3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक आंशिक-रेंज बेंच प्रेस विविधता है जो लिफ्ट के निचले हिस्से को छोटा करने के लिए तीन-बोर्ड स्टैक का उपयोग करती है। बोर्ड यह बदल देता है कि बार छाती पर कहाँ रुकती है, जिससे आप भारी वजन उठा सकते हैं, लॉकआउट में आत्मविश्वास बना सकते हैं, और हर रेप को कंधे पर गहरे खिंचाव में बदले बिना प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इस संस्करण का उपयोग आमतौर पर प्रेसिंग स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए किया जाता है जहाँ बार धीमी होने लगती है, विशेष रूप से मिड-रेंज और लॉकआउट के दौरान। यह अभी भी छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन छोटी रेंज ऊपरी पीठ की जकड़न बनाए रखने, बार पथ को सुसंगत रखने और बार के बोर्ड से हटते ही जोर लगाने पर अधिक जोर देती है।

सेटअप मानक बेंच प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बोर्ड को धड़ पर मजबूती से टिकना चाहिए और बार के हिलने-डुलने की जगह कम होती है। बेंच पर सपाट लेटें, पैर जमीन पर रखें, कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें और आँखें बार के नीचे रखें। बार को इस तरह पकड़ें कि आपकी कलाइयाँ आपके अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर हों, फिर एक हैंडऑफ लें ताकि आप अपनी ऊपरी पीठ के आर्च या पैरों की ताकत खोए बिना सीधे बोर्ड तक नियंत्रण के साथ नीचे जा सकें।

प्रत्येक रेप पर, बार को बोर्ड को हल्के से छूना चाहिए, गति को खत्म करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकना चाहिए, और फिर रैक की ओर एक सीधी रेखा में वापस ऊपर की ओर प्रेस करना चाहिए। बोर्ड पर आराम न करें या उससे उछाल न लें। कोहनियों को बार के नीचे रखें, छाती को ऊँचा रखें, और अगली गिरावट शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को बार के पूरी तरह लॉकआउट होने के साथ समाप्त करें।

3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस पावरलिफ्टर्स, उन्नत लिफ्टर्स और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो नियंत्रण खोए बिना छोटी बेंच रेंज को ओवरलोड करना चाहता है। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जब पूर्ण-गहराई वाली बेंचिंग तकनीक या कंधे की सहनशीलता द्वारा सीमित हो, बशर्ते कि छोटी रेंज आरामदायक और स्थिर महसूस हो। वजन का चुनाव सावधानी से किया जाना चाहिए: यदि बोर्ड खिसकता है, बार डगमगाती है, या कंधे अपनी स्थिति खो देते हैं, तो यह सेट व्यायाम के उद्देश्य के लिए बहुत भारी है।

चूंकि निचला हिस्सा हटा दिया गया है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य सामान्य छाती का विकास है तो यह व्यायाम पूर्ण-रेंज बेंचिंग का विकल्प नहीं है। यह एक लक्षित स्ट्रेंथ मूवमेंट या प्रोग्राम में कहीं और पूर्ण बेंच वर्क के साथ जोड़ी गई एक्सेसरी प्रेस के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। बोर्ड को एक निश्चित लक्ष्य के रूप में मानें, प्रत्येक रेप को स्पष्ट रखें, और लापरवाह ओवरलोड के बजाय मजबूत, साफ लॉकआउट बनाने के लिए छोटी रेंज का उपयोग करें।

निर्देश

• बेंच-प्रेस टच पॉइंट पर अपनी छाती पर तीन-बोर्ड स्टैक रखें, फिर अपनी आँखें बार के नीचे और अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखकर लेट जाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिन करें, अपनी ऊपरी पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें, और अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर रखते हुए कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा बार पकड़ें।
• एक स्थिर हैंडऑफ लें ताकि बार आपके कंधों के ऊपर लॉक कोहनियों के साथ शुरू हो और बोर्ड आपकी छाती पर स्थिर रहे।
• बार को बोर्ड की ओर एक नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को इतना अंदर रखें कि बार अग्रबाहु पथ के ऊपर रहे।
• बार को बोर्ड को हल्के से छूने दें और बोर्ड में धंसे बिना या ऊपर की ओर उछले बिना एक संक्षिप्त ठहराव के लिए स्थिर हो जाएं।
• अपने पैरों को फर्श में धकेलकर बार को वापस ऊपर की ओर प्रेस करें, अपनी छाती को ऊँचा रखें और बार पथ को थोड़ा पीछे रैक की ओर ले जाएं।
• अगली गिरावट शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को पूर्ण कोहनी लॉकआउट और कंधों के बेंच के खिलाफ टिके रहने के साथ समाप्त करें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को वापस अपराइट्स पर ले जाएं या अपने स्पॉटटर को इसे रैक करने दें, फिर अपने हाथों को बार पर तब तक रखें जब तक कि वह सुरक्षित न हो जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• तीन-बोर्ड स्टैक को स्टर्नम (छाती की हड्डी) पर केंद्रित रखें; यदि यह एक तरफ खिसकता है, तो बार पथ आमतौर पर इसके साथ डगमगा जाएगा।
• बोर्ड को धीरे से छुएं। एक जोर का उछाल सेट को नियंत्रित बेंच विविधता के बजाय रिबाउंड टेस्ट में बदल देता है।
• क्लोज-ग्रिप प्रेस की तुलना में थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, लेकिन कलाइयों को बार के पीछे मुड़ने न दें।
• बार के बोर्ड छोड़ने से पहले अपने पैरों से जोर लगाएं। लेग ड्राइव से प्रेस शुरू होनी चाहिए, न कि बार के रुकने के बाद।
• नीचे कोहनियों को बार के नीचे रखें ताकि प्रेस चौड़े कंधे-प्रधान रेप में फैलने के बजाय लंबवत रहे।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको ऊपरी पीठ के तनाव को खोए बिना या अपने कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना बोर्ड पर रुकने दे।
• यदि रेंज नियंत्रित करने के लिए बहुत छोटी महसूस होती है, तो और प्लेट जोड़ने से पहले वजन कम करें; बोर्ड को लिफ्ट को विशिष्ट बनाना चाहिए, अस्थिर नहीं।
• भारी सेट के लिए स्पॉटटर का उपयोग करें, खासकर यदि छोटी रेंज आपको अपने हैंडऑफ नियंत्रण से परे बार को ओवरलोड करने के लिए लुभाती है।
• हर रेप में बार को एक ही जगह पर नीचे लाएं। सुसंगत बोर्ड संपर्क ताकत को मापना और प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाता है।
• यदि आपके कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, तो वजन कम करें और जांचें कि बोर्ड आपकी कोहनियों को बहुत ऊँचा या बहुत चौड़ा होने के लिए मजबूर तो नहीं कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह अभी भी छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन छोटी रेंज लॉकआउट और प्रेसिंग स्ट्रेंथ की ओर अधिक मांग को स्थानांतरित करती है।

3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस को नियमित बेंच प्रेस से क्या अलग बनाता है?

बोर्ड बार को छाती पर ऊँचा रोकते हैं, इसलिए आप एक छोटी निचली रेंज के माध्यम से प्रेस करते हैं। यह कंधे पर खिंचाव को कम करता है और रेप के ऊपरी आधे हिस्से पर अधिक जोर देता है।

3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस में बार को कहाँ छूना चाहिए?

इसे हर रेप में बोर्ड स्टैक पर उसी संपर्क बिंदु पर हल्के से उतरना चाहिए। लक्ष्य सुसंगत बोर्ड संपर्क है, न कि बार को अपनी छाती में धंसाना।

क्या मुझे 3 बोर्ड से बार को उछालना चाहिए?

नहीं। बोर्ड पर एक हल्का ठहराव रेप को ईमानदार रखता है और आपके कंधों को स्थिति खोने से बचाता है। उछालने से मूवमेंट एक रिबाउंड प्रेस में बदल जाता है।

क्या 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस लॉकआउट स्ट्रेंथ के लिए अच्छा है?

हाँ। छोटी रेंज इसे बार के छाती छोड़ने के बाद कठिन प्रेस का अभ्यास करने और लॉकआउट के पास भारी वजन के साथ आत्मविश्वास बनाने के लिए उपयोगी बनाती है।

क्या शुरुआती लोग 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और स्थिर हैंडऑफ के साथ। शुरुआती लोगों को इसे भारी लोड करने से पहले बोर्ड को केंद्रित रखना और कंधों को पैक करना सीखना चाहिए।

3 बोर्ड प्रेस पर एक आम गलती क्या है?

कंधों को बोर्ड पर आगे की ओर झुकने देना सबसे बड़ी गलती है। ऊपरी पीठ को टाइट रखें ताकि बार नीचे गिरने के बजाय एक स्थिर आधार से प्रेस हो।

क्या मैं अपने पूर्ण बेंच प्रेस को इस व्यायाम से बदल सकता हूँ?

यदि आपका लक्ष्य सर्वांगीण बेंच विकास है तो नहीं। 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक लक्षित विविधता के रूप में सबसे अच्छा है, जबकि पूर्ण बेंचिंग अभी भी गहरी रेंज को कवर करती है।

क्या मुझे 3 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?

भारी सेट के लिए स्पॉटटर की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है क्योंकि छोटी रेंज अक्सर बड़े वजन को प्रोत्साहित करती है और यदि बार रुक जाती है तो बोर्ड रिकवरी को अजीब बना देते हैं।