डंबल बेंट-ओवर रिवर्स रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल बेंट-ओवर रिवर्स रो पीठ और पिछले कंधे की रेखा के लिए कूल्हों को झुकाकर की जाने वाली एक पुलिंग एक्सरसाइज है। इस विविधता में, आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ते हैं, तब तक झुकते हैं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, और सीधे खड़े होकर उन्हें घुमाने के बजाय नियंत्रित तरीके से वजन को पीछे की ओर खींचते हैं। यह एक्सरसाइज लैट्स, मध्य पीठ, रियर डेल्ट्स और एल्बो फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करती है, साथ ही ट्रंक और हिप हिंज को एक जगह स्थिर रखने के लिए भी प्रेरित करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंट-ओवर स्थिति निचले हिस्से पर मांग को बदल देती है और चीटिंग करना आसान बना देती है। आपके पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए, आपके कूल्हे पीछे की ओर धकेले हुए होने चाहिए, और आपकी रीढ़ सिर से टेलबोन तक सीधी रहनी चाहिए। यदि खींचते समय धड़ ऊपर उठता है, तो मूवमेंट पीठ से हटकर मोमेंटम में बदल जाता है। एक सही सेट एक स्थिर हिंज, हल्के मुड़े हुए घुटनों और पहले रेप से पहले कंधों के ठीक नीचे लटकते डंबल के साथ शुरू होता है।

प्रत्येक रेप को डेड-हैंग बॉटम पोजीशन से शुरू होकर निचले पसलियों या पीछे की जेबों के पास एक मजबूत स्क्वीज़ तक जाना चाहिए, जो आर्म पाथ पर निर्भर करता है। वजन को ऊपर की ओर झटके दिए बिना कोहनियों को धड़ के पीछे खींचें, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कंधे हिंज में पूरी तरह से लोड न हो जाएं। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: प्रत्येक पुल से पहले सांस रोकें, प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, और नीचे जाते समय हिंज को रीसेट करें ताकि अगला रेप उसी मुद्रा से शुरू हो।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो बिना मशीन के ऊपरी पीठ की मोटाई, स्कैपुलर कंट्रोल और लैट एंगेजमेंट का निर्माण करे। यह पीठ पर केंद्रित सत्रों, पोस्टीरियर-चेन वर्क, या बड़े कंपाउंड लिफ्टों के बाद एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। ऐसा वजन चुनें जो आपको छाती को नीचे की ओर झुकाए रखने, गर्दन को न्यूट्रल रखने और डंबल को एक सहज रेखा में ले जाने की अनुमति दे। यदि निचली पीठ काम करना शुरू कर देती है, तो सेट को छोटा करें और फॉर्म बिगड़ने से पहले वजन कम करें।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएं आपके कंधों के नीचे लटक रही हों।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, घुटनों में हल्का मोड़ रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• डंबल को सीधे नीचे लटकने दें, अपने कंधों को सेट रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि वजन हिलने पर आपका धड़ ऊपर न उठे।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और उन्हें अपने शरीर के करीब रखकर दोनों डंबल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
• अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और कंधे हिंज में फिर से लोड न हो जाएं।
• हर रेप पर हिंज को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान सांस को स्थिर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाकर रखें; यदि आप सीधे खड़े होने लगते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव बढ़ रहा है।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय उन्हें अपने कूल्हों की ओर पीछे खींचें, जिससे रोइंग का रास्ता सही और नियंत्रित रहता है।
• डंबल को कंधे की ऊंचाई पर नहीं, बल्कि निचली पसलियों या पीछे की जेबों के पास समाप्त होने दें।
• रेप को तब रोकें जब आपको अपने धड़ के साथ वजन को ऊपर की ओर झटका देना पड़े।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो सुरक्षित महसूस हो, लेकिन हैंडल को इतना जोर से न दबाएं कि आपके अग्रबाहु (forearms) सीमित कारक बन जाएं।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने सिर को ऊपर उठाने के बजाय अपनी नजरें अपने से कुछ फीट आगे नीचे रखें।
• डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि निचली स्थिति सक्रिय रहे, न कि ढीली पड़ जाए।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ पहले थक जाती है, तो वजन कम करें और हिंज टूटने से पहले सेट को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बेंट-ओवर रिवर्स रो सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मध्य पीठ को लक्षित करता है, जिसमें रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल के दौरान मदद करते हैं।

मेरे धड़ को कितना आगे झुकना चाहिए?

तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और सेट के दौरान उस कोण को स्थिर रखें।

प्रत्येक रेप पर डंबल को कहां जाना चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर जाना चाहिए जबकि आपकी कोहनियां आपके धड़ के पीछे रहें।

क्या मुझे कोहनियों को फैलाकर या सिकोड़कर रो करना चाहिए?

कोहनियों को शरीर के काफी करीब रखें। एक सिकोड़ा हुआ रास्ता आमतौर पर पुल को पीठ पर रखता है, न कि इसे श्रग में बदलता है।

क्या शुरुआती लोग यह रो कर सकते हैं?

हां, यदि वजन इतना हल्का हो कि हिप हिंज, रीढ़ की स्थिति और रेप की गति नियंत्रण में रहे।

डंबल के साथ फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

पीठ के साथ सुचारू रूप से खींचने के बजाय धड़ के साथ उन्हें ऊपर की ओर घुमाना मुख्य गलती है।

क्या मुझे शीर्ष पर रुकना चाहिए?

एक संक्षिप्त स्क्वीज़ मदद करता है, लेकिन ठहराव छोटा और नियंत्रित होना चाहिए, न कि लंबा होल्ड जो शरीर की स्थिति को बदल दे।

अगर मेरी निचली पीठ बहुत ज्यादा काम करने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें, सेट को छोटा करें, और सुनिश्चित करें कि आपका धड़ हर रेप के लिए हिंज में स्थिर रहे।