एलिवेटेड पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एलिवेटेड पुश-अप एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे हाथों को बॉक्स, बेंच या स्थिर ब्लॉक की एक जोड़ी पर रखकर किया जाता है। हाथों को ऊपर उठाने से आपके शरीर का वजन कम हो जाता है जिसे आपको प्रेस करना होता है, जो इस मूवमेंट को इनक्लाइन पुश-अप प्रोग्रेशन और फ्लोर पुश-अप के बीच एक उपयोगी सेतु बनाता है। जब शरीर एक सीधी रेखा में रहता है, तो यह अभी भी छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और ट्रंक को मजबूती से ट्रेन करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सपोर्ट की ऊंचाई कठिनाई और जोड़ों के कोण दोनों को बदल देती है। एक ऊंची सतह रेप को आसान बनाती है और शुरुआती लोगों को कूल्हों या कंधों को झुकाए बिना एक साफ पुश-अप पैटर्न का अभ्यास करने देती है। एक निचली सतह मूवमेंट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है और अधिक भार को ऊपरी शरीर पर वापस स्थानांतरित कर देती है। आप जो भी सतह उपयोग करें, वह कठोर, समतल और नॉन-स्लिप होनी चाहिए ताकि प्रेस के दौरान हाथ न खिसकें।

वर्किंग फेज में, लक्ष्य छाती को हाथों के बीच नियंत्रण के साथ नीचे लाना और प्लैंक टेंशन खोए बिना सतह को दूर धकेलना है। कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय एक प्राकृतिक कोण पर मुड़ना चाहिए, और सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रहना चाहिए। गति पहले रेप से आखिरी तक सुचारू दिखनी चाहिए, जिसमें धड़ एक टुकड़े के रूप में आगे बढ़े, न कि कूल्हे पहले गिरें या कंधे बहुत आगे निकल जाएं।

इस वेरिएशन का उपयोग आमतौर पर प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, पुश-अप मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने और फ्लोर पुश-अप को तुरंत लोड किए बिना छाती और ट्राइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग तब भी किया जा सकता है जब पूरे पुश-अप अभी तक सही न हों या थकान के बाद अधिक प्रबंधनीय प्रेसिंग कोण की आवश्यकता हो। यह एक्सरसाइज सुरक्षित और प्रभावी है जब आप हाथ की ऐसी ऊंचाई चुनते हैं जो आपको पूरे सेट के दौरान पसलियों को नीचे, ग्लूट्स को एंगेज और गर्दन को न्यूट्रल रखने देती है।

यदि रेप एक उथले श्रग या ढीले हिप पाइक में बदल जाता है, तो सतह शायद बहुत कम है या सेट बहुत लंबा है। मूवमेंट को सख्त रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और सेट को तब रोकें जब आप कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने में असमर्थ हों।

निर्देश

• अपने हाथों को एक मजबूत बॉक्स, बेंच या पुश-अप ब्लॉक पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, जिसमें आपकी कलाइयां आपके कंधों के नीचे हों।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, फिर अपनी उंगलियों को फैलाएं और सपोर्ट को मजबूती से पकड़ें।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें ताकि पहले रेप के शुरू होने से पहले आपकी पसलियां बाहर न निकलें और आपके कूल्हे नीचे न झुकें।
• अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें और अपनी गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को हाथों के बीच की जगह की ओर पूरे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• नीचे जाते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती प्लैंक लाइन खोए बिना नियोजित गहराई तक न पहुंच जाए, फिर यदि आवश्यक हो तो संक्षेप में रुकें।
• सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए अपनी हथेलियों से जोर लगाएं।
• ऊपर अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथ की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने दे; एक ऊंची सतह आसान होती है और यदि आपके कूल्हे गिरने लगें तो इसका उपयोग किया जाना चाहिए।
• सपोर्ट को कठोर और नॉन-स्लिप रखें। हिलता हुआ बॉक्स या बेंच रेप को पुश-अप के बजाय बैलेंस ड्रिल में बदल देता है।
• रेप को एक छोटे आंशिक प्रेस में बदलने के बजाय छाती को हाथों के बीच थोड़ा आगे और नीचे जाने दें।
• यदि आपकी कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं, तो सतह को नीचे करें या सेट को छोटा करें जब तक कि आप उन्हें लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर न रख सकें।
• पूरे सेट के दौरान अपने ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि थकान होने पर आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े।
• हथेलियों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें और कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से हिलाते हुए समाप्त करें, न कि ऊपर श्रग के साथ।
• यदि आप एक ही सेटअप से अधिक छाती और ट्राइसेप्स टेंशन चाहते हैं तो धीमी गति से नीचे जाने वाले फेज का उपयोग करें।
• यदि आपकी कलाइयों में जलन महसूस होती है, तो पुश-अप हैंडल या डंबल पर स्विच करें ताकि कलाइयां अधिक न्यूट्रल रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एलिवेटेड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स शरीर को कठोर बनाए रखने के लिए काम करते हैं।

क्या एलिवेटेड पुश-अप फ्लोर पुश-अप से आसान है?

हां। हाथों को ऊपर उठाने से आपके द्वारा प्रेस किए जाने वाले शरीर के वजन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए या अधिक रेप वाले सेट के लिए एक सामान्य प्रोग्रेशन है।

हाथ कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको एक सीधा प्लैंक और पूर्ण नियंत्रण बनाए रखने दे। बॉक्स या बेंच आसान होते हैं; निचली सतहें मूवमेंट को कठिन बनाती हैं।

नीचे जाते समय मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?

उन्हें आपके धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रहना चाहिए, न कि सीधे बाहर की ओर फैलना चाहिए।

क्या मैं बेंच का उपयोग कर सकता हूं या मुझे विशेष पुश-अप ब्लॉक का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम करते हैं जब तक कि सतह स्थिर, समतल और इतनी चौड़ी हो कि आपके हाथ फिसलें या पलटें नहीं।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे झुकने या ऊपर उठाने देना और रेप को सीधे शरीर के प्रेस के बजाय एक टूटे हुए प्लैंक में बदल देना।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा वेरिएशन है?

हां। यह निचले इनक्लाइन या फर्श पर जाने से पहले पुश-अप मैकेनिक्स सीखने का एक व्यावहारिक तरीका है।

यदि इस स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पुश-अप हैंडल, डंबल या किसी अन्य ग्रिप का उपयोग करें जो कलाई को अधिक न्यूट्रल रखे जबकि आप शरीर की वही रेखा बनाए रखें।