रेसिस्टेंस बैंड साइड स्टेप विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड साइड स्टेप विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड में लेटरल स्क्वाट स्टेप और छाती की ऊंचाई पर एंटी-रोटेशन होल्ड का संयोजन होता है। बैंड को एक तरफ एंकर किया जाता है, और आप इसे अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) के सामने सीधा पकड़ते हैं जबकि आप खिंचाव के विपरीत दिशा में कदम बढ़ाते हैं। यह व्यायाम स्टेपिंग पैटर्न के माध्यम से कूल्हों और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जबकि धड़, कंधे और ऊपरी पीठ धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए काम करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहले कदम से पहले ही बैंड आपको साइड में खींच रहा होना चाहिए। एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि स्थिर तनाव बना रहे, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और पैरों को एथलेटिक मुद्रा में रखें। हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें और बैंड की रेखा को क्षैतिज रखें ताकि कोर को रोटेशन का विरोध करना पड़े, न कि कंधों को झुकने या पसलियों को बाहर निकलने देना पड़े।

प्रत्येक पुनरावृत्ति तनाव के तहत एक नियंत्रित साइड शफल की तरह दिखनी चाहिए। थोड़ी दूरी तक कदम बढ़ाएं, पैरों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें, और चलते समय थोड़े स्क्वाट में नीचे झुकें। पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रहना चाहिए, छाती को सीधा रहना चाहिए, और भुजाओं को शरीर के सामने स्थिर रहना चाहिए। वापस आना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बाहर कदम रखना: पीछे वाले पैर को बिना तनाव खोए या बैंड को धड़ को वापस एंकर की ओर खींचने दिए बिना अंदर लाएं।

यह निचले शरीर के वार्म-अप, कोर-स्टेबिलिटी ड्रिल, या सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है जब आप भारी वजन के बिना कूल्हे का नियंत्रण और एंटी-रोटेशन ताकत चाहते हैं। यह विशेष रूप से उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें बेहतर लेटरल मैकेनिक्स की आवश्यकता है, लेकिन यह सामान्य प्रशिक्षण में भी अच्छा काम करता है क्योंकि एंकर के करीब या दूर जाकर, या हल्के या मजबूत बैंड का उपयोग करके लोड को आसानी से बढ़ाया या घटाया जा सकता है। गति को दर्द-मुक्त और नियंत्रित रखें, और यदि धड़ खिंचाव का विरोध करने के बजाय मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• रेसिस्टेंस बैंड को एक तरफ छाती की ऊंचाई पर एंकर करें और स्थिर साइडवेज तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दूर खड़े हों।
• बैंड को दोनों हाथों से अपनी छाती के केंद्र में पकड़ें और इसे तब तक सीधा बाहर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं आपके ठीक सामने न आ जाएं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपनी छाती को एंकर के सामने सीधा रखें और अपने पैर हिलाने से पहले खिंचाव का विरोध करें।
• बैंड को छाती की ऊंचाई पर स्तर रखते हुए एक छोटे, नियंत्रित कदम के साथ एंकर से दूर साइड में कदम बढ़ाएं।
• अपने धड़ को घुमाए या झुकाए बिना अपनी मुद्रा को फिर से स्थापित करने के लिए पीछे वाले पैर को अंदर लाएं।
• अपने सामने बैंड को स्थिर रखते हुए नियोजित दूरी या रेप्स की संख्या के लिए लेटरल स्टेपिंग जारी रखें।
• प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ शुरुआत में लौट आएं और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर की ऊंचाई को छाती के बीच में सेट करें ताकि होल्ड क्षैतिज रहे, न कि प्रेस या तिरछे खिंचाव में बदल जाए।
• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपके हाथों को स्टर्नम के सामने स्थिर रहने दे, बिना कंधों के कानों की ओर ऊपर चढ़े।
• छोटे साइड स्टेप्स का उपयोग करें; बड़े कदम आमतौर पर कूल्हों को झुकाते हैं और बैंड धड़ को मोड़ देता है।
• दोनों पैरों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें ताकि बाहरी कूल्हे और जांघ को यात्रा की लेटरल रेखा को नियंत्रित करना पड़े।
• घुटनों को कूल्हों के नीचे झुकने से थोड़ा अधिक मुड़ने दें; यह इसे गहरे स्क्वाट में बदलने के बजाय गति को एथलेटिक रखता है।
• जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं और खिंचाव का विरोध करते हैं, सांस छोड़ें, फिर जब आप पैरों को वापस अपने नीचे लाते हैं तो सांस लें।
• यदि बैंड आपको इधर-उधर खींचता है, तो एंकर के करीब जाएं या रेप्स जोड़ने से पहले हल्के बैंड का उपयोग करें।
• जब छाती एंकर की ओर मुड़ने लगे या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड साइड स्टेप विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह साइड स्टेप के दौरान बाहरी कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है जबकि कोर साइडवेज खिंचाव का विरोध करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्के बैंड और छोटे कदम के साथ एंकर के करीब से शुरुआत करनी चाहिए ताकि वे बैंड को स्तर पर रख सकें।

क्या होल्ड के दौरान मेरी भुजाएं सीधी रहती हैं या मुड़ी हुई?

भुजाओं को छाती के सामने बैंड को पकड़ने के लिए पर्याप्त लंबा रखें, लेकिन कोहनियों को इतना सख्त न करें कि कंधे ऊपर की ओर खिंच जाएं।

मुझे स्टेप में कितना नीचे बैठना चाहिए?

केवल एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट में नीचे झुकें। यदि कूल्हे बहुत नीचे चले जाते हैं, तो गति लेटरल कंट्रोल ड्रिल के बजाय लेग बर्न-आउट में बदल जाती है।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको स्टेप लेने वाले पैर में बाहरी कूल्हे और जांघ के माध्यम से काम महसूस होना चाहिए, साथ ही धड़ और ऑब्लिक मांसपेशियों को धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

यह नियमित पैलोफ प्रेस से कैसे अलग है?

नियमित पैलोफ प्रेस ज्यादातर एक स्थिर एंटी-रोटेशन होल्ड है। यह संस्करण साइड स्टेपिंग जोड़ता है, इसलिए कूल्हों और पैरों को व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि बैंड अभी भी आपको मोड़ने की कोशिश करता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

छाती को एंकर की ओर मुड़ने देना। एक बार ऐसा हो जाने पर, व्यायाम आसान हो जाता है और एंटी-रोटेशन चुनौती खत्म हो जाती है।

मैं इस गति को कैसे आगे बढ़ाऊं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, एंकर से थोड़ा और दूर खड़े हों, या धड़ को शिफ्ट किए बिना नियंत्रित साइड स्टेप्स की संख्या बढ़ाएं।