बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक फर्श पर की जाने वाली एक बाइसिकल-क्रंच विविधता है, जिसे आप अपनी पीठ के बल लेटकर और सिर के ऊपर एक बैंड को एंकर करके करते हैं। आप बैंड या हैंडल को पकड़ते हैं और पैरों को एयर-बाइक पैटर्न में बारी-बारी से चलाते हैं, जिससे धड़ (ट्रंक) को ऊपर की ओर खिंचाव और पैरों के बदलते लीवर के खिलाफ स्थिर रहना पड़ता है। यह एक कोर और हिप-फ्लेक्सर ड्रिल है जो कंधों, लैट्स और ग्रिप को भी व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड में इतना ऊपर की ओर खिंचाव होना चाहिए कि गर्दन या कंधों को गलत स्थिति में खींचे बिना ऊपरी शरीर सक्रिय रहे। एंकर के नीचे लेटें, पसलियों को अंदर की ओर रखें, पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और ठुड्डी को सामान्य स्थिति में रखें। यदि बैंड बहुत ढीला है, तो मूवमेंट खराब हो जाती है; यदि यह बहुत भारी है, तो गर्दन और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर पड़ता है और कर्ल तनावपूर्ण हो जाता है।

रेप को एक नियंत्रित पेडलिंग की तरह महसूस होना चाहिए, न कि तेज किक की तरह। एक घुटने को अंदर खींचकर और दूसरे पैर को सीधा करके शुरुआत करें, फिर पेल्विस (कूल्हों) को स्थिर रखते हुए एक सहज साइकिलिंग गति में पक्षों को बदलें। कंधों को केवल इतना ही ऊपर उठाएं कि वे फर्श से ऊपर आ जाएं, पैर बदलते समय सांस छोड़ें, और पैरों को सीधा करते समय पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार (आर्च) न होने दें। लक्ष्य यह है कि जब पैर लयबद्ध तरीके से चल रहे हों, तो धड़ स्थिर रहे।

यह विविधता वार्मअप, कोर एक्सेसरी ब्लॉक या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह काम करती है जब आप कम-लोड वाली फर्श ड्रिल चाहते हैं जिसमें समन्वय की आवश्यकता होती है। यह उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें बारी-बारी से पैर के काम के दौरान बेहतर धड़ नियंत्रण की आवश्यकता होती है और उन लोगों के लिए जो रीढ़ पर भारी भार डाले बिना पेट की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं। बैंड ऊपरी शरीर को आइसोमेट्रिक रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए मूवमेंट धड़ में केंद्रित होने के बावजूद कंधे और भुजाएं सक्रिय रहती हैं।

गति या वॉल्यूम से अधिक साफ-सुथरे रेप्स मायने रखते हैं। यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगे तो पैर के विस्तार को छोटा करें, यदि कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हों तो बैंड को हल्का करें, और जब गर्दन पर अधिक दबाव महसूस हो तो सेट को रोक दें। इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण उसी नियंत्रण के साथ समाप्त होता है जिसके साथ यह शुरू हुआ था: पसलियां नीचे, पेल्विस स्थिर, और दोनों पैर नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस आते हैं।

करने का तरीका

• बैंड को सिर के ऊपर एंकर करें और सीधे उसके नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• दोनों हाथों से हैंडल या बैंड के सिरों को पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी छाती के ऊपर स्थिर रखें।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर फर्श से ऊपर हों और आपकी पीठ का निचला हिस्सा धीरे से फर्श पर दबा रहे।
• अपने कंधों को केवल इतना उठाएं कि गर्दन पर खिंचाव आए बिना आपका ऊपरी शरीर सक्रिय रहे।
• एक पैर को सीधा करें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
• पेल्विस को सीधा रखते हुए और बैंड को तना हुआ रखते हुए, पैरों को एक सहज पेडलिंग पैटर्न में बदलें।
• जैसे ही प्रत्येक पैर की स्थिति बदलती है, सांस छोड़ें और गति को दोनों तरफ समान रखें।
• बैंड के तनाव को ढीला करने से पहले दोनों पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाकर सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड के तनाव को इतना हल्का रखें कि यह आपके कंधों को गलत स्थिति में खींचे बिना ऊपरी शरीर को संकेत दे सके।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले सीधे पैर के विस्तार को छोटा करें।
• पसलियों को नीचे और कूल्हों को शांत रखने के बारे में सोचें ताकि पेडलिंग करते समय पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• एयर-बाइक पैटर्न में तेजी से किक मारने के बजाय पैरों को सुचारू रूप से चलाएं।
• कंधों को हवा में रहने दें, लेकिन सिर को आगे की ओर न खींचें और न ही ठुड्डी को छाती में दबाएं।
• ऐसी सीमा का उपयोग करें जहां सीधा पैर पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना सीधा हो सके।
• यदि एब्स से पहले हिप फ्लेक्सर्स में जलन होती है, तो गति धीमी करें और प्रत्येक स्विच पर अपनी सांस को रीसेट करें।
• सेट को तब रोकें जब बैंड आपकी भुजाओं को आगे की ओर खींचने लगे या आपके कंधों में खिंचाव बढ़ जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड अपर बॉडी लाइंग एयर बाइक मुख्य रूप से किस चीज का प्रशिक्षण देती है?

यह मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक, कंधे और लैट्स बैंड के खिलाफ ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

इस मूवमेंट के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

इसे सिर के ऊपर एंकर करें ताकि हैंडल आपकी छाती के ऊपर संरेखित हों और आप सीधे खिंचाव के नीचे लेट सकें।

क्या मेरे कंधे पूरे समय फर्श पर रहने चाहिए?

नहीं, उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर रहना चाहिए, बस इतना कि व्यायाम को गर्दन का खिंचाव बनाए बिना धड़ सक्रिय रहे।

मुझे सीधे पैर को कितना फैलाना चाहिए?

इसे केवल उतना ही फैलाएं जितना आप पीठ के निचले हिस्से को दबाए रख सकते हैं; पेल्विक नियंत्रण खोने से बेहतर है कि कम विस्तार किया जाए।

क्या यह सामान्य बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?

पैर का पैटर्न समान है, लेकिन ओवरहेड बैंड ऊपरी शरीर में तनाव जोड़ता है और धड़ के माध्यम से व्यवस्थित रहना कठिन बना देता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे हल्के बैंड और कम गति के साथ कर सकते हैं, बशर्ते वे पसलियों को नीचे रखें।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत तेजी से पेडलिंग करना और पेल्विस को हिलने देना या गर्दन पर सारा जोर डालना है।

मैं भारी बैंड जोड़े बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

स्विच को धीमा करें, कंधों को फर्श से थोड़ा ऊंचा रखें, या पैरों के उसी साफ रास्ते को बनाए रखते हुए तनाव के समय को बढ़ाएं।