स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो एक अंडरहैंड रोइंग मूवमेंट है जो ऊपरी पीठ में मोटाई बनाता है और साथ ही लैट्स, बाइसेप्स और पिछले कंधों को चुनौती देता है। स्मिथ मशीन बार के रास्ते को स्थिर रखती है, जिससे सख्त बने रहना, खींचने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना और हर रेप में एक ही लय को दोहराना आसान हो जाता है।

रिवर्स ग्रिप ओवरहैंड रो की तुलना में जोर को बदल देती है। हथेलियों के ऊपर की ओर होने से, कोहनियां आमतौर पर धड़ के करीब रहती हैं और खिंचाव निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर होता है, यही कारण है कि इस व्यायाम का उपयोग अक्सर ट्रैप्स और मध्य-पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जिसमें लैट्स और बाहों का भी महत्वपूर्ण योगदान होता है। जब आप पीठ के लिए ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो विस्फोटक होने के बजाय नियंत्रित महसूस हो, तो यह एक उपयोगी सहायक लिफ्ट है।

हिंज (झुकने की) स्थिति वजन से अधिक मायने रखती है। एक अच्छा सेट एक स्थिर मुद्रा, हल्के मुड़े हुए घुटनों और धड़ के ऐसे कोण से शुरू होता है जिसे आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या कूल्हों से बार को झटके दिए बिना बनाए रख सकते हैं। चूंकि बार का रास्ता निर्देशित होता है, इसलिए चुनौती यह है कि जब कंधे और कोहनियां काम कर रही हों, तो अपने धड़ को स्थिर रखा जाए।

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो आमतौर पर मध्यम वजन, जानबूझकर किए गए रेप्स और ऊपर की ओर स्पष्ट ठहराव (पॉज) के लिए सबसे अच्छा है। यह पीठ पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के दिनों, या भारी कंपाउंड व्यायामों के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप फ्री बारबेल रो की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता के साथ ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। गर्दन को सीधा रखें, कलाइयों को एक सीध में रखें, और खिंचाव को सुचारू रखें ताकि व्यायाम निचली पीठ पर दबाव डालने के बजाय लक्षित मांसपेशियों पर ही केंद्रित रहे।

यदि आपका धड़ हर रेप के साथ ऊपर उठने लगता है, तो वजन बहुत भारी है या आपका झुकने का कोण बहुत कम है। यदि आपकी कलाइयों या कोहनियों में दर्द होता है, तो ग्रिप को थोड़ा कम चौड़ा करें और बार के रास्ते को शरीर के करीब रखें। यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह व्यायाम एक मजबूत, दोहराने योग्य रोइंग पैटर्न बनाता है जो अन्य पुलिंग लिफ्टों में भी मदद करता है और ऊपरी पीठ को एक कठिन लेकिन नियंत्रित प्रशिक्षण उत्तेजना देता है।

निर्देश

• स्मिथ बार के सामने अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर अंडरहैंड ग्रिप लें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर न हो, घुटने हल्के मुड़े हुए और गर्दन लंबी और तटस्थ होनी चाहिए।
• अपनी बाहों को सीधा लटकने दें ताकि बार आपकी जांघों के नीचे से शुरू हो और आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर एक सीध में रहें।
• अपने मध्य भाग को कसें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और पहले खिंचाव से पहले अपनी निचली पीठ को सेट रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब पीछे की ओर ले जाएं और बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• अपने धड़ को ऊपर की ओर झटका दिए बिना ऊपर की स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे एक नियंत्रित खिंचाव तक न पहुंच जाएं।
• धड़ के कोण को समान रखें, खींचते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें, और यदि बार उछलने लगे या आपकी पीठ की स्थिति बदल जाए तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को कंधे की चौड़ाई से केवल थोड़ा अंदर रखें; बहुत अधिक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप कलाइयों और कोहनियों में जलन पैदा कर सकती है।
• निचली पसलियों तक खींचें, बेल्ट लाइन तक नहीं, ताकि रो ऊपरी पीठ पर केंद्रित रहे और कूल्हों के झटके में न बदल जाए।
• हाथों से जोर लगाने के बजाय कोहनियों को अपने पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• नीचे की स्थिति में कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे की ओर जाने दें ताकि प्रत्येक रेप एक वास्तविक खिंचाव से शुरू हो।
• यदि आपका धड़ ऊपर उठ रहा है, तो सेट के आंशिक अपराइट रो में बदलने से पहले वजन कम करें।
• धड़ के ऐसे कोण का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए बनाए रख सकें; कम झुकने से आमतौर पर तनाव निचली पीठ पर चला जाता है।
• कलाइयों को सीधा रखें और बार को हथेली में रखें, न कि उंगलियों में पीछे की ओर लुढ़कने दें।
• यदि आपकी ग्रिप ऊपरी पीठ से पहले विफल हो जाती है तो स्ट्रैप्स मदद कर सकते हैं।
• ऊपर की ओर एक छोटा ठहराव इस मूवमेंट को स्मिथ बार को उछालने की तुलना में बहुत अधिक सख्त बनाता है।
• फॉर्म बिगड़ने से एक या दो रेप पहले ही रुक जाएं, खासकर यदि निचली पीठ में दबाव महसूस होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स को प्रभावित करता है, जिसमें पिछले कंधे खिंचाव को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो ट्रैप्स के लिए है या लैट्स के लिए?

यह दोनों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन रिवर्स ग्रिप और अंदर की ओर मुड़ी हुई कोहनियां आमतौर पर ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को थोड़ी बड़ी भूमिका देती हैं जबकि लैट्स अभी भी मजबूती से योगदान देते हैं।

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो पर मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

धड़ के ऐसे कोण का उपयोग करें जिसे आप मजबूती से बनाए रख सकें, आमतौर पर लगभग 30 से 45 डिग्री। यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है या आपकी छाती ऊपर उठती रहती है, तो झुकाव बहुत अधिक है या वजन बहुत भारी है।

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो पर बार को कहां छूना चाहिए?

बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर जाना चाहिए, न कि छाती के ऊपर और न ही इतना नीचे कि आप रो को कूल्हे के झटके में बदलना शुरू कर दें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो कर सकते हैं?

हां, यदि वजन हल्का रखा जाए और धड़ का कोण स्थिर रहे तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। स्मिथ मशीन फ्री बारबेल रो की तुलना में सख्त रोइंग पैटर्न सीखना आसान बना सकती है।

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो में सबसे आम गलतियां क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियां बहुत सीधा खड़ा होना, धड़ को घुमाना और बार को शरीर से दूर ले जाना है। ये गलतियां काम को पीठ से हटाकर गति (मोमेंटम) पर डाल देती हैं।

स्मिथ रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो नियमित बारबेल रो से कैसे अलग है?

स्मिथ मशीन बार के रास्ते को लॉक कर देती है, इसलिए संतुलन कम मायने रखता है और एक ही लय को बनाए रखना आसान होता है। इससे मूवमेंट सख्त महसूस हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आपको बार के रास्ते को अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार मिलाना होगा।

अगर मेरी कलाइयों या कोहनियों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

ग्रिप की चौड़ाई को थोड़ा कम करें, कलाइयों को सीधा रखें, और अपनी बाहों से बार को कर्ल करने से बचें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो कम वजन का उपयोग करें या न्यूट्रल-ग्रिप रो वेरिएशन पर स्विच करें।