बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बैंड

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो एक बैठकर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ को बिना धड़ की ज्यादा हलचल के काम करने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल, मजबूत पोस्चर और बिना किसी भारी मशीन पर निर्भर रहे एक साफ रोइंग पैटर्न बनाना चाहते हैं। बैंड ऐसा रेजिस्टेंस जोड़ता है जो खींचने पर कठिन होता जाता है, इसलिए यह सेट एक शांत सेटअप और नियंत्रित फिनिश को पुरस्कृत करता है।

इसका मुख्य जोर ट्रैपेज़ियस पर होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स पुल को पूरा करने और कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि बैंड पैरों के चारों ओर लपेटा जाता है, इसलिए निचला शरीर एक एंकर प्रदान करता है और जब हाथ काम करते हैं तो धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है। यह बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो को बैक ट्रेनिंग, भारी पुलिंग से पहले वार्मअप, या एक्सेसरी वर्क के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप विस्फोटक प्रयास के बजाय स्थिर तनाव चाहते हैं।

फर्श पर सीधे बैठकर शुरुआत करें, बैंड को दोनों पैरों के चारों ओर सुरक्षित करें और हैंडल या सिरों को अपने हाथों में रखें। पैरों को सीधा रखें या यदि इससे आपको सीधे बैठने में मदद मिलती है तो थोड़ा मोड़ें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ गोल न हो। सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप झुककर या पहले से ही पीछे की ओर झुककर शुरुआत करते हैं, तो पुल एक रो के बजाय शरीर के झूलने में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को आराम देकर और हाथों को लंबा रखकर होनी चाहिए, फिर कोहनियों को शरीर के करीब पीछे की ओर ले जाएं जैसे ही हाथ निचली पसलियों या कमर की ओर बढ़ते हैं। ऊपर की ओर, कंधे के ब्लेड को बिना सिकोड़े एक साथ दबाएं, फिर बैंड को धीरे-धीरे वापस आने दें जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं। गर्दन को लंबा रखें, छाती को खुला रखें, और बैंड को तनाव में रखें ताकि वापसी का चरण पुल की तरह ही जानबूझकर किया गया हो।

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है, लेकिन यह अभी भी ईमानदार पोस्चर और कंट्रोल की मांग करता है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना अधिक ऊपरी पीठ का काम करना चाहते हैं। यदि आपको बैंड को झटके से खींचना पड़े, छाती को अंदर की ओर गिराना पड़े, या रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़े, तो सेट को रोक दें, क्योंकि ये संकेत हैं कि तनाव बहुत अधिक है या सेटअप पैरों से बहुत दूर है।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, बैंड को दोनों पैरों के चारों ओर लपेटें और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल या सिरा रखें, फिर अपनी निचली पीठ को गोल किए बिना तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती उठाएं, और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं ताकि बैंड हल्के तनाव के साथ शुरू हो।
• खींचने से पहले अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें।
• सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी तरफ पीछे की ओर ले जाएं, हैंडल को अपनी निचली पसलियों या कमर की ओर लाएं।
• जब कंधे के ब्लेड एक साथ दब जाएं और छाती ऊंची रहे, तो एक पल के लिए रुकें।
• सांस लें और हैंडल को नियंत्रण में आगे बढ़ने दें जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं।
• अपनी एड़ियों को बैंड के खिलाफ टिकाए रखें और पुल को पूरा करने के लिए अपने धड़ को हिलाने से बचें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बैंड को आराम दें और खड़े होने से पहले अपने पोस्चर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों से इतनी दूर बैठें कि पुल का पहला इंच पहले से ही तनाव में हो, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आपकी निचली पीठ गोल हो जाए।
• कोहनियों को रियर-डेल्ट रो की तरह चौड़ा फैलाने के बजाय धड़ के पीछे थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो पुल को छोटा करें और कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खिसकाकर समाप्त करें, ऊपर की ओर नहीं।
• दबी हुई स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव रो को अधिक स्थिर महसूस कराता है और बैंड के झटके को कम करता है।
• यदि बैंड बहुत हल्का महसूस होता है, तो पैरों से दूर बैठकर रेंज को छोटा करें या मोटे बैंड पर स्विच करें।
• यदि हैमस्ट्रिंग आपकी बैठने की स्थिति को सीमित करती है, तो रीढ़ को मोड़ने के बजाय घुटनों में थोड़ा मोड़ आने दें।
• कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि पुल के दौरान हैंडल आपके हाथों को पीछे की ओर न मोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब आपको बैंड को हिलाने के लिए पीछे झुकना पड़े, क्योंकि यह एक्सरसाइज अब एक सख्त सीटेड रो नहीं रह जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें लैट्स और बाइसेप्स पुल को पूरा करने में मदद करते हैं।

बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

इसे दोनों पैरों के चारों ओर लपेटें ताकि बैंड एंकर रहे जबकि आप सीधे बैठें और एक निश्चित आधार से रो करें।

क्या बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो में मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर सामान्य सेटअप हैं, लेकिन घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह आपको अपनी रीढ़ को सीधा रखने और हैमस्ट्रिंग को पीछे की ओर खींचने से रोकने में मदद करता है।

मुझे हैंडल को कितना पीछे खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक हैंडल आपकी निचली पसलियों या कमर तक न पहुंच जाएं और आपके कंधे के ब्लेड बिना सिकोड़े एक साथ दब जाएं।

क्या मुझे इस रो के दौरान पीछे झुकने की जरूरत है?

नहीं। धड़ को ज्यादातर सीधा रहना चाहिए; यदि आपको रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है या आप बहुत दूर बैठे हैं।

क्या बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, क्योंकि रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है और बैठने की स्थिति एक साफ रोइंग पथ सीखना आसान बनाती है।

हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

एक आम गलती हैंडल को झटके से पीछे खींचना और उन्हें आगे की ओर झटके से छोड़ना है। दोनों चरणों को सुचारू रूप से चलना चाहिए ताकि बैंड नियंत्रण में रहे।

क्या मैं इस एक्सरसाइज का उपयोग केबल रो के बजाय कर सकता हूं?

हां, यह घर पर या वार्मअप के लिए एक ठोस विकल्प है जब आप बिना मशीन के निरंतर तनाव के साथ सीटेड रो चाहते हैं।

अगर बैंड स्ट्रेट बैक सीटेड रो से मेरे कंधों में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पुल को छोटा करें, कोहनियों को पसलियों के करीब रखें, और कंधों के आगे की ओर झुकने या ऊपर की ओर खिंचने से पहले सेट को रोक दें।