बारबेल बेंच प्रेस साइड POV
बारबेल बेंच प्रेस साइड POV एक बारबेल प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे एक फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है, जिसमें पैर जमीन पर टिके होते हैं और बार को हाथों की पूरी लंबाई से छाती तक नीचे लाया जाता है, फिर वापस लॉकआउट स्थिति तक ऊपर धकेला जाता है। साइड से देखने पर, सेटअप मुख्य रास्ते का आकलन करना आसान बनाता है: बार को कंधों के ऊपर से निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र तक और वापस ऊपर कंधे के जोड़ के ऊपर एक नियंत्रित चाप (arc) में चलना चाहिए।
यह मूवमेंट छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों के लिए एक क्लासिक अपर-बॉडी स्ट्रेंथ बिल्डर है, जिसमें ऊपरी पीठ, लैट्स और धड़ बेंच पर शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। साइड व्यू इसलिए मायने रखता है क्योंकि बेंच प्रेस की गुणवत्ता दोहराने योग्य सेटअप विवरणों पर निर्भर करती है: कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खिंचे रहते हैं, रिबकेज को पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक फैलाए बिना सेट किया जाता है, और बार का रास्ता हर रेप में एक समान रहता है।
एक अच्छी बेंच प्रेस पहले रेप से पहले शुरू होती है। अपनी आंखों को बार के नीचे या थोड़ा पीछे रखकर लेटें, पैर जमीन पर मजबूती से जमाएं, ग्लूट्स को बेंच के संपर्क में रखें, और ऊपरी पीठ में एक मजबूत आर्च बनाएं जो पसलियों को बाहर निकालने के बजाय कंधों को पीछे खींचने से आता है। बार को समान रूप से पकड़ें, सीधी कलाइयों के साथ इसे रैक से बाहर निकालें, और नीचे लाने से पहले वजन को कंधे की रेखा के ऊपर लाएं। नीचे लाने की प्रक्रिया सहज होनी चाहिए, टच पॉइंट अनुमानित होना चाहिए, और प्रेस को छाती से टकराए बिना वापस शुरुआती स्थिति की ओर धकेला जाना चाहिए।
इस संस्करण का उपयोग तब करें जब आप एक स्पष्ट, भारी हॉरिजॉन्टल प्रेस पैटर्न चाहते हों या जब आपको मजबूत प्रेसिंग के लिए तकनीक बनाने की आवश्यकता हो। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, हाइपरट्रॉफी वर्क और सामान्य अपर-बॉडी ट्रेनिंग में अच्छा काम करता है, लेकिन केवल तभी जब रेप अनुशासित रहे। यदि कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं, बार बहुत ऊपर चला जाता है, या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगता है, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप में सुधार की आवश्यकता है।
रेप को ईमानदारी से करें: नीचे जाने से पहले सांस लें और शरीर को टाइट करें, नीचे के हिस्से में दबाव बनाए रखें, और जैसे ही बार स्टिकिंग पॉइंट को पार करे, सांस छोड़ें। लक्ष्य केवल बार को ऊपर धकेलना नहीं है, बल्कि इसे एक स्थिर आधार, एक दोहराने योग्य टच पॉइंट और रैक से बाहर निकालने से लेकर वापस रखने तक नियंत्रण के साथ धकेलना है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बेंच पर सपाट लेटें, आपकी आंखें बार के नीचे हों, पैर जमीन पर टिके हों, और आपकी ऊपरी पीठ पैड पर मजबूती से सेट हो।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें ताकि नीचे की स्थिति में आपकी कलाइयां आपकी कोहनियों के ऊपर रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक फैलाए बिना एक स्थिर ऊपरी-पीठ आर्च बनाएं।
- पहले रेप को शुरू करने से पहले बार को सीधी भुजाओं तक रैक से बाहर निकालें और इसे कंधे की रेखा के ऊपर रखें।
- अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखते हुए, बार को नियंत्रित रास्ते से निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र की ओर नीचे लाएं।
- छाती को हल्के से छुएं या यदि यह आपकी चुनी हुई रेंज है तो उसके ठीक ऊपर रुकें, फिर बार को एक पल के लिए स्थिर रखें।
- बार को वापस ऊपर और थोड़ा रैक की ओर धकेलें ताकि यह लॉक-आउट कोहनियों के साथ कंधों के ऊपर समाप्त हो।
- प्रत्येक रेप से पहले अपनी सांस और ऊपरी-पीठ के तनाव को रीसेट करें, और अंतिम रेप के बाद बार को नियंत्रण के साथ वापस रैक में रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी कलाई को बार के ऊपर रखें, बजाय इसके कि उसे पीछे की ओर झुकने दें, विशेष रूप से रेप के निचले हिस्से में।
- हर बार अपनी छाती पर एक ही बिंदु को छुएं; एक असंगत टच पॉइंट का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बार का रास्ता भटक रहा है।
- सीधे ऊपर के बजाय रैक की ओर वापस धकेलें, ताकि बार कंधे के जोड़ के सामने के बजाय उसके ऊपर समाप्त हो।
- पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें; ऊपरी-पीठ का तनाव खोने से आमतौर पर प्रेस अस्थिर हो जाती है।
- बेंच पर अपने शरीर को टाइट रखने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करें, न कि अपने कूल्हों को उठाने या बार को उछालने के लिए।
- नीचे लाने की प्रक्रिया को सहज और दोहराने योग्य बनाए रखने के लिए बार को लगभग दो सेकंड या आवश्यकतानुसार नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
- पकड़ की ऐसी चौड़ाई चुनें जो आपकी अग्रबाहुओं को नीचे की स्थिति में लगभग लंबवत रहने दे; बहुत अधिक चौड़ाई अक्सर कंधों पर तनाव डालती है।
- यदि बार आधे रास्ते में ही रुक जाता है, तो वजन कम करें और भारी वजन उठाने से पहले तकनीक को फिर से बनाएं।
- सेट को तब रोकें जब बार छाती पर बहुत ऊपर छूने लगे, क्योंकि यह आमतौर पर प्रेस को छोटा कर देता है और कंधों में जलन पैदा करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच प्रेस साइड POV मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधों से मजबूत मदद मिलती है।
इस बेंच प्रेस पर साइड व्यू क्यों मायने रखता है?
साइड एंगल से यह देखना आसान हो जाता है कि क्या बार छाती के सही बिंदु तक नीचे आ रहा है और वापस कंधों के ऊपर धकेला जा रहा है।
बार को छाती पर कहाँ छूना चाहिए?
अधिकांश लोगों को हाथ की लंबाई और पकड़ की चौड़ाई के आधार पर निचले छाती या स्टर्नम क्षेत्र को छूना चाहिए।
मेरी कोहनियां कितनी बाहर निकलनी चाहिए?
उन्हें इतना अंदर रखें कि आपकी अग्रबाहुएं नीचे की स्थिति में लंबवत के करीब रहें, आमतौर पर धड़ से लगभग 45-डिग्री के कोण पर।
क्या शुरुआती लोग बारबेल बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए, पहले सेटअप सीखना चाहिए, और संभव हो तो स्पॉटटर या सेफ्टी का उपयोग करना चाहिए।
सबसे आम तकनीकी गलती क्या है?
बार को छाती से उछालना या कंधे के ब्लेड का तनाव खो देना सबसे बड़ी समस्याओं में से दो हैं।
क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा बेंच पर सपाट रहना चाहिए?
एक छोटा प्राकृतिक आर्च सामान्य है, लेकिन मूवमेंट कंधों और छाती से आना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक विस्तार से।
मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?
यदि बार भटकता है, टच पॉइंट बदल जाता है, या आप ऊपरी पीठ में कसाव खो देते हैं, तो वजन साफ रेप्स के लिए बहुत भारी है।
