रेजिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रो एक हिप-हिंगेड रोइंग व्यायाम है जो ऊपरी पीठ, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाहों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपको तनाव के तहत अपने धड़ को स्थिर रखना सिखाता है। बैंड आपको पूरे रेप के दौरान निरंतर प्रतिरोध देता है, इसलिए हिंज की गुणवत्ता, कोहनियों का रास्ता और नीचे जाते समय नियंत्रण इस बात से अधिक मायने रखते हैं कि आप कितना भार उठा सकते हैं।

सेटअप ही व्यायाम है। बैंड के बीच में दोनों पैरों को मजबूती से रखें, फिर कूल्हों से झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए और आपकी रीढ़ सीधी रहे। उस स्थिति से, बैंड को आपके कंधों के नीचे लटकना चाहिए और उसमें पहले से ही कुछ तनाव होना चाहिए। वह शुरुआती आकार रो को सही रखता है: यदि आप अपनी निचली पीठ को गोल करते हैं या बहुत सीधा खड़े होते हैं, तो खिंचाव पीठ के व्यायाम के बजाय कंधे उचकाने वाली गतिविधि में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर जाना चाहिए। कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं, कलाइयों को तटस्थ रखें, और गर्दन को मोड़े बिना या आगे की ओर झुके बिना कंधे के ब्लेड को सिकोड़कर समाप्त करें। वापसी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए जितनी कि खिंचाव, बैंड तनाव में रहना चाहिए और कंधे केवल उतनी ही दूर आगे बढ़ने चाहिए जितनी दूर आप धड़ को स्थिर रख सकें। रो करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।

यह व्यायाम सहायक पीठ के काम, घर पर वर्कआउट रो, या हल्के स्ट्रेंथ पैटर्न के रूप में अच्छा काम करता है जब आप सख्त फॉर्म और उच्च गुणवत्ता वाले रेप चाहते हैं। यह विशेष रूप से ऊपरी पीठ की सहनशक्ति बनाने और मशीन या बेंच के बिना हिप हिंज को सुदृढ़ करने के लिए उपयोगी है। यदि आपकी निचली पीठ काम करना शुरू कर देती है, तो रेंज को छोटा करें, बैंड का तनाव कम करें, या अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि रो साफ रहे।

इसे उछालने और झटके देने वाली गतिविधि के बजाय एक सटीक खींचने वाले ड्रिल के रूप में मानें। एक ऐसे रुख और बैंड की लंबाई का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक खिंचाव को सुचारू रखने दे। जब रेप नियंत्रित रहते हैं, तो व्यायाम भारी उपकरणों की आवश्यकता के बिना पीठ की मोटाई, मुद्रा की ताकत और खींचने की तकनीक बनाने का अच्छा काम करता है।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड के बीच में दोनों पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखें और बैंड के सिरों या हैंडल को अपनी बाहों को सीधा नीचे लटकाकर पकड़ें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए और आपकी पीठ लंबी रहे, छाती थोड़ी बाहर और गर्दन तटस्थ रहे।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले तनाव पैदा करने के लिए बैंड को अपने कंधों को नीचे और आगे खींचने दें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें ताकि रो करते समय आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी कोहनियों को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर पीछे खींचें, कोहनियों को अपने किनारों के करीब और कलाइयों को सीधा रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर एक साथ सिकोड़ें, बिना अपने कंधों को कानों की ओर उचकाए।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और बैंड नियंत्रण में रहे।
• योजनाबद्ध रेप के लिए दोहराएं, रो करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड पर मजबूती से खड़े हों ताकि दोनों तरफ प्रतिरोध समान हो; यदि एक तरफ लंबा महसूस होता है, तो रो आपके धड़ को मोड़ देगा।
• कोहनियों को पीछे खींचने के बारे में सोचें, हाथों को ऊपर नहीं, ताकि बैंड निचली पसलियों के पास समाप्त हो, न कि कंधे उचकाने की स्थिति में चला जाए।
• अपने धड़ के कोण को हर रेप में लगभग अपरिवर्तित रखें; यदि आपकी छाती लगातार ऊपर उठ रही है, तो सेट आंशिक डेडलिफ्ट में बदल रहा है।
• घुटनों में हल्का मोड़ सहायक होता है, लेकिन हिंज रीढ़ को मोड़ने के बजाय कूल्हों से आना चाहिए।
• यदि बैंड आपको नीचे की ओर सीधा कर देता है, तो अपने पैरों के नीचे बैंड को छोटा करें या हल्के बैंड का उपयोग करें ताकि शुरुआती स्थिति नियंत्रित रहे।
• ऊपर की ओर एक सेकंड के लिए रुकें केवल तभी जब आप गर्दन को लंबा और कंधों को कानों से दूर रख सकें।
• बैंड को इतनी धीरे-धीरे नीचे करें कि आप वापस शुरुआत की ओर जाते समय ऊपरी पीठ को काम करते हुए महसूस करें, न कि केवल रो के शीर्ष पर।
• यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता है तो एक स्टैगर्ड रुख का उपयोग करें, लेकिन दोनों कूल्हों को सीधा रखें ताकि रो रोटेशन ड्रिल न बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और निचली पीठ हिंज को पकड़ने का काम करती है।

इस रो में बैंड कहां से शुरू होना चाहिए?

बैंड के बीच में खड़े हों ताकि दोनों तरफ समान रूप से भार हो, फिर खींचने से पहले अपनी बाहों को कंधों से सीधा नीचे लटकने दें।

मुझे बैंड को कितना ऊपर खींचना चाहिए?

निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें। यदि कोहनियां बहुत ऊपर चली जाती हैं, तो कंधे आमतौर पर उचक जाते हैं और रो कम सख्त हो जाता है।

क्या सेट के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

इसे हिप-हिंगेड कोण में ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए। छोटे बदलाव हो सकते हैं, लेकिन एक बड़ा उतार-चढ़ाव आमतौर पर इसका मतलब है कि आप गति का उपयोग कर रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। एक हल्के बैंड और छोटे हिंज के साथ शुरुआत करें ताकि आप कोहनी का रास्ता सीख सकें और अपनी पीठ की स्थिति को स्थिर रख सकें।

मेरी निचली पीठ पहले क्यों थक जाती है?

आमतौर पर हिंज बहुत गहरा होता है, बैंड बहुत भारी होता है, या धड़ स्थिर रहने के बजाय हिल रहा होता है। भार कम करें या थोड़ा और सीधा खड़े हों।

क्या बैंड के साथ बेंट-ओवर रो घर पर वर्कआउट के लिए एक अच्छा विकल्प है?

हां। यह घर पर रोइंग पैटर्न को प्रशिक्षित करने के सबसे सरल तरीकों में से एक है क्योंकि बैंड मशीन की आवश्यकता के बिना निरंतर प्रतिरोध देता है।

मैं फॉर्म खोए बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

एक मोटे बैंड का उपयोग करें, बैंड पर अधिक दूरी पर खड़े हों, ऊपर एक ठहराव जोड़ें, या धड़ को स्थिर रखते हुए नीचे जाने की गति को धीमा करें।