पाइक टू कोबरा
पाइक टू कोबरा एक बॉडीवेट फ्लोर ड्रिल है जो एक ऊंचे पाइक से एक दबी हुई, छाती-खुली कोबरा स्थिति में जाती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधे की गतिशीलता, रीढ़ की हड्डी के विस्तार और धड़ के नियंत्रण को अलग-अलग ड्रिल के रूप में मानने के बजाय एक ही पुनरावृत्ति में प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह व्यायाम तब सबसे प्रभावी होता है जब संक्रमण सुचारू और विचारशील हो, क्योंकि गति की सीमा के आकार से अधिक पथ की गुणवत्ता मायने रखती है।
पाइक की तरफ से, शरीर कंधों, ऊपरी पीठ और कोर के चारों ओर व्यवस्थित होता है। हाथ जमीन पर टिके रहते हैं जबकि धड़ आगे बढ़ता है और कूल्हे विस्तार में नीचे जाते हैं। वह आगे का बदलाव कंधों को फ्लेक्सियन के माध्यम से काम करने और स्कैपुला को नियंत्रित रहने के लिए कहता है, जबकि पेट निचले हिस्से को हावी होने से रोकता है। जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो आपको फर्श पर ढीले गिरने के बजाय कंधों और कोर के माध्यम से सक्रिय समर्थन महसूस होना चाहिए।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि संक्रमण जल्दी से लीवरेज बदल देता है। एक स्थिर हाथ की स्थिति, हथेलियों के माध्यम से एक मजबूत ट्राइपॉड, और एक नियंत्रित पाइक कोण कलाई, निचले हिस्से या गर्दन में डंप किए बिना कोबरा में स्लाइड करना आसान बनाते हैं। पसलियों को जल्दी फैलने से रोकें, पहले छाती को आगे ले जाएं, और अंतिम स्थिति को मजबूर करने के बजाय कूल्हों को पीछे आने दें। व्यायाम का उपयोग गतिशीलता वार्म-अप, आंदोलन-गुणवत्ता ड्रिल, या भारी ऊपरी-शरीर सत्रों के बीच कम-लोड एक्सेसरी के रूप में किया जा सकता है।
Pike to Cobra को शांत गति और आरामदायक सीमा के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। यदि कोबरा की स्थिति निचले हिस्से में चुभती हुई महसूस होती है, तो यात्रा को छोटा करें और रीढ़ और कंधों के माध्यम से लंबाई पर ध्यान दें। यदि कलाई में दर्द हो, तो हाथों को बेंच पर ऊपर उठाएं या आगे की यात्रा की मात्रा कम करें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य प्रवाह है जो कंधे के खुलने, ऊपरी-पीठ के विस्तार और धड़ नियंत्रण का निर्माण करता है बिना साफ शरीर संरेखण खोए।
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निर्देश
- एक ऊंचे पाइक में शुरू करें, अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, कंधों की चौड़ाई के बराबर, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर, और कूल्हों को उल्टे V में ऊपर उठाएं।
- हथेलियों के माध्यम से समान रूप से दबाएं, बाहों को लंबा रखें, और अपने मध्य भाग को सहारा दें ताकि आपके हिलने से पहले आपकी पसलियां नियंत्रित रहें।
- अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर आगे की ओर ले जाएं जबकि छाती को बाहों के बीच नीचे करें।
- कूल्हों को आगे और नीचे जाने दें जैसे-जैसे रीढ़ विस्तार में लंबी होती है।
- कोबरा जैसी स्थिति में समाप्त करें, छाती खुली, कंधे नीचे और गर्दन लंबी रखें।
- निचले हिस्से में गिरे बिना सीमा के अंत में संक्षेप में रुकें।
- आगे बढ़ते समय सांस छोड़ें और वापस लौटते या रीसेट करते समय सांस लें।
- फर्श को दूर धकेलें और कूल्हों को नियंत्रण में वापस पाइक में ऊपर उठाएं।
- हर बार एक ही सुचारू पथ के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कूल्हों को अचानक गिराने के बजाय कंधों और रीढ़ के माध्यम से आंदोलन को सुचारू रखें।
- यदि आपका निचला हिस्सा संकुचित महसूस होता है, तो कोबरा फिनिश को छोटा करें और पेट में अधिक तनाव रखें।
- पहले छाती को आगे ले जाने के बारे में सोचें; कूल्हों को रेप का नेतृत्व नहीं करना चाहिए, बल्कि पीछे आना चाहिए।
- उंगलियों को फैलाएं और पूरे हाथ से दबाएं ताकि कलाई पर सारा भार न आए।
- ऊपर की ओर कंधे न उचकाएं; कंधों को कानों से नीचे और दूर रखें।
- कोहनियों में थोड़ा मोड़ ठीक है यदि यह आपको सुचारू और दर्द मुक्त रहने में मदद करता है।
- धीमी गति का उपयोग करें ताकि आप स्थितियों के बीच उछलने के बजाय संक्रमण को महसूस कर सकें।
- यदि फर्श बहुत अधिक मांग वाला है, तो कलाई और कंधे के तनाव को कम करने के लिए हाथों को बेंच या स्टेप पर ऊपर उठाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाइक टू कोबरा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे की गतिशीलता, रीढ़ की हड्डी के विस्तार और धड़ के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और बाहें संक्रमण को स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या पाइक टू कोबरा एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह दोनों है। पाइक-टू-कोबरा संक्रमण कंधों और छाती को खोलता है जबकि अभी भी कोर और कंधे के घेरे को आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए कहता है।
मुझे व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे कंधों, ऊपरी पीठ, छाती और मध्य भाग में महसूस करना चाहिए। निचले हिस्से को ऐसा महसूस नहीं होना चाहिए कि वह सारा काम कर रहा है।
क्या शुरुआती लोग पाइक टू कोबरा कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी सीमा का उपयोग करना चाहिए, धीरे-धीरे चलना चाहिए, और कोबरा स्थिति के दर्दनाक काठ का चाप में बदलने से पहले रुक जाना चाहिए।
इस आंदोलन में मेरी कलाई पर अधिक भार क्यों महसूस होता है?
आगे के संक्रमण के दौरान हाथ बहुत अधिक शरीर का वजन उठाते हैं। उंगलियों को फैलाना, पूरी हथेली से दबाना, या बेंच पर हाथों को ऊपर उठाना मदद कर सकता है।
क्या मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?
बाहों को लंबा रखें, लेकिन यदि इससे कंधे उचकते हैं या कलाई में दर्द होता है तो कठोर लॉक के लिए मजबूर न करें। एक नरम, नियंत्रित कोहनी कोण स्वीकार्य है।
यह मानक कोबरा स्ट्रेच से कैसे अलग है?
पाइक टू कोबरा में एक ऊंचे पाइक से आगे का बदलाव शामिल है, इसलिए यह केवल अंतिम स्थिति को पकड़ने के बजाय कंधों और कोर को संक्रमण को नियंत्रित करने के लिए कहता है।
मुझे वर्कआउट में पाइक टू कोबरा का उपयोग कब करना चाहिए?
यह वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, या एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप भारी लोडिंग के बिना नियंत्रित कंधे खोलना चाहते हैं।
