बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो एक बेंट-हिप पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स पर लोड डालने के लिए अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करती है, साथ ही यह आपको एक मजबूत धड़ कोण (torso angle) बनाए रखना सिखाती है। ओवरहैंड वर्जन की तुलना में रिवर्स ग्रिप रो के अनुभव को बदल देती है: कोहनियां आमतौर पर शरीर के थोड़ा करीब रहती हैं, बार धड़ पर नीचे की ओर समाप्त होती है, और बाइसेप्स पुल में अधिक योगदान देते हैं।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ऐसी रो चाहते हैं जो फ्री-वेट पुल की हिंज स्थिति के काम को कम किए बिना पीठ की मोटाई को प्रशिक्षित करे। यह कूल्हों, धड़ और कंधे की हड्डियों के बीच के संबंध को मजबूत करता है, इसलिए रेप्स को विस्फोटक होने के बजाय जानबूझकर किया जाना चाहिए। लक्ष्य खड़े होकर बार को झटके से ऊपर खींचना नहीं है, बल्कि धड़ को स्थिर रखना और पीठ और बाहों के साथ वजन को रो करना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि हिंज स्थिति बार को आसानी से चलने के लिए जगह बनाती है। बार को मिडफुट के ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, तब तक झुकें जब तक कि आपकी छाती फर्श की ओर न हो जाए, और सिर के पिछले हिस्से से लेकर टेलबोन तक रीढ़ को सीधा रखें। रिवर्स ग्रिप इतनी संकीर्ण होनी चाहिए कि कलाई और कोहनियों पर स्वाभाविक महसूस हो, लेकिन इतनी संकीर्ण नहीं कि बार जांघों में टकराए या कंधों को आगे की ओर धकेले।
प्रत्येक रेप्स की शुरुआत कंधों के नीचे एक स्थिर, नियंत्रित हैंग से होनी चाहिए, फिर बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचकर समाप्त करें। जैसे ही बार ऊपर आती है, कोहनियों को पीछे और थोड़ा अंदर खींचने के बारे में सोचें, फिर गर्दन को सिकोड़े बिना कंधे की हड्डियों को निचोड़ें। बार को उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और हिंज को अपनी जगह पर लॉक रखें ताकि सेट पीठ पर ही केंद्रित रहे, न कि आंशिक डेडलिफ्ट में बदल जाए।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो बैक डे, पुल डे, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम पर स्ट्रेंथ एक्सेसरी के रूप में अच्छा काम करती है जिसे सख्त फ्री-वेट सेटअप के साथ अधिक अपर-बैक वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। इसे शुरुआती लोगों के लिए हल्के वजन और छोटी रेंज के साथ स्केल किया जा सकता है, लेकिन यह ताकत से ज्यादा सही पोजीशन को पुरस्कृत करती है। यदि आपकी निचली पीठ अधिकांश काम कर रही है, तो धड़ बहुत सीधा है, बार बहुत भारी है, या रेप्स गलत तरीके से किए जा रहे हैं।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपनी जांघों के ठीक बाहर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और बार को सीधी बाहों के साथ अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
- अपनी छाती को बाहर निकालें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और पहले पुल से पहले अपने धड़ को मजबूत करें।
- अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा अंदर की ओर ले जाकर बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
- अपने धड़ को हिंज में स्थिर रखें और बार ऊपर आते समय सीधा होने से बचें।
- अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना ऊपर की ओर अपनी कंधे की हड्डियों को एक साथ निचोड़ें।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और प्लेटें नियंत्रण में स्थिर न हो जाएं।
- अपनी पकड़ को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बार के पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही खड़े हों।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि बार हर रेप पर आपकी जांघों को छूती है, तो अपनी पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें ताकि बार धड़ तक आसानी से पहुंच सके।
- बार को अपने पैरों और धड़ के करीब रखें; इसे आगे की ओर झूलने देने से हिंज अस्थिर महसूस होता है और काम पीठ से हट जाता है।
- कोहनियों को अपने शरीर के पीछे खींचने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से बार को कर्ल करने के बारे में।
- सेट को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ आपको हिंज से बाहर उठाना शुरू कर दे।
- निचली पसलियों के पास थोड़ा रुकने से लैट्स और मिड-बैक को महसूस करना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि रो को जल्दीबाजी में किया जाए।
- अपनी कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें ताकि अंडरहैंड ग्रिप कलाई के विस्तार में न बदल जाए।
- यदि रिवर्स ग्रिप आपकी कोहनियों या कलाइयों में जलन पैदा करती है, तो छाती के कोण को थोड़ा संकीर्ण रखें और हल्का वजन इस्तेमाल करें।
- जैसे ही बार ऊपर आए तो सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि आपका धड़ पूरे सेट के दौरान मजबूत बना रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स को लक्षित करती है, जिसमें अंडरहैंड ग्रिप के कारण बाइसेप्स मदद करते हैं।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो पर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर आपको कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखने की अनुमति देती है और लैट्स और बाइसेप्स को अधिक शामिल महसूस कराती है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो पर बार को कहां छूना चाहिए?
एक अच्छा फिनिश आमतौर पर निचली पसलियां या ऊपरी पेट होता है, न कि छाती और न ही कूल्हे।
क्या रो के दौरान मेरा धड़ स्थिर रहना चाहिए?
हां। जब बाहें बार को हिलाती हैं तो आपके धड़ को उसी हिंज कोण को बनाए रखना चाहिए, अन्यथा सेट बॉडी स्विंग में बदल जाता है।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां, यदि आप एक हल्की बारबेल का उपयोग करते हैं और हिंज को सख्त रखते हैं। शुरुआती लोगों को स्थिति को स्थिर रखने के लिए आमतौर पर उनकी सोच से कम वजन की आवश्यकता होती है।
इस रो के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?
सबसे बड़ी गलतियां पुल के दौरान खड़े होना, बार को शरीर से दूर जाने देना और ऊपर की ओर कंधों को सिकोड़ना हैं।
अगर रिवर्स ग्रिप मेरी कलाइयों या कोहनियों को परेशान करती है तो क्या करें?
हल्के वजन का उपयोग करें, थोड़ी चौड़ी पकड़ लें, या यदि असुविधा जल्दी ठीक नहीं होती है तो न्यूट्रल-ग्रिप रो पर स्विच करें।
रेप्स के बीच मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?
इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं और कंधे पैक रहें, फिर अगले पुल से पहले इसे स्थिर होने दें।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर रो के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?
आपको ऊपरी पीठ, लैट्स और बाहों में तनाव महसूस होना चाहिए, जबकि निचली पीठ मुख्य रूप से हिंज को पकड़ने का काम करती है।
