रेसिस्टेंस बैंड जंप स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड जंप स्क्वाट एक लोअर-बॉडी प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जिसे जांघों के चारों ओर, आमतौर पर घुटनों के ठीक ऊपर एक लूप बैंड लगाकर किया जाता है। जब आप स्क्वाट और जंप करते हैं, तो बैंड बाहर की ओर तनाव पैदा करता है, जिससे ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और उन मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है जो घुटनों को पैरों के ऊपर सही सीध में रखती हैं।

यह एक पावर-एंड-कंडीशनिंग ड्रिल है, न कि धीमी गति वाला स्ट्रेंथ स्क्वाट। इसका लक्ष्य एक कॉम्पैक्ट एथलेटिक स्क्वाट से विस्फोटक छलांग लगाना है, जबकि बैंड को नियंत्रण में रखना, धड़ को सीधा रखना और लैंडिंग को शांत रखना है। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं या बैंड मुड़ जाता है, तो व्यायाम का मुख्य लाभ खत्म हो जाता है।

बैंड को घुटनों के ऊपर मजबूती से सेट करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और प्रत्येक जंप से पहले एक हल्के स्क्वाट में बैठें। वहां से, फर्श पर जोर लगाएं, कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाएं, और केवल उतनी ही ऊंचाई तक कूदें जितनी ऊंचाई पर आप सुरक्षित रूप से लैंड कर सकें। ऊपर की ओर, पीछे की तरफ झुके बिना या पैरों को आगे की ओर मारे बिना शरीर को सीधा रखें।

घुटनों और कूल्हों में हल्का मोड़ रखते हुए पंजों और पैर के बीच के हिस्से पर लैंड करें, फिर प्रभाव को सोखते हुए वापस अगले स्क्वाट में आ जाएं। रेप्स स्प्रिंग जैसे और दोहराने योग्य होने चाहिए, जिसमें समान दूरी, पैरों की स्थिर चौड़ाई हो और बैंड पूरे समय सपाट रहे। इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, एथलेटिक सर्किट या कंडीशनिंग वर्कआउट में करें जब आप हिप-स्टेबिलिटी की अतिरिक्त चुनौती के साथ लोअर-बॉडी पावर बढ़ाना चाहते हैं।

निर्देश

• रेसिस्टेंस बैंड को अपने घुटनों के ऊपर लूप करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने या अपने किनारों पर रखें, अपने घुटनों को नरम करें, और एक हल्के स्क्वाट में नीचे झुकें जब तक कि बैंड हल्का खिंचा हुआ न हो।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और अपने वजन को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर फैलाएं।
• अपने घुटनों को धीरे से बाहर की ओर दबाएं ताकि बैंड तना रहे और आपकी जांघें अंदर की ओर न झुकें।
• फर्श पर जोर लगाएं और विस्फोटक रूप से कूदें, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक ही समय में फैलाएं।
• जमीन छोड़ते समय अपने धड़ को सीधा रखें और अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए पीछे झुकने या अपनी बाहों को घुमाने से बचें।
• अपने पैर के बीच के हिस्से पर चुपचाप लैंड करें, प्रभाव को सोखने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• नियंत्रण के साथ वापस स्क्वाट में आएं और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, यदि आपकी लैंडिंग तेज आवाज वाली हो या बैंड खिसक जाए तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के बैंड का उपयोग करें; यदि यह घुटनों को अंदर की ओर खींचता है या जांघों पर मुड़ जाता है, तो यह इस ड्रिल के लिए बहुत मजबूत है।
• जंप की ऊंचाई को सामान्य रखें; लक्ष्य स्पष्ट शक्ति और शांत लैंडिंग है, न कि हवा में अधिकतम समय।
• पैरों को लोड करने के लिए एक चौथाई से आधा स्क्वाट आमतौर पर पर्याप्त होता है, बिना रेप को धीमी गति में बदले।
• टेकऑफ़ और लैंडिंग दोनों पर फर्श को बाहर की ओर दबाएं ताकि बैंड सपाट रहे और आपके घुटने सीध में रहें।
• बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें ताकि बार-बार कूदने के दौरान यह पिंडलियों की ओर नीचे न खिसके।
• जैसे ही आप फर्श छोड़ें सांस छोड़ें, फिर लैंडिंग को सोखते समय और अगले रेप के लिए वापस आते समय सांस लें।
• एक स्थिर सतह और अच्छी पकड़ वाले जूतों का उपयोग करें; फिसलन भरी फर्श इस व्यायाम को बहुत कम नियंत्रित बनाती है।
• जब आपकी लैंडिंग सख्त, शोर वाली या असमान हो जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर थकान हावी होने का पहला संकेत होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड जंप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और हिप स्टेबलाइजर्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि कोर धड़ को सीधा रखने में मदद करता है।

बैंड को घुटनों के ऊपर क्यों रखा जाता है?

वह स्थिति जांघों पर बाहर की ओर तनाव जोड़ती है और जंप और लैंडिंग के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने में मदद करती है।

कूदने से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

हल्का से मध्यम स्क्वाट आमतौर पर पर्याप्त होता है। एक मजबूत, एथलेटिक जंप पाने के लिए आपको गहरे स्क्वाट की आवश्यकता नहीं है।

क्या मेरे घुटने सीधे आगे रहने चाहिए?

उन्हें आपके पंजों की सीध में रहना चाहिए, हल्के बाहरी दबाव के साथ ताकि बैंड नियंत्रित रहे और जांघें अंदर की ओर न झुकें।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग एक्सरसाइज?

इसे आमतौर पर प्लायोमेट्रिक या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में प्रोग्राम किया जाता है, हालांकि यह लोअर-बॉडी पावर और समन्वय भी बनाता है।

क्या शुरुआती लोग रेसिस्टेंस बैंड जंप स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें हल्के बैंड, छोटी छलांग, या जमीन छोड़े बिना बैंडेड स्क्वाट से शुरुआत करनी चाहिए।

बैंड के साथ सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, बहुत अधिक बैंड तनाव का उपयोग करना, या बैंड को जांघों से नीचे खिसकने देना सबसे बड़ी समस्याएं हैं।

अगर लैंडिंग शोर वाली या कठोर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

जंप की ऊंचाई कम करें, संपर्क पर घुटने के मोड़ को नरम करें, और जब आप चुपचाप और नियंत्रण में लैंड न कर सकें तो सेट को रोक दें।