डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: डम्बल

डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग एक्सरसाइज है जो न्यूट्रल ग्रिप के साथ लैट्स, मिड-बैक, रियर शोल्डर्स और आर्म फ्लेक्सर्स को ट्रेन करती है। इनक्लाइन बेंच धड़ के अधिकांश झुकाव को खत्म कर देती है, इसलिए रोइंग शरीर के झूलने या पीठ के निचले हिस्से की सहनशक्ति के बजाय ऊपरी पीठ द्वारा संचालित होती है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि छाती पैड से जुड़ी नहीं है और पैर स्थिर नहीं हैं, तो यह मूवमेंट एक सख्त रो के बजाय एक ढीले डंबल पुल में बदल जाता है।

हैमर ग्रिप हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखती है, जो आमतौर पर कलाइयों और कंधों पर आरामदायक महसूस होता है, जबकि कोहनियों को लैट्स और ऊपरी पीठ के मजबूत काम के लिए पीछे जाने की अनुमति देता है। शुरुआत में डंबल कंधों के नीचे सीधे लटके होने चाहिए, फिर एक सहज चाप (आर्क) में निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर बढ़ने चाहिए। लक्ष्य वजन को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचना नहीं है; लक्ष्य कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखना, गर्दन को आराम देना और धड़ को बेंच से चिपकाए रखना है जबकि कोहनियां अपना काम करती हैं।

चूंकि छाती को सहारा मिलता है, इसलिए यह रो तब उपयोगी होती है जब आप पीठ के निचले हिस्से पर भार डाले बिना बहुत अधिक पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यह बैक-फोकस्ड सत्रों, ऊपरी शरीर की हाइपरट्रॉफी वर्क, या भारी प्रेस या डेडलिफ्ट पैटर्न के बाद एक्सेसरी स्ट्रेंथ ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है। एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर डंबल को बेंच से दूर रखने के लिए पर्याप्त जगह देता है जबकि छाती को मजबूती से सहारा देता है। यदि बेंच बहुत अधिक खड़ी है, तो रो अधिक सीधी हो जाती है और लैट्स पर कम केंद्रित होती है; यदि यह बहुत सपाट है, तो कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस हो सकते हैं और रेंज गड़बड़ हो सकती है।

प्रत्येक रेप को कोहनियों को नियंत्रण के साथ पीछे खींचकर करें, ऊपर थोड़ा रुकें, और डंबल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि कंधे की स्थिति खोए बिना हाथ सीधे न हो जाएं। रेप को पूरा करने के लिए कंधे उचकाने, मुड़ने या झुकने से बचें। जब तक रास्ता दोहराने योग्य न लगे, तब तक हल्का से मध्यम भार आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। जब इसे अच्छी तरह से निष्पादित किया जाता है, तो यह विविधता फ्री स्टैंडिंग रो की तुलना में कम संतुलन की मांग और बेंट-ओवर पुलिंग की तुलना में पीठ के निचले हिस्से की कम थकान के साथ ऊपरी शरीर के पोस्टीरियर-चेन को एक स्पष्ट उत्तेजना देती है।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, अपनी छाती को सहारा दें और संतुलन के लिए अपने पैरों को चौड़ा करके रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को न्यूट्रल, हथेलियों के आमने-सामने वाले ग्रिप के साथ पकड़ें और हाथों को कंधों के नीचे सीधा लटकने दें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को नीचे रखें और पेट को कस कर रखें।
• दोनों कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें जब तक कि डंबल निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर न आ जाएं।
• रो करते समय अपनी छाती को बेंच के संपर्क में रखें, और वजन को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए धड़ को ऊपर उठाने से बचें।
• कंधे के ब्लेड को केवल उतना ही पीछे की ओर दबाएं जितना आप कंधों को कानों की ओर उचकाए बिना कर सकते हैं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे के ब्लेड नियंत्रण के साथ आगे की ओर न पहुंच जाएं।
• खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप से पहले अपनी ऊपरी पीठ को रीसेट करें।
• सेट के अंत में, बैठने से पहले डंबल को सावधानी से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• 30 से 45 डिग्री का बेंच कोण आमतौर पर डंबल को पैड से दूर रखने के लिए पर्याप्त जगह देता है, बिना रो को इनक्लाइन श्रग में बदले।
• हथेलियों को हर समय एक-दूसरे के सामने रखें; यदि कलाइयां मुड़ने लगती हैं, तो वजन शायद बहुत भारी है।
• हाथों से डंबल को कर्ल करने के बजाय कोहनियों को पीछे ले जाने पर ध्यान दें।
• निचली स्थिति में एक अच्छा खिंचाव महसूस होने दें, लेकिन कंधों को बेंच से आगे न गिरने दें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो भार कम करें और आगे देखने के बजाय फर्श की ओर देखें।
• ऊपर की स्थिति में केवल तभी रुकें जब आप इसे छाती का संपर्क या कंधे की स्थिति खोए बिना कर सकें।
• वजन को गिरने देने के बजाय एक सहज नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि लैट्स पर भार बना रहे।
• ऐसे डंबल चुनें जो दोनों हाथों को एक ही गति से चलने दें; असमान रेप का मतलब आमतौर पर धड़ का मुड़ना होता है।
• सेट तब रोकें जब आप पुल को पूरा करने के लिए कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से से गति (मोमेंटम) का उपयोग करने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल हैमर ग्रिप इनक्लाइन बेंच टू आर्म रो किन मांसपेशियों को सबसे अधिक ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मिड-बैक पर काम करती है, जिसमें रियर शोल्डर्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स हर रेप में मदद करते हैं।

इस रो के लिए चेस्ट-सपोर्टेड इनक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच धड़ के अधिकांश झुकाव को हटा देती है, इसलिए आप मूवमेंट को पीठ के निचले हिस्से की सहनशक्ति परीक्षण में बदले बिना सख्त पुलिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

प्रत्येक रेप में डंबल कहां समाप्त होने चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर जाना चाहिए, न कि कंधों की ओर या धड़ से दूर।

क्या मेरी कोहनियां मेरे किनारों के करीब रहनी चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए थोड़ा अंदर की ओर रास्ता सबसे अच्छा है, लेकिन कोहनियां थोड़ी बाहर निकल सकती हैं यदि इससे कंधे आरामदायक रहते हैं और छाती बेंच पर टिकी रहती है।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, जब तक बेंच स्थिर है और भार इतना हल्का है कि छाती पैड पर बनी रहे और रेप का रास्ता सहज रहे।

इस रो में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग छाती को बेंच से चिपकाए रखने के बजाय डंबल को ऊपर की ओर चीट करने के लिए कंधे उचकाते हैं या धड़ को घुमाते हैं।

क्या मैं इसका उपयोग बेंट-ओवर रो के विकल्प के रूप में कर सकता हूं?

हां, यह एक अच्छा विकल्प है जब आप पीठ के निचले हिस्से पर कम भार और अधिक छाती के समर्थन के साथ रो वॉल्यूम चाहते हैं।

मुझे किस ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए न्यूट्रल हैमर ग्रिप का उपयोग करें; यह इस विविधता के लिए परिभाषित हैंड पोजीशन है।