बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड एक बैंड-प्रतिरोधित स्क्वाट है जिसे हाथों को सामने सीधा रखकर किया जाता है, जबकि बैंड एक तरफ से खिंचाव पैदा करता है। यह व्यायाम निचले शरीर के स्क्वाट और एंटी-रोटेशन कोर चुनौती को जोड़ता है, इसलिए कूल्हे, ग्लूट्स, क्वाड्स और भीतरी जांघें खड़े होने और बैठने का काम करती हैं, जबकि ऑब्लिक और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां धड़ को सीधा रखती हैं।

साइड पुल ही इस मूवमेंट को सामान्य स्क्वाट से अलग बनाता है। चूंकि बैंड आपके कंधों और रिबकेज को एंकर की ओर घुमाना चाहता है, इसलिए आपको हर रेप के दौरान हाथों को समान स्तर पर, छाती को केंद्रित और पेल्विस को सीधे सामने की ओर रखना होगा। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: एंकर की ऊंचाई, आप कितनी दूर कदम रखते हैं, और आप कितना बैंड तनाव लेते हैं, ये सभी निर्धारित करते हैं कि रेप स्थिर महसूस होगा या अस्थिर।

पैरों पर भार डालने के लिए स्क्वाट का उपयोग करें, लेकिन हाथ की स्थिति को एक स्थिर ब्रेस के रूप में मानें। नियंत्रण के साथ नीचे बैठें, हाथों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाए रखें, और उठते समय बैंड को आपको मोड़ने न दें। एक सही रेप बाहर से शांत दिखना चाहिए: घुटने पंजों के ऊपर होने चाहिए, एड़ी जमीन पर टिकी होनी चाहिए, और बैंड की रेखा स्थिर रहनी चाहिए न कि धड़ को झटके से खोलनी चाहिए।

यह विविधता स्ट्रेंथ एक्सेसरी, वार्म-अप ड्रिल, या कोर-केंद्रित कंडीशनिंग व्यायाम के रूप में उपयोगी है जब आप भारी बाहरी भार के बिना स्क्वाट मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी सहायक है जिन्हें ट्रंक कंट्रोल सीखने के लिए हल्के तरीके की आवश्यकता है, और उन एथलीटों के लिए जिन्हें फ्रंटल-प्लेन स्थिरता की आवश्यकता है। ऐसा प्रतिरोध चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक सीधा रहने दे, और यदि पीठ के निचले हिस्से, घुटनों या कंधों पर दबाव महसूस हो, तो बैंड का तनाव या स्क्वाट की गहराई कम करें।

निर्देश

• बैंड को छाती की ऊंचाई पर एंकर करें और इसके बगल में खड़े हो जाएं, फिर बैंड को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने सीधा पकड़ें।
• हाथों को समान स्तर पर और कंधों को आराम की स्थिति में रखते हुए, हाथ की लंबाई पर तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त दूर कदम रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, दोनों पंजों को आगे की ओर मोड़ें, और रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• बैंड को अपने कंधों या छाती को एंकर की ओर खींचने दिए बिना अपने ट्रंक को ब्रेस करें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे स्क्वाट में ले जाएं, घुटनों को मोड़ते हुए हाथों को फैलाए रखें और बैंड की रेखा को स्थिर रखें।
• केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी गहराई तक आप अपने धड़ को सीधा, एड़ियों को नीचे और घुटनों को पंजों के ऊपर रख सकें।
• वापस ऊपर उठने के लिए मिडफुट और एड़ियों पर जोर दें, बैंड के खिंचाव का विरोध करें ताकि धड़ घूमे नहीं।
• हाथों को सामने स्थिर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, उठते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को छाती की ऊंचाई पर सेट करें; यदि यह बहुत नीचे या बहुत ऊपर है, तो बैंड आपके कंधों को ऊपर या नीचे खींचेगा और स्क्वाट को नियंत्रित करना कठिन बना देगा।
• लॉकआउट पर स्थिर तनाव महसूस करने के लिए केवल पर्याप्त दूर कदम रखें। बहुत अधिक तनाव पैरों के काम करने से पहले ही धड़ को मोड़ देता है।
• अपने हाथों को स्टर्नम के सामने केंद्रित रखें, न कि एंकर की तरफ झुकने दें, जो एंटी-रोटेशन चुनौती को कम कर देगा।
• पूरे रेप के दौरान अपनी बेल्ट लाइन और रिबकेज को सीधे सामने की ओर रखने के बारे में सोचें; यदि वे मुड़ते हैं, तो पैलोफ होल्ड विफल हो गया है।
• घुटनों को पंजों के ऊपर जाने दें, बशर्ते आर्च ऊपर उठे रहें और एड़ियां जमीन पर टिकी रहें।
• स्क्वाट को तब रोकें जब पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या पीठ का निचला हिस्सा अतिरिक्त गहराई पाने के लिए गोल होने लगे।
• खड़े होते समय एक सहज सांस छोड़ें ताकि पसलियां बैंड के खिंचाव के खिलाफ फैलने के बजाय व्यवस्थित रहें।
• बैंड की ऐसी ताकत चुनें जो हर रेप को लगभग एक जैसा दिखने दे; यदि पहला रेप ही संघर्ष जैसा महसूस हो, तो तनाव कम करें या स्टैंड छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ऑब्लिक, गहरे कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स पर अतिरिक्त मांग के साथ स्क्वाट पैटर्न को प्रशिक्षित करता है क्योंकि बैंड धड़ को बग़ल में घुमाने की कोशिश करता है।

इस व्यायाम के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

इसे अपने एक तरफ छाती की ऊंचाई पर एंकर करें ताकि खिंचाव क्षैतिज रहे और आपको केवल ऊपर या नीचे खींचने के बजाय रोटेशन का विरोध करने की चुनौती मिले।

क्या स्क्वाट के दौरान मेरे हाथ हिलने चाहिए?

नहीं। हाथों को अपनी छाती के सामने सीधा और समान स्तर पर रखें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि पैर स्क्वाट का काम करें।

मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी गहराई तक आप धड़ को सीधा, एड़ियों को जमीन पर और बैंड की रेखा को स्थिर रख सकें। यहां गहराई नियंत्रण के बाद आती है।

सबसे आम गलती क्या है?

बैंड को कंधों या पसलियों को एंकर की ओर मोड़ने देना सबसे बड़ी गलती है। यदि ऐसा होता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है या आप बहुत दूर चले गए हैं।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड, कम स्क्वाट गहराई और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे सीख सकें कि धड़ को सीधा कैसे रखा जाए।

यह सामान्य बैंड स्क्वाट से अलग क्यों महसूस होता है?

एक सामान्य बैंड स्क्वाट पैरों पर भार डालता है; यह संस्करण आपके ट्रंक को भी साइडवेज खिंचाव से लड़ने के लिए कहता है, इसलिए कोर को हर रेप पर रोटेशन के खिलाफ शरीर को स्थिर करना पड़ता है।

मैं इसे आसान या कठिन कैसे बना सकता हूं?

एंकर के करीब कदम रखकर या हल्के बैंड का उपयोग करके इसे आसान बनाएं। बैंड के तनाव को थोड़ा बढ़ाकर इसे कठिन बनाएं, लेकिन केवल तभी जब आप छाती और पेल्विस को आगे की ओर रख सकें।