लैंडमाइन नीलिंग स्क्वीज़ प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन नीलिंग स्क्वीज़ प्रेस एक घुटने के बल बैठकर की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जिसे बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन में फंसाकर किया जाता है। बारबेल के लोडेड सिरे को दोनों हाथों से एक साथ दबाकर रखें और इसे इसके प्राकृतिक आर्क (चाप) में ऊपर और आगे की ओर प्रेस करें। यह मूवमेंट फ्री बार प्रेस की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होता है, जबकि यह छाती, सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ट्रंक (धड़) से नियंत्रण की मांग करता है।

यह प्रेस मुख्य रूप से छाती पर केंद्रित एक्सरसाइज है, जिसमें पेक्टोरलिस मेजर सबसे अधिक काम करता है और एंटीरियर डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस रास्ते को निर्देशित करने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं। हाथों के बीच का दबाव केवल बाहों के लिए एक संकेत नहीं है; यह ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करने में मदद करता है ताकि बार इधर-उधर डगमगाने या मुड़ने के बजाय एक इकाई के रूप में चले।

घुटने के बल बैठने का सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पैरों की ताकत का उपयोग कम कर देता है और रिब केज, पेल्विस और कंधों की स्थिति पर नज़र रखना आसान बनाता है। बार को लैंडमाइन अटैचमेंट या सुरक्षित कोने में सेट करें, एक पैड पर घुटने टेकें और बार के सिरे को ऊपरी छाती के पास रखकर शुरुआत करें। वहां से, प्रेस को हर रेप में ऊपर और आगे की ओर उसी कोण वाली रेखा पर जाना चाहिए। यदि बार सीधे ऊपर जाती है, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आता है, या कोहनियां बहुत बाहर की ओर निकलती हैं, तो आमतौर पर वजन बहुत अधिक होता है या सेटअप एंकर के बहुत करीब होता है।

यह एक्सरसाइज भारी बेंच प्रेस के बाद एक एक्सेसरी प्रेस के रूप में, कंधे के अनुकूल चेस्ट बिल्डर के रूप में, या एक नियंत्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप खड़े होकर संतुलन बनाए रखने की मांग के बिना प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं। चूंकि स्थिति घुटने के बल बैठने की है, इसलिए यह तब भी अच्छा काम करती है जब आप मोमेंटम को सीमित करना चाहते हैं और कोर को सक्रिय रखना चाहते हैं। लक्ष्य बहुत बड़ी रेंज हासिल करना नहीं है; बल्कि बार के रास्ते को सुचारू रखना, धड़ को स्थिर रखना और पहले रेप से आखिरी तक दबाव को एक समान बनाए रखना है।

इतना वजन इस्तेमाल करें जिससे आप घुटने के बल बैठने की स्थिति को खोए बिना या प्रेस को बैकबेंड में बदले बिना प्रत्येक रेप पूरा कर सकें। यदि कंधे खिंचे हुए महसूस हों, तो रेंज को थोड़ा कम करें, कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखें और सुनिश्चित करें कि हाथ बार के सिरे पर केंद्रित रहें। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह चेस्ट प्रेस और एंटी-एक्सटेंशन कंट्रोल का एक मजबूत मिश्रण है, जिसमें साफ प्रेसिंग तकनीक सिखाने के लिए पर्याप्त स्थिरता और वास्तविक कार्य क्षमता बनाने के लिए पर्याप्त तनाव होता है।

करने का तरीका

• बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन अटैचमेंट या सुरक्षित कोने में फंसाएं, फिर बार की ओर मुंह करके एक पैड पर घुटने टेकें, दोनों पिंडलियां फर्श पर होनी चाहिए।
• बार के लोडेड सिरे को दोनों हाथों को एक साथ मिलाकर ऊपरी छाती पर पकड़ें, कोहनियां पसलियों के थोड़ा आगे रखें, और कलाइयों को एक सीध में रखें ताकि बार केंद्रित रहे।
• घुटनों को कूल्हों के नीचे सेट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और एब्स को टाइट करें ताकि पहले प्रेस से पहले पसलियां नीचे रहें।
• बार को लैंडमाइन आर्क के साथ ऊपर और आगे की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और बार चेहरे के ऊपर और थोड़ा आगे न आ जाए।
• हाथों को बार के सिरे पर एक साथ दबाकर रखें ताकि प्रेस दो अलग-अलग बाहों के बजाय एक ठोस इकाई की तरह महसूस हो।
• बार को उसी रास्ते से वापस ऊपरी छाती पर लाएं, घुटने के बल बैठने की स्थिति को खोए बिना कोहनियों को नियंत्रित तरीके से मुड़ने दें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और बार वापस लाते समय सांस लें, रेप के दौरान धड़ को हिलाने के बजाय स्थिर रखें।
• हर रेप में बार को ऊपरी छाती पर वापस लाएं, और यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आए या कंधे आगे की ओर झुकने लगें तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बार बहुत ऊंची शुरू होती है, तो थोड़ा पीछे घुटने टेकें ताकि पहला रेप ठुड्डी के पास के बजाय ऊपरी छाती से शुरू हो।
• हाथों को बार के सिरे पर एक क्लैंप की तरह समझें; पकड़ को चौड़ा करने से स्क्वीज़ प्रेस एक ढीले लैंडमाइन प्रेस में बदल जाता है।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि छाती पर लोड बना रहे और कंधे का अगला हिस्सा पूरे रेप का भार न ले ले।
• सीधे ऊपर के बजाय ऊपर और आगे की ओर प्रेस करें; लैंडमाइन आर्क प्राकृतिक, सुचारू और थोड़ा तिरछा महसूस होना चाहिए।
• हल्का वजन आमतौर पर उम्मीद से बेहतर काम करता है क्योंकि घुटने के बल बैठने से पैरों की ताकत का उपयोग कम हो जाता है और धड़ का नियंत्रण ही मुख्य कारक बन जाता है।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आता है, तो पहुंच को छोटा करें और अगले रेप से पहले ग्लूट्स को अधिक कसें।
• निचली स्थिति से उछाल न लें; दोबारा प्रेस करने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर वापस सेट करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें।
• गर्दन को लंबा और तटस्थ रखें ताकि प्रेस के शीर्ष पर ठुड्डी आगे की ओर न निकले।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लैंडमाइन नीलिंग स्क्वीज़ प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, मुख्य लक्ष्य है, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। घुटने के बल बैठने का सेटअप और निर्देशित बार पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी प्रेसिंग वेरिएशन बनाता है यदि वजन हल्का रखा जाए।

घुटने के बल बैठने वाले सेटअप में बार कहां से शुरू होनी चाहिए?

लोडेड सिरे को ऊपरी छाती पर रखकर शुरुआत करें, चेहरे पर नहीं, ताकि पहला प्रेस लैंडमाइन पथ के साथ ऊपर और आगे की ओर जाए।

मैं लैंडमाइन बार के सिरे को कैसे पकड़ूं?

स्लीव या प्लेट के सिरे को दोनों हाथों से एक साथ पकड़ें ताकि हाथ दबे रहें और बार एक इकाई के रूप में चले।

क्या प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि छाती और ट्राइसेप्स कंधों पर दबाव डाले बिना प्रेस को चला सकें।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे की ओर झुकना और रेप को पीठ के निचले हिस्से के सहारे प्रेस में बदल देना, बजाय इसके कि पसलियों को घुटनों के ऊपर सीधा रखा जाए।

क्या मैं इसे नियमित डंबल प्रेस की जगह इस्तेमाल कर सकता हूं?

यह तब एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जब आप अधिक निश्चित पथ और कम संतुलन की मांग वाला चेस्ट प्रेस चाहते हैं।

रेप के शीर्ष पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जबकि कोर धड़ को झुकने से रोके रखे।