बेंच के बीच दीवार के साथ हैंडस्टैंड शोल्डर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच के बीच दीवार के साथ हैंडस्टैंड शोल्डर प्रेस एक सख्त बॉडीवेट ओवरहेड प्रेस है जिसे उल्टा होकर किया जाता है, जिसमें दीवार का उपयोग संतुलन के लिए और बेंच का उपयोग सिर और कंधों के लिए जगह बनाने के लिए किया जाता है। यह कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और धड़ के लिए एक चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ ड्रिल है, और यह कच्ची ताकत की तुलना में नियंत्रित सेटअप को अधिक महत्व देती है। आपके हाथ, दीवार का संपर्क और बेंच की दूरी जितनी बेहतर तरीके से मूवमेंट के साथ मेल खाएगी, प्रत्येक रेप उतना ही सटीक महसूस होगा।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि एक बार उल्टा होने के बाद इस वेरिएशन में गलती की बहुत कम गुंजाइश होती है। हाथों की स्थिर स्थिति, दीवार के साथ ठोस संपर्क और बेंचों के बीच पर्याप्त जगह आपको प्रेस को सीधा रखने में मदद करती है, बजाय इसके कि आप दीवार की ओर झुकें या रेंज को छोटा करें। जब आधार सही तरीके से सेट हो जाता है, तो आप हथेलियों के माध्यम से दबाव बनाए रख सकते हैं, कंधों को कलाइयों के ऊपर रख सकते हैं और कोहनियों को एक नियंत्रित रेखा में चलने दे सकते हैं।

नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि आपका सिर फर्श के करीब न आ जाए या आपके सेटअप द्वारा अनुमत निचली स्थिति तक न पहुंच जाए, फिर फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं और कंधे फिर से ऊपर न आ जाएं। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें। रेप एक सहज प्रेस की तरह महसूस होना चाहिए, न कि नीचे गिरना और फिर उसे संभालना।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त बॉडीवेट शोल्डर बिल्डर चाहते हैं जो संतुलन और कोर टेंशन को भी चुनौती दे। यह तकनीक ब्लॉक, एक्सेसरी सेशन या ऊपरी शरीर के स्ट्रेंथ डे के लिए सबसे उपयुक्त है जहां गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। गति को सममित रखें, दीवार से टकराने से बचें, और यदि आप पूरे रेप के दौरान शरीर को टाइट नहीं रख सकते हैं तो रेंज को कम करें।

चूंकि शरीर उल्टा होता है, इसलिए जब अलाइनमेंट बिगड़ता है तो कलाइयों, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में थकान जल्दी महसूस होती है। जब आप झुकने लगें, मुड़ने लगें या दोनों हाथों पर समान दबाव खोने लगें तो सेट रोक दें। लक्ष्य एक स्थिर धड़ और निचली स्थिति से पूर्ण लॉकआउट तक स्पष्ट रास्ते के साथ दोहराने योग्य शोल्डर-संचालित रेप्स प्राप्त करना है।

करने का तरीका

• दो मजबूत बेंचों को एक-दूसरे के समानांतर रखें, उनके बीच इतना स्थान रखें कि आपका सिर और कंधे फ्रेम से टकराए बिना हिल सकें।
• अपने हाथों को बेंचों के बीच फर्श पर रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर, फिर दीवार के सहारे हैंडस्टैंड में ऊपर जाएं और अपनी एड़ियों को दीवार पर टिकाएं।
• हथेलियों से मजबूती से दबाएं, उंगलियों को फैलाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर रखें, अपने ग्लूट्स और जांघों को सिकोड़ें, और अपने सिर को अपनी ऊपरी बाहों के बीच तटस्थ रखें।
• कोहनियों को मोड़ें और सीधे नीचे आएं जब तक कि आपके सिर का ऊपरी हिस्सा या आपकी रेंज का निचला हिस्सा बेंचों के बीच फर्श के करीब न आ जाए।
• फोरआर्म्स को लंबवत (वर्टिकल) रखें और कोहनियों को बाहर की ओर फैलने या छाती को आगे की ओर झुकने न दें।
• हाथों से फर्श को धक्का दें और वापस ऊपर आएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं और कंधे फिर से ऊपर न आ जाएं।
• यदि संतुलन बिगड़ता है तो अपने पैरों को दीवार पर रीसेट करें, फिर प्रत्येक रेप के लिए समान गति और नियंत्रण के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सेट शुरू करने से पहले बेंच की दूरी को समायोजित करें; यदि फ्रेम आपके सिर के पास हैं, तो आप रेप को अधूरा छोड़ देंगे या नीचे गिर जाएंगे।
• उंगलियों के पोरों पर हल्का दबाव बनाए रखें ताकि आप दीवार पर जोर से धक्का दिए बिना संतुलन ठीक कर सकें।
• पीठ के निचले हिस्से को हिंज (कब्जे) की तरह न मोड़ें; यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, तो रेंज को छोटा करें और धड़ को फिर से सीधा करें।
• नीचे जाने के चरण को धीमा रखें ताकि आप नीचे की स्थिति को नियंत्रित कर सकें, बजाय इसके कि आप सीधे नीचे गिरें।
• यदि कोहनियां आपकी कलाइयों के पीछे चली जाती हैं, तो हाथों को दीवार से थोड़ा दूर ले जाएं; यदि वे बाहर की ओर फैलती हैं, तो हाथों को वापस कंधों के नीचे लाएं।
• दीवार को संतुलन सहायता के रूप में मानें, न कि प्रत्येक प्रेस के दौरान धक्का देने के लिए एक प्लेटफॉर्म के रूप में।
• कलाइयों, गर्दन या कंधों के अपनी लाइन खोने से एक रेप पहले ही रुक जाएं।
• यहां एक नॉन-स्लिप फर्श और स्थिर बेंच मायने रखते हैं क्योंकि सेटअप में कोई भी हलचल तुरंत प्रेस में दिखाई देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच के बीच दीवार के साथ हैंडस्टैंड शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर उल्टे प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बेंच सेटअप का हिस्सा क्यों हैं?

वे सिर और कंधों के लिए जगह बनाते हैं ताकि आप दीवार या फर्श के सेटअप से टकराए बिना सीधी रेखा में प्रेस कर सकें।

क्या पूरे सेट के दौरान मेरे पैर दीवार पर रहने चाहिए?

हां। दीवार को आपको संतुलित रखना चाहिए जबकि कंधे और ट्राइसेप्स प्रेसिंग का काम संभालते हैं।

मुझे बेंचों के बीच कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप धड़ को सीधा, गर्दन को तटस्थ और सिर को बेंच फ्रेम से दूर रख सकें।

इस हैंडस्टैंड प्रेस में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना और नीचे जाने और प्रेस करने को नियंत्रित करने के बजाय गति के लिए दीवार का उपयोग करना।

क्या मैं इस मूवमेंट को आसान बना सकता हूँ?

हां। छोटी रेंज का उपयोग करें, कम रेप्स करें, या यदि आप हैंडस्टैंड को स्थिर नहीं रख सकते हैं तो पाइक प्रेस पर वापस जाएं।

मुझे रेप का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि सामने और बीच के डेल्ट्स अधिकांश काम कर रहे हैं, और ट्राइसेप्स लॉकआउट को पूरा करने में मदद कर रहे हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

केवल तभी जब आपके पास पहले से ही एक ठोस वॉल हैंडस्टैंड हो और आप नियंत्रण के साथ नीचे जा सकें; अन्यथा पहले पाइक प्रेस और वॉल होल्ड के साथ अभ्यास करें।