डंबल फ्लाई

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्लाई एक फ्लैट-बेंच चेस्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर लंबे, नियंत्रित खिंचाव और ऊपर की ओर एक सहज दबाव बनाने के लिए डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग करती है। प्रेसिंग मूवमेंट की तुलना में, यह ट्राइसेप्स पर कम और छाती के उन रेशों पर अधिक जोर देती है जो भुजाओं को वापस मध्य रेखा की ओर लाते हैं।

फ्लैट बेंच महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके धड़ को स्थिर करती है और आपको भुजाओं को सुरक्षित रूप से खोलने के लिए एक स्थिर आधार देती है। ऊपरी पीठ को पैड से सटाकर और पैरों को जमीन पर जमाकर, आप कंधों को व्यवस्थित रख सकते हैं जबकि डंबल्स एक विस्तृत चाप (arc) में चलते हैं। यह सेटअप आपको रेप को प्रेस में बदलने के बजाय छाती में खिंचाव महसूस करने में भी मदद करता है।

अच्छी तरह से की गई डंबल फ्लाई पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित और जानबूझकर की गई लगनी चाहिए। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई रहती हैं, भुजाएं तब तक नीचे आती हैं जब तक कि छाती में स्पष्ट खिंचाव न महसूस हो, और डंबल्स आपस में टकराए बिना या कंधों के बहुत पीछे गए बिना वापस छाती के ऊपर आ जाते हैं। यह मूवमेंट कंधे पर एडक्शन (adduction) के बारे में है, न कि लिफ्ट को पुलओवर या मिनी बेंच प्रेस में बदलने के बारे में।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप छाती का अतिरिक्त वॉल्यूम, बेहतर पेक अवेयरनेस, या प्रेसिंग वर्क के बाद कम-लोड वाली एक्सेसरी एक्सरसाइज चाहते हैं। यह छाती पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी सत्रों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, और शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को सीमित रखें और वजन हल्का रखें। यदि कंधों के सामने का हिस्सा खिंचा हुआ महसूस हो, तो नीचे की रेंज को छोटा करें और ऊपरी भुजाओं के बेंच लाइन से बहुत नीचे जाने से पहले ही नीचे आना बंद कर दें।

सबसे अच्छी डंबल फ्लाई रेप्स सहज, दोहराने योग्य और ट्रैक करने में आसान होती हैं। एक नियंत्रित लोअरिंग फेज, ऊपर के पास एक संक्षिप्त स्क्वीज, और स्थिर सांस लेना जोड़ों के बजाय छाती पर तनाव बनाए रखेगा। ऐसी बेंच और डंबल वजन का उपयोग करें जो आपको निचली पीठ को जोर से मोड़े बिना या नीचे की तरफ कंधों को आगे की ओर झुकने दिए बिना चाप को नियंत्रित करने दें।

निर्देश

• एक बेंच पर सपाट लेट जाएं, आपका सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स समर्थित होने चाहिए, और दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें।
• अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और कोहनियों में पहले से ही हल्का मोड़ हो।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे खींचें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और आपके कंधे बेंच के खिलाफ टिके रहें।
• दोनों डंबल्स को एक विस्तृत चाप में किनारों की ओर तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपको छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• नीचे आते समय कोहनी के कोण को लगभग स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कंधे के जोड़ में ही रहे, न कि प्रेस में बदल जाए।
• सांस छोड़ें और अपनी भुजाओं को उसी चाप में सिकोड़ते हुए डंबल्स को वापस अपनी छाती के बीच के ऊपर लाएं।
• डंबल्स को आपस में टकराने से ठीक पहले रोकें और ऊपर की ओर छाती पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप के लिए वजन को फिर से नियंत्रण में नीचे लाएं, अपने पैरों को जमाए रखें और अपनी पसलियों को जोर से बाहर न निकलने दें।
• अंतिम रेप के बाद, डंबल्स को पहले अपनी छाती के ऊपर लाएं, फिर उन्हें अपनी जांघों पर नीचे रखें और सावधानी से बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे से ऊपर तक अपनी कोहनियों के मोड़ को लगभग एक जैसा रखें ताकि रेप फ्लाई ही रहे, प्रेस नहीं।
• केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं बेंच के साथ सीध में हों या यदि आपके कंधे सहज महसूस करें तो उससे थोड़ा नीचे।
• डंबल्स को सीधे ऊपर उठाने के बजाय उन्हें एक बड़े बैरल को गले लगाने के बारे में सोचें।
• नीचे जाते समय छाती को खुलने दें, लेकिन अपने कंधों को कानों की ओर न खिसकने दें या बेंच से आगे की ओर न जाने दें।
• प्रेसिंग वर्क की तुलना में हल्के डंबल्स का उपयोग करें; छाती को भारी लोड से नहीं, बल्कि लंबे लीवर से चुनौती मिलती है।
• ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें, डंबल्स को एक-दूसरे पर टिकाए बिना, ताकि पेक्स पर तनाव बना रहे।
• यदि आपकी निचली पीठ जोर से मुड़ती है, तो अपनी पसलियों को नीचे लाएं और बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय अपने पैरों को जमाए रखें।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा परेशान महसूस करे, तो निचली स्थिति को छोटा करें और कोहनियों को अपने किनारों के थोड़ा करीब रखें।
• इतनी धीरे चलें कि हर रेप पर नीचे आना स्पष्ट हो; लोअरिंग फेज में जल्दबाजी करने से एक्सरसाइज जल्दी ही खराब हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लैट बेंच पर डंबल फ्लाई किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

छाती सबसे अधिक काम करती है, विशेष रूप से पेक्स, और सामने के कंधे चाप के दौरान कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

डंबल फ्लाई में डंबल्स को कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक आपको छाती में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो और ऊपरी भुजाएं बेंच के लगभग बराबर या उससे थोड़ा नीचे हों। यदि कंधे तनावग्रस्त महसूस करें, तो निचली रेंज को छोटा करें।

क्या मुझे डंबल फ्लाई के दौरान अपनी कोहनियां मुड़ी हुई रखनी चाहिए?

हां। कोहनियों में एक हल्का, स्थिर मोड़ रखें ताकि डंबल्स फ्लाई चाप में चलें, न कि रेप को प्रेस में बदल दें।

क्या डंबल फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

यह हो सकती है, बशर्ते लोड हल्का हो और रेंज सीमित रहे। शुरुआती लोगों को गहराई में जाने की कोशिश करने से पहले कंधे के रास्ते को सीखना चाहिए।

मेरे कंधे मेरी छाती की तुलना में डंबल फ्लाई को अधिक क्यों महसूस करते हैं?

आमतौर पर डंबल्स बहुत नीचे गिर रहे होते हैं, कंधे आगे की ओर झुक रहे होते हैं, या कोहनियां बहुत अधिक मुड़ और सीधी हो रही होती हैं। कंधे के ब्लेड को सेट रखें और निचली रेंज को कम करें।

क्या मैं डंबल बेंच प्रेस के बजाय डंबल फ्लाई कर सकता हूँ?

वे छाती के आइसोलेशन के लिए उपयोगी हैं, लेकिन वे प्रेसिंग स्ट्रेंथ वर्क की जगह नहीं लेते हैं। फ्लाई का उपयोग प्रेस के साथ एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में करें, न कि अपनी मुख्य चेस्ट लिफ्ट के रूप में।

डंबल फ्लाई के लिए मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

प्रेसिंग की तुलना में हल्के लोड का उपयोग करें। यदि आप लोअरिंग फेज को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या डंबल्स को एक ही रास्ते पर नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।

मैं डंबल फ्लाई का सेट सुरक्षित रूप से कैसे समाप्त करूं?

डंबल्स को पहले अपनी छाती के ऊपर वापस लाएं, फिर बैठने से पहले उन्हें अपनी जांघों पर रखें। जब भुजाएं चौड़ी खुली हों तो बैठने की कोशिश न करें।