोग करें; यह व्यायाम एक नियंत्रित रो के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि स्थिर आइसोमेट्रिक के रूप में।
• एक तटस्थ कलाई पुल को साफ रखती है और आमतौर पर कोहनी के रास्ते को रेप-दर-रेप सुसंगत रखना आसान बनाती है।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको डंबल को चुपचाप नीचे करने दे; तेजी से गिरने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रियर डेल्ट का तनाव पहले ही खत्म हो चुका है।
• सेट को तब रोकें जब कोहनी पसलियों के पास कसने लगे, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि मूवमेंट एक मानक वन-आर्म रो में बदल गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है जबकि लैट्स, बाइसेप्स और अग्रबाहु खींचने के दौरान सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के डंबल और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं ताकि धड़ बेंच पर स्थिर रहे।

क्या मेरी कोहनी मेरे किनारे के करीब रहनी चाहिए?

नहीं। डंबल रियर डेल्ट रो के लिए, कोहनी को शरीर से थोड़ा बाहर जाने दें ताकि पिछला कंधा और ऊपरी पीठ लोड रहे।

रेप के शीर्ष पर डंबल कहाँ जाना चाहिए?

अपनी निचली पसलियों या निचली छाती के बाहर की ओर लक्ष्य रखें, न कि शुद्ध लैट रो की तरह सीधे कूल्हे की ओर।

डंबल रियर डेल्ट रो में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पुल को सख्त रखने के बजाय रेप को पूरा करने के लिए धड़ को मोड़ना या कंधे को सिकोड़ना है।

क्या मैं इसे नियमित वन-आर्म डंबल रो के बजाय उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन यह एक अलग जोर है। यह संस्करण रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर अधिक काम करता है, जबकि कोहनी-अंदर रो लैट्स को अधिक प्रभावित करता है।

डंबल रियर डेल्ट रो कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको शीर्ष पर रुकने और नियंत्रण में नीचे करने दे। यदि वजन आपको झटके देने पर मजबूर करता है, तो यह बहुत भारी है।

क्या मुझे अपनी छाती को फर्श के बिल्कुल समानांतर रखना चाहिए?

समानांतर के करीब होना आदर्श है, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बिंदु अपनी पीठ को लंबा रखना, अपनी पसलियों को शांत रखना और अपने धड़ को घूमने से रोकना है।

यदि डंबल रियर डेल्ट रो सही ढंग से सेट किया गया है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि पिछला कंधा और ऊपरी पीठ अधिकांश काम कर रहे हैं, और हाथ खींचने का नेतृत्व करने के बजाय उसे पूरा कर रहा है।