रेसिस्टेंस बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड में स्क्वाट के साथ बैंड के साइड पुल के खिलाफ एंटी-रोटेशन होल्ड को जोड़ा जाता है। यह जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही धड़, कूल्हों और कंधों को सीधा रखने के लिए मजबूर करता है क्योंकि बैंड शरीर को घुमाने की कोशिश करता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक ही रेप में निचले शरीर की ताकत और कोर नियंत्रण चाहते हैं।

यहाँ सेटअप एक साधारण स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बैंड का खिंचाव पूरी गति को बदल देता है। बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक तरफ एंकर करें, एंकर की ओर साइड में खड़े हों, और अपनी बाहों को अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) के सामने सीधा फैलाएं। उस स्थिति से, बैंड आपके हाथों को एंकर की ओर खींचने की कोशिश करेगा, जबकि आपको अपनी पसलियों को नीचे, पेल्विस को लेवल में और कंधों को घूमने से रोकना होगा।

स्क्वाट के दौरान, काम यह है कि नीचे बैठें और खड़े हों बिना बैंड को अपने धड़, बाहों या सिर को लाइन से बाहर जाने दिए। हाथ आगे की ओर दबे रहते हैं, कोहनियां लगभग लॉक रहती हैं, और छाती इतनी ऊंची रहती है कि रेप के दौरान बैंड एक ही ऊंचाई पर बना रहे। वापसी सुचारू और नियंत्रित होनी चाहिए, जिसमें नीचे से उछलना या बैंड से दूर झुकना शामिल न हो।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सर्किट या एथलेटिक लोअर-बॉडी सत्र में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी बैंड की आवश्यकता के बिना लोड के तहत ब्रेसिंग करना सिखाता है। यह साइड-टू-साइड नियंत्रण के अंतर को उजागर करने का भी एक उपयोगी तरीका है: यदि बाएं और दाएं रुख बहुत अलग महसूस होते हैं, तो बैंड केवल ताकत की समस्या नहीं, बल्कि स्थिरता की समस्या को भी उजागर कर रहा है।

प्रतिरोध के ऐसे स्तर का उपयोग करें जो आपको आरामदायक गहराई तक स्क्वाट करते हुए होल्ड को स्थिर रखने की अनुमति दे। यदि बैंड आपकी बाहों को झटके देता है, आपके धड़ को घुमाता है, या आपको एक पैर पर शिफ्ट होने के लिए मजबूर करता है, तो सेटअप बहुत भारी है या रुख बहुत संकरा है। सबसे अच्छे रेप उबाऊ दिखते हैं: शांत पैर, लेवल कूल्हे, स्थिर हाथ, और शुरू से अंत तक एक नियंत्रित स्क्वाट।

करने का तरीका

• एक रेसिस्टेंस बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक तरफ एंकर करें और एंकर की ओर साइड में खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा दबाएं, और बैंड को अपने स्टर्नम के लेवल पर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने सिर को पसलियों और कूल्हों के ऊपर रखें, और स्क्वाट शुरू करने से पहले ब्रेस करें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे स्क्वाट में ले जाएं, जबकि अपने हाथों को फैलाए रखें और अपने धड़ को एंकर की ओर मुड़ने से रोकें।
• नीचे जाते समय दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना पंजों की सीध में रहने दें।
• यदि आप बैंड होल्ड को स्थिर और अपने धड़ को सीधा रख सकते हैं, तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• खड़े होने के लिए मिड-फुट पर जोर दें, बाहों को लंबा रखें और हाथों को पीछे जाने या घूमने न दें।
• ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले ब्रेस को रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय सांस छोड़ें, बिना क्षैतिज बैंड होल्ड को खोए।
• साइड बदलें और उसी रुख, गहराई और हाथ की स्थिति के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा बैंड चुनें जो आपके कंधों को एंकर से दूर मुड़ने के लिए मजबूर किए बिना होल्ड को चुनौती दे।
• हाथों को सीधे स्टर्नम के सामने रखें; यदि वे आपके शरीर के पार चले जाते हैं, तो एंटी-रोटेशन की मांग कम हो जाती है।
• जब साइड पुल मजबूत महसूस हो, तो थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर स्क्वाट को अधिक स्थिर बनाता है।
• बैंड को बाहर दबाते समय पसलियों को बाहर न निकलने दें, अन्यथा स्क्वाट लो-बैक आर्च में बदल जाएगा।
• यदि बैंड आपके धड़ को घुमाता है, तो बैंड सेटअप को छोटा करें या तनाव जोड़ने से पहले एंकर से दूर कदम रखें।
• कोहनियों को लगभग सीधा रखें ताकि कंधों और धड़ को स्थिर करने का काम करना पड़े।
• ऐसी स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जिसे आप एड़ी उठाए बिना या कूल्हों को एंकर की ओर शिफ्ट किए बिना बनाए रख सकें।
• इतनी धीरे चलें कि आप देख सकें कि क्या स्क्वाट के निचले हिस्से के पास बैंड को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• दोनों पक्षों को अलग-अलग व्यायाम के रूप में मानें; एंकर से दूर वाला पक्ष अक्सर दूसरे पक्ष से बहुत अलग महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड स्क्वाट विथ हॉरिजॉन्टल पैलोफ होल्ड क्या प्रशिक्षित करता है?

यह जांघों और ग्लूट्स के लिए स्क्वाट स्ट्रेंथ को कोर, कूल्हों और कंधों के लिए एंटी-रोटेशन वर्क के साथ जोड़ता है।

मैं इस व्यायाम के लिए बैंड को कैसे सेट करूं?

बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक तरफ एंकर करें, एंकर की ओर साइड में खड़े हों, और बैंड को अपनी छाती के सामने सीधा दबाएं।

क्या रेप के दौरान मेरी बाहें मुड़नी चाहिए?

बाहों को लंबा और स्थिर रखें ताकि बैंड को आपके धड़ के खिलाफ खींचना पड़े, न कि कोहनियों को काम करना पड़े।

मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे स्क्वाट करें जितना आप बैंड होल्ड को लेवल में रखते हुए, पैरों को टिकाए रखते हुए और धड़ को घूमने से रोकते हुए कर सकते हैं।

सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

धड़ को एंकर की ओर मोड़ना, लोअर बैक को बहुत अधिक आर्च करना, और हाथों को छाती की ऊंचाई से दूर जाने देना मुख्य गलतियाँ हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि बैंड हल्का है और स्क्वाट की गहराई नियंत्रित है। एंटी-रोटेशन होल्ड इसे मध्यम प्रतिरोध स्तर के साथ सीखना आसान बनाता है।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए?

आपको स्क्वाट के दौरान जांघों और ग्लूट्स में काम महसूस होना चाहिए, जबकि ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों।

दोनों पक्ष अलग क्यों महसूस होते हैं?

बैंड एक तरफ से खींचता है, इसलिए प्रत्येक रुख धड़ को अलग तरह से चुनौती देता है। अंतर आमतौर पर कूल्हे की स्थिरता या कोर नियंत्रण में दिखाई देते हैं।

क्या मैं इसे वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह हल्के वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आप स्क्वाट पैटर्न के साथ कोर ब्रेसिंग चाहते हैं।