रेजिस्टेंस बैंड हाई नी लंज विथ सिंगल-आर्म रो

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड हाई नी लंज विथ सिंगल-आर्म रो एक स्प्लिट लंज, नी ड्राइव और रोइंग पैटर्न को एक समन्वित रेप में जोड़ता है। बैंड आपके सामने एंकर किया होता है, और प्रत्येक रेप में आपको निचले शरीर को नियंत्रित करते हुए हैंडल को अपनी पसलियों की ओर खींचना होता है। यह इसे जांघों, ग्लूट्स, लैट्स, कोर स्टेबिलिटी और संतुलन को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड का तनाव, रुख की लंबाई और एंकर की ऊंचाई यह निर्धारित करती है कि व्यायाम सहज महसूस होता है या अजीब। एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि हाथ लंबा तो हो लेकिन पूरी तरह लॉक न हो, फिर एक स्प्लिट स्टांस में आ जाएं, जिसमें आपका अगला पैर जमीन पर टिका हो और पिछला घुटना फर्श की ओर झुका हो। वहां से, आपको बिना पीछे झुके या बैंड द्वारा अपनी स्थिति से खींचे गए बिना रो करने में सक्षम होना चाहिए।

प्रत्येक रेप को एक लो लंज से एक ऊंचे, नियंत्रित हाई-नी फिनिश तक जाना चाहिए। जैसे ही आप रो करते हैं, अपने धड़ को एंकर के सामने सीधा रखें, कंधे को ऊपर सिकोड़ने के बजाय कोहनी को पीछे की ओर ले जाएं, और पिछले घुटने को उसी लय के साथ आगे लाएं। निचले शरीर को ऊपर उठना चाहिए क्योंकि आप अगले पैर से दबाव डाल रहे हैं और सीधे खड़े हो रहे हैं, न कि इसलिए कि आप कूद रहे हैं या धड़ को घुमा रहे हैं।

यह एक अच्छा विकल्प है जब आप एक ऐसा एकतरफा ड्रिल चाहते हैं जो ऊपरी शरीर के खिंचाव को निचले शरीर की ताकत के साथ जोड़ता है। यह एथलेटिक वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक और कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना समन्वय को चुनौती देता है। यह मूवमेंट साफ-सुथरी सांस लेने और स्थिर गति को भी पुरस्कृत करता है, इसलिए जब प्रतिरोध हल्का से मध्यम हो तो रेप की गुणवत्ता को उच्च बनाए रखना आसान होता है।

एक स्थिर एंकर और ऐसे बैंड तनाव का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए नियंत्रित कर सकें। यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो, धड़ एंकर से दूर झुकने लगे, या खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, तो रुख को छोटा करें या प्रतिरोध कम करें। सबसे अच्छे रेप सहज, संतुलित और पहली तरफ से आखिरी तक दोहराने योग्य दिखते हैं।

निर्देश

• बैंड को अपने सामने छाती की ऊंचाई पर एक ठोस एंकर से क्लिप करें, फिर हैंडल को एक हाथ में पकड़ें।
• स्थिर तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त पीछे हटें, और एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर स्प्लिट स्टांस में एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों।
• लंज में नीचे झुकें ताकि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर रहे या हल्के से फर्श को छुए, जबकि अगला पैर सपाट और स्थिर रहे।
• काम करने वाले हाथ को आगे बढ़ाएं ताकि बैंड तना हुआ रहे, अपने कंधों को सीधा रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने धड़ को कसें, फिर अगले पैर पर दबाव डालते हुए हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर पीछे खींचें।
• उसी समय, पिछले घुटने को आगे और ऊपर हाई-नी स्थिति में लाएं, बिना पीछे झुके या अपने कूल्हों को घुमाए।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए ग्लूट और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें, कोहनी को करीब रखें और खड़े पैर को सीधा रखें।
• हाथ को नियंत्रण के साथ वापस आगे लाएं और बैंड पर स्थिर तनाव बनाए रखते हुए उठाए गए घुटने को वापस स्प्लिट लंज में नीचे लाएं।
• एक तरफ सभी रेप पूरे करें, अपना रुख रीसेट करें, और विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको कंधे को आगे की ओर झटके दिए बिना पूरी पहुंच से आसानी से रो करने दे।
• यदि बैंड आपको असंतुलित करता है, तो एंकर के थोड़ा करीब आ जाएं ताकि शुरुआती तनाव हल्का हो।
• रो करते समय अगली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें; यदि यह ऊपर उठती है, तो आपका रुख बहुत छोटा है या प्रतिरोध बहुत भारी है।
• हाथ को कंधे की ओर सिकोड़ने के बजाय कोहनी को पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• कूल्हों को एंकर के सामने सीधा रखें ताकि रो धड़ के घुमाव में न बदल जाए।
• पिछले घुटने को बाहर की ओर घुमाने के बजाय ड्राइव पर सीधे आगे की ओर जाने दें।
• रो करते और खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर लंज में वापस आते समय सांस लें।
• यदि अगला घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या धड़ बैंड से दूर झुकने लगे तो सेट रोक दें।
• एक नियंत्रित नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि पिछला घुटना तेजी से गिरने के बजाय धीरे से जमीन पर टिके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड हाई नी लंज विथ सिंगल-आर्म रो क्या प्रशिक्षित करता है?

यह पैरों, ग्लूट्स, पीठ और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करता है और साथ ही संतुलन और समन्वय को भी चुनौती देता है।

इस व्यायाम के लिए बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?

बैंड को अपने सामने छाती की ऊंचाई के आसपास एंकर करें ताकि रो सीधे पसलियों की ओर पीछे की तरफ जाए।

क्या लंज में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

यह हल्के से फर्श को छू सकता है, लेकिन इसे नियंत्रित रहना चाहिए और गिरना या उछलना नहीं चाहिए।

रो के दौरान बचने वाली मुख्य गलती क्या है?

खींच को पूरा करने के लिए पीछे न झुकें या अपने धड़ को न घुमाएं; कोहनी को पीछे की ओर जाना चाहिए जबकि धड़ सीधा रहना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, शुरुआती लोग इसे हल्के बैंड और छोटी रेंज के साथ कर सकते हैं जब तक कि वे लंज और रो को समन्वित न रख सकें।

रेप के दौरान मुझे सबसे ज्यादा क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि अगला पैर और ग्लूट ऊपर उठने में मदद कर रहे हैं, और ऊपरी पीठ और लैट्स रो को पूरा करने में मदद कर रहे हैं।

क्या मैं इसे कठिन बनाने के लिए भारी बैंड का उपयोग कर सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप नी ड्राइव, धड़ की स्थिति और कंधे के रास्ते को शुरू से अंत तक साफ रख सकें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा रुख बहुत लंबा या बहुत छोटा है?

यदि आप अगली एड़ी को नीचे नहीं रख सकते हैं या पिछला घुटना आगे की ओर साफ तरीके से नहीं बढ़ सकता है, तो रुख को तब तक समायोजित करें जब तक कि दोनों स्थितियां स्थिर महसूस न हों।

क्या मैं इसे वार्म-अप या स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में प्रोग्राम कर सकता हूं?

यह बैंड के तनाव और इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग मूवमेंट की तैयारी या नियंत्रित एक्सेसरी वर्क के लिए कर रहे हैं, यह दोनों जगह अच्छा काम करता है।