डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस एक स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस का प्रकार है, जो डंबल को कंधे की ऊंचाई पर, हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए शुरू होता है, और एक हाथ को सिर के ऊपर पूरी तरह सीधा करने के साथ समाप्त होता है, जबकि दूसरा हाथ रैक स्थिति में रहता है। वैकल्पिक पैटर्न और कलाई का घुमाव इसे एक उपयोगी शोल्डर बिल्डर बनाता है जब आप एक ऐसा प्रेस चाहते हैं जो सख्त रहे लेकिन समन्वय और ट्रंक नियंत्रण को चुनौती दे।

यह व्यायाम मुख्य रूप से कंधों, विशेष रूप से डेल्ट्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ और कोर धड़ को झुकने, मुड़ने या पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हैं। स्टैंडिंग सेटअप मायने रखता है क्योंकि आपको सहारा देने के लिए कोई बेंच नहीं होती है। यदि आपका रुख, पसलियों की स्थिति और शरीर का कसाव ढीला है, तो यह मूवमेंट एक सच्चे ओवरहेड प्रेस के बजाय पीठ के झुकने में बदल जाता है।

पहली रेप से पहले शुरुआती स्थिति व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए। दोनों डंबल को कंधों के ठीक बाहर पकड़ें, कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखें, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें। वहां से, एक डंबल को ऊपर की ओर दबाएं और हथेली को आगे की ओर घुमाएं, दूसरी तरफ को रैक में नियंत्रित रखें, और नीचे से उछले बिना बारी-बारी से पक्षों को बदलें। एक सहज प्रेस पथ और स्थिर धड़ का होना वजन के आकार से अधिक मायने रखता है।

नियंत्रित गति और सिर के ऊपर एक साफ लॉकआउट का उपयोग करें, फिर वजन को उसी रास्ते से नीचे लाएं और हथेली को वापस अपनी ओर घुमाएं जैसे ही यह कंधे के स्तर पर वापस आता है। रेप तभी पूरा होता है जब दोनों डंबल वापस नियंत्रण में हों और कंधे फिर से कूल्हों के ऊपर आ जाएं। सांस लेने की प्रक्रिया को जानबूझकर नियंत्रित रखना चाहिए ताकि प्रत्येक पक्ष के पास संक्रमण के दौरान स्थिर रहने के लिए पर्याप्त कसाव हो।

यह कंधे की ताकत, ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी और एकतरफा नियंत्रण के लिए एक अच्छा एक्सेसरी प्रेस है, खासकर यदि एक तरफ प्रेसिंग के दौरान झुकने या स्थिति खोने की प्रवृत्ति हो। यह मध्यम रेप रेंज में भी अच्छा काम करता है जहां तकनीक स्पष्ट रह सकती है। वजन को सही रखें, क्योंकि व्यायाम का मूल्य साफ रोटेशन, स्थिर ओवरहेड नियंत्रण और पहले पक्ष से अंतिम पक्ष तक सीधे रहने वाले धड़ से आता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
• कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें और अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, उन्हें अपने शरीर के पीछे न जाने दें।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और प्रेस करते समय आपकी निचली पीठ में आर्च न बने।
• एक डंबल को सिर के ऊपर दबाएं और हाथ ऊपर उठते ही उस हथेली को आगे की ओर घुमाएं।
• काम करने वाले हाथ को अपने कंधे के ऊपर लॉक करें, बिना कंधे उचकाए या दूसरी तरफ झुके।
• उस डंबल को नियंत्रित तरीके से वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं और साथ ही इसे शुरुआती पकड़ की स्थिति में घुमाएं।
• जैसे ही पहला पक्ष वापस रैक में आ जाए, दूसरे डंबल को उसी तरह दबाएं और पक्षों को बदलते रहें।
• प्रत्येक रेप को सहज रखें और सेट को रीसेट करने या समाप्त करने से पहले दोनों डंबल को वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त समय तक फ्रंट रैक में रखें; उन्हें कंधों से न फेंकें।
• यदि प्रेस पूरा करने के लिए आपका धड़ पीछे की ओर झुकता है, तो वजन कम करें और पसलियों के बाहर निकलने से पहले सेट को छोटा करें।
• यदि आप संतुलित रहने में संघर्ष करते हैं तो एक स्टैगर्ड रुख मदद कर सकता है, लेकिन पूरे सेट के दौरान दोनों पैर जमीन पर मजबूती से टिके रहने चाहिए।
• शुरुआती स्थिति में प्रेस करने वाली कोहनी को थोड़ा आगे रहने दें ताकि कंधा एक साफ रास्ते में प्रेस कर सके।
• गैर-काम करने वाले डंबल को लटकने न दें और आपको केंद्र से बाहर न खींचने दें; अपनी बारी आने तक इसे कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखें।
• जैसे ही डंबल सिर के ऊपर जाए, सांस छोड़ें, फिर अगले पक्ष के शुरू होने से पहले अपने शरीर के कसाव को रीसेट करें।
• रेप को एक मजबूत ओवरहेड लॉकआउट पर रोकें, न कि आधे-अधूरे रेप पर जो रेंज को छोटा करके कंधों को बचाता है।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको आसानी से घूमने की अनुमति दे; यदि कलाई मुड़ जाती है या ढीली हो जाती है, तो डंबल बहुत भारी हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट अर्नोल्ड प्रेस क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स लॉकआउट पर मदद करते हैं और कोर आपको सीधा रखने के लिए काम करता है जबकि आप पक्षों को बदलते हैं।

हथेलियां अंदर की ओर क्यों शुरू होती हैं और फिर सिर के ऊपर क्यों घूमती हैं?

रोटेशन आपको फ्रंट-रैक स्थिति से अधिक ओवरहेड-फ्रेंडली फिनिश में प्रेस करने की अनुमति देता है, जो कंधे की मांग को बदलता है और प्रेस को अधिक पूर्ण महसूस कराता है।

शुरुआत में डंबल कैसे होने चाहिए?

प्रत्येक डंबल को कंधे की ऊंचाई के पास रखा जाना चाहिए, कोहनी धड़ से थोड़ा आगे और कलाई कोहनी के ऊपर होनी चाहिए।

क्या मुझे हर रेप को बदलना चाहिए या दोनों हाथों को एक साथ करना चाहिए?

इस विविधता के लिए, एक समय में एक हाथ को दबाएं और दूसरे पक्ष को रैक में नियंत्रित रखें जब तक कि उस पक्ष की बारी न आ जाए।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती प्रेस को स्टैंडिंग लीन-बैक रेप में बदलना है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं और आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो वजन बहुत भारी है या शरीर का कसाव सही नहीं है।

क्या शुरुआती लोग इस स्टैंडिंग प्रेस को कर सकते हैं?

हां, लेकिन डंबल इतने हल्के होने चाहिए कि रोटेशन, संतुलन और ओवरहेड पथ एक तरफ से दूसरी तरफ सहज रहे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको डंबल को कंधे से झटके से उठाना पड़ता है, कंधे उचकाने पड़ते हैं, या वापस लौटते समय हथेली के रोटेशन पर नियंत्रण खोना पड़ता है, तो वजन बहुत अधिक है।

मुझे कंधों के अलावा क्या महसूस करना चाहिए?

कुछ ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ का प्रयास सामान्य है, और आपके कोर को धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए क्योंकि प्रत्येक हाथ प्रेस करता है।