डिक्लाइन शोल्डर टैप

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बेंच

डिक्लाइन शोल्डर टैप पैरों को ऊपर उठाकर किया जाने वाला एक प्लैंक ड्रिल है जो कंधे की स्थिरता, कोर नियंत्रण और एक हाथ के फर्श से हटने पर रोटेशन (घूमने) को रोकने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। पैरों को बेंच पर और हाथों को कंधों के नीचे रखकर, शरीर को स्थिर रहना होता है क्योंकि आप वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करते हैं और विपरीत कंधे को छूने के लिए हाथ बढ़ाते हैं।

डिक्लाइन स्थिति इस व्यायाम को मानक शोल्डर टैप की तुलना में अधिक कठिन बनाती है क्योंकि हाथों और कंधों पर शरीर का अधिक वजन पड़ता है। यह आमतौर पर एंटीरियर डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, छाती, सेराटस और पेट की गहरी मांसपेशियों के लिए चुनौती को बढ़ाता है, जबकि कूल्हों और पसलियों को फर्श के समानांतर रहना चाहिए। यह गति के बारे में कम और प्रत्येक टैप को एक जैसा दिखाने के बारे में अधिक है।

बेंच की ऊंचाई, हाथों की स्थिति और पैरों का दबाव मायने रखता है। एक ठोस प्लैंक लाइन की शुरुआत हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखने, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखने, ग्लूट्स को सिकोड़ने और पैरों को बेंच पर टिकाने से होती है। यदि हाथ उठाते समय पीठ का निचला हिस्सा झुकता है या कूल्हे मुड़ते हैं, तो भार बहुत अधिक है या आपका रुख बहुत संकरा है।

एक कंधे से दूसरे कंधे तक नियंत्रित टैप का उपयोग करें, फिर धड़ को हिलाए बिना हाथ को फर्श पर वापस लाएं। हाथ उठाते समय सांस छोड़ें, गर्दन को सीधा रखें, और अपने वजन को आक्रामक रूप से एक तरफ स्थानांतरित करने की इच्छा का विरोध करें। लक्ष्य एक शांत, समतल धड़ है जिसमें केवल हाथ हिल रहा हो।

यह मूवमेंट कोर ट्रेनिंग, ऊपरी शरीर के सहायक कार्य, शोल्डर-प्रीहैब स्टाइल सत्र, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहां आप भारी प्रभाव के बिना शरीर के वजन का तनाव चाहते हैं। यह आसानी से स्केल भी होता है: आसान संस्करण के लिए पैरों को फर्श पर रखें, या यदि आप अधिक चुनौती और सख्त नियंत्रण चाहते हैं तो पैरों को ऊपर उठाएं और गति धीमी करें।

करने का तरीका

• अपने पीछे एक बेंच रखें और हाई प्लैंक स्थिति में आएं, जिसमें आपके पैर बेंच पर हों और आपके हाथ फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े हों।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, और अपनी एड़ी से अपने सिर तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने एब्स को टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें और आपकी पीठ का निचला हिस्सा न झुके।
• कूल्हों को मुड़ने दिए बिना फर्श से एक हाथ को मुक्त करने के लिए केवल पर्याप्त वजन स्थानांतरित करें।
• उस हाथ को उठाएं और नियंत्रित तरीके से विपरीत कंधे को टैप करें।
• हाथ को अपने कंधे के नीचे फर्श पर वापस लाएं और अगले रेप से पहले एक स्थिर प्लैंक स्थिति फिर से बनाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से पक्षों को बदलें, हर बार शरीर की एक ही रेखा और टैप की ऊंचाई बनाए रखें।
• टैप करते समय सांस छोड़ें, रीसेट करते समय सांस लें, और यदि आपका पेल्विस घूमने या नीचे गिरने लगे तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच को इतना ऊंचा रखें कि कोर को चुनौती मिले, लेकिन इतना ऊंचा भी नहीं कि एक हाथ फर्श से हटते ही आपके कंधे गिर जाएं।
• यदि आप अत्यधिक साइड-टू-साइड डगमगाहट से जूझ रहे हैं, तो अपने पैरों को बेंच पर कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
• सहारा देने वाले हाथ से फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि कंधे की हड्डी सक्रिय रहे और नीचे न धंसे।
• कंधे को टैप करें, ऊपरी बांह या छाती को नहीं, ताकि पहुंच कॉम्पैक्ट रहे और धड़ का अतिरिक्त रोटेशन न हो।
• कूल्हों को हेडलाइट्स की तरह समझें जो सीधे नीचे की ओर इशारा कर रहे हों; किसी भी तरह के मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि प्लैंक बहुत ढीला है।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और टैप करने वाले हाथ की ओर पीछे देखने से बचें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप बिना डगमगाए थ्री-पॉइंट सपोर्ट स्थिति में रुक सकें।
• यदि कलाई में असुविधा महसूस हो, तो कलाई को अधिक न्यूट्रल रखने के लिए डंबल या हैंडल पर पुश-अप करने का प्रयास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डिक्लाइन शोल्डर टैप मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे की स्थिरता और एंटी-रोटेशन कोर स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें छाती, ट्राइसेप्स और सेराटस प्लैंक को बनाए रखने में मदद करते हैं।

मेरे पैर फर्श के बजाय बेंच पर क्यों हैं?

ऊंचे पैर कंधों और कोर पर अधिक भार डालते हैं, जिससे टैप मानक फ्लोर प्लैंक शोल्डर टैप की तुलना में कठिन हो जाता है।

फर्श पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होना आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है। बहुत संकरा होने से संतुलन बनाना कठिन हो जाता है और कूल्हों को हिलने के लिए मजबूर कर सकता है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

टैप तक पहुंचने के लिए धड़ को घुमाना। लक्ष्य कूल्हों और रिब केज को यथासंभव स्थिर रखना है जबकि केवल एक हाथ हिलता है।

क्या यह छाती का व्यायाम है या कोर का व्यायाम?

यह मुख्य रूप से एक कोर और कंधे की स्थिरता का व्यायाम है, लेकिन छाती और ट्राइसेप्स शरीर को एक जगह लॉक रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पैरों को फर्श पर या निचली बेंच पर रखकर शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे हर टैप के दौरान प्लैंक को समतल न रख सकें।

अगर मेरी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

पैरों को नीचे करके लीवर को छोटा करें, अपना रुख चौड़ा करें, या थकान के कारण प्लैंक के बैक एक्सटेंशन में बदलने से पहले सेट को रोक दें।

मैं डिक्लाइन शोल्डर टैप को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैर की ऊंची स्थिति का उपयोग करें, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, टैप की गति धीमी करें, या प्रत्येक कंधे के स्पर्श के बाद एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।