रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट, स्मिथ मशीन के गाइडेड बार पाथ को जांघों के चारों ओर बैंड के बाहरी तनाव के साथ जोड़ता है। इसका परिणाम एक ऐसा स्क्वाट है जो निचले शरीर को सही स्थिति में रखता है: मशीन आपको काम करने के लिए एक निश्चित ट्रैक देती है, जबकि बैंड आपके घुटनों और कूल्हों को पूरे रेप के दौरान सक्रिय रहने के लिए कहता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जबकि ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर रखने में मदद करते हैं। चूंकि बार का रास्ता निश्चित है, इसलिए यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप फ्री बारबेल स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता के साथ स्क्वाट वॉल्यूम चाहते हैं, या जब आप घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने के लिए एक स्पष्ट संकेत चाहते हैं।

यहाँ सेटअप अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखता है। बार को ऊपरी ट्रैप्स या पिछले कंधों पर होना चाहिए, बैंड को घुटनों के ऊपर या ऊपरी जांघों के पार रहना चाहिए, और पैरों को इतना आगे रखा जाना चाहिए कि आप मशीन में धक्का खाए बिना नीचे बैठ सकें। बहुत संकीर्ण या बार के बहुत करीब का रुख आमतौर पर स्क्वाट को तंग महसूस कराता है और कूल्हों और घुटनों को एक अजीब स्थिति में मजबूर करता है।

नीचे जाते समय, छाती को ऊपर रखें, कूल्हों को पैरों के बीच नीचे बैठने दें, और नीचे जाते समय घुटनों को धीरे से बैंड में बाहर की ओर दबाएं। नीचे की स्थिति में, जांघें उतनी गहरी होनी चाहिए जितनी आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, बिना पेल्विस के अंदर मुड़े या एड़ी के ऊपर उठे। ऊपर आते समय, पूरे पैर से जोर लगाएं, बैंड पर तनाव बनाए रखें, और बार को लॉक करने के लिए पीछे झुकने के बजाय सीधे खड़े होकर प्रत्येक रेप को पूरा करें।

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट हाइपरट्रॉफी वर्क, नियंत्रित स्क्वाट अभ्यास, या उच्च-रेप लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक स्थिर रास्ता चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी सहायक हो सकता है जो घुटनों के अंदर झुकने (knee cave) की समस्या से जूझते हैं, क्योंकि बैंड कूल्हे की स्थिति के बारे में तत्काल प्रतिक्रिया देता है। ऐसे लोड और बैंड तनाव का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक एक ही स्क्वाट पैटर्न बनाए रखने की अनुमति दें, और यदि मशीन का रास्ता, बैंड का तनाव, या पैरों की स्थिति असंतुलन पैदा करने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• बैंड को अपने घुटनों के ऊपर या ऊपरी जांघों के पार रखें, फिर स्मिथ बार के नीचे कदम रखें ताकि यह आपके ऊपरी ट्रैप्स या पिछले कंधों पर टिक जाए।
• अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा आगे रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा अधिक चौड़ा, पंजों को इतना बाहर की ओर रखें कि घुटने उनके ऊपर आ सकें।
• बार को समान रूप से पकड़ें, इसे हुक से अनलॉक करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले सीधे खड़े हो जाएं।
• सांस लें, अपने धड़ को मजबूत करें, और बैंड में बाहर की ओर स्थिर दबाव बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को पैरों के बीच नीचे बैठाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी एड़ी उठाए या पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि आप बैंड के माध्यम से तनाव और पूरे पैर को फर्श पर बनाए रख सकते हैं, तो नीचे थोड़ी देर रुकें।
• ऊपर उठते समय घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर धकेलते हुए, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं।
• पीछे झुके बिना ऊपर पूरी तरह खड़े हो जाएं, फिर सेट के बाद स्मिथ बार को हुक में घुमाकर वापस रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को घुटनों के ऊपर रखें; यदि यह पिंडली पर खिसक जाता है, तो घुटने को ट्रैक करने का संकेत कमजोर हो जाता है और सेटअप आमतौर पर अस्थिर महसूस होता है।
• यदि स्मिथ बार आपको बहुत सीधा रहने के लिए मजबूर करता है या आपको आगे की ओर झुकाता है, तो अपने पैरों को बार के सामने थोड़ा और आगे ले जाएं जब तक कि स्क्वाट का रास्ता स्वाभाविक न लगे।
• घुटनों को केवल उतना ही बाहर दबाएं जितना आपके पैर और कूल्हे नियंत्रित कर सकें; बहुत अधिक बाहर की ओर जोर लगाने से अक्सर पैरों के आर्च (तलवे) अंदर की ओर झुक जाते हैं।
• बार को एक सीधी रेखा में चलने दें जबकि आपका धड़ कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे; नीचे से उछलने से अक्सर काम जांघों से हट जाता है।
• एक नियंत्रित नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि बैंड नीचे जाने के दौरान ढीला होने के बजाय पूरे समय सक्रिय रहे।
• एक मध्यम बैंड आमतौर पर पर्याप्त होता है; यदि बैंड इतना तंग है कि यह आपके स्क्वाट की गहराई या रुख को बदल देता है, तो सेटअप बहुत आक्रामक है।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो गहराई कम करें, रुख को थोड़ा चौड़ा करें, या अधिक लोड जोड़ने से पहले एक छोटी हील वेज का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब आपके घुटने बाहर की ओर ट्रैक करना बंद कर दें या नीचे की स्थिति में आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, साथ ही बैंड बाहरी कूल्हों को घुटनों को बाहर की ओर रखने के लिए सक्रिय करता है।

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट में रेसिस्टेंस बैंड कहां होना चाहिए?

इसे घुटनों के ऊपर या ऊपरी जांघों के पार रखें ताकि यह निचले पैर में फिसले बिना एक स्पष्ट बाहरी संकेत दे सके।

मेरे पैर बार के सामने कितनी दूर होने चाहिए?

आमतौर पर बस इतना आगे कि आप बहुत अधिक सीधे या तंग स्थिति में मजबूर हुए बिना स्क्वाट में नीचे बैठ सकें।

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुकते हैं?

रुख बहुत संकीर्ण हो सकता है, बैंड बहुत हल्का हो सकता है, या लोड बहुत भारी हो सकता है। सेटअप को समायोजित करें ताकि आप पूरे रेप के लिए बैंड में बाहर की ओर दबाव बनाए रख सकें।

क्या शुरुआती लोग रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के बैंड और कम से मध्यम गहराई के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि बार का रास्ता और पैरों की स्थिति सुसंगत न महसूस हो।

क्या इस स्क्वाट में मेरी एड़ी सपाट रहनी चाहिए?

हाँ, यदि संभव हो। यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो गहराई कम करें या गहरा रेप करने की कोशिश करने से पहले एक छोटी हील वेज का उपयोग करें।

रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट सामान्य स्मिथ स्क्वाट से कैसे अलग है?

बैंड घुटनों पर बाहरी तनाव जोड़ता है, जो आपको कूल्हे की स्थिति के लिए अतिरिक्त प्रतिक्रिया देता है और समान लोड पर निचले शरीर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर कर सकता है।

मुझे रेसिस्टेंस बैंड स्मिथ स्क्वाट कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के सामने और ग्लूट्स में महसूस करना चाहिए, जिसमें बाहरी कूल्हे घुटनों को अंदर की ओर जाने से रोकने के लिए काम कर रहे हों।