2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

2 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक आंशिक-रेंज बेंच प्रेस है जो छाती पर दो-बोर्ड सेटअप का उपयोग करता है ताकि लिफ्ट के निचले हिस्से को छोटा किया जा सके और मिड-रेंज से लॉकआउट तक प्रेस पर अधिक भार डाला जा सके। बोर्ड टच पॉइंट को ऊपर उठाते हैं ताकि बार पूरी बेंच प्रेस की तरह गहराई तक न जाए, जो प्रशिक्षण उत्तेजना को बदल देता है और आमतौर पर लिफ्टर्स को सख्त टॉप-एंड प्रेस के साथ भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।

वह छोटी रेंज इस व्यायाम को विशेष रूप से तब उपयोगी बनाती है जब आप कंधे को बेंच प्रेस के सबसे गहरे हिस्से में मजबूर किए बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं। यह छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों के लिए ओवरलोड मूवमेंट के रूप में स्ट्रेंथ प्रोग्राम में सामान्य है, लेकिन वास्तविक लाभ सेटअप से आता है: बोर्ड स्टैक को केंद्रित रहना चाहिए, ऊपरी पीठ को टाइट रहना चाहिए, और बार पाथ को रैक से बोर्ड तक और वापस ऊपर तक सुसंगत रहना चाहिए।

छवि में बारबेल को पावर रैक में धड़ पर रखे गए बोर्डों की एक जोड़ी तक नीचे लाया गया है, फिर सीधे लॉकआउट तक वापस प्रेस किया गया है। एक स्थिर बेंच, मजबूत पैर, एक टाइट ऊपरी पीठ, और बोर्डों पर एक नियंत्रित स्पर्श यहाँ फ्री-रेंज प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि कम रेंज लिफ्टर्स को जल्दी नीचे लाने या बार को उछालने के लिए प्रेरित कर सकती है। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, नीचे संक्षिप्त और कंधे की स्थिति या कलाई के संरेखण को खोए बिना बोर्ड से विस्फोटक होते हैं।

इस विविधता का उपयोग तब करें जब आप बेंच प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से पर जोर देना चाहते हैं, एक मजबूत लॉकआउट को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, या पूर्ण बेंच की निचली स्थिति में तनाव का प्रबंधन करना चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक सहायक एक्सेसरी हो सकती है जो पहले से ही अच्छी तरह से बेंच करना जानते हैं और एक अधिक विशिष्ट ओवरलोड टूल चाहते हैं। शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले मानक बेंच प्रेस सीखना चाहिए, क्योंकि बोर्ड सेटअप के लिए अभी भी ठोस नियंत्रण, एक विश्वसनीय रैक सेटअप और बार पाथ की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है।

बोर्डों को एक निश्चित गहराई के लक्ष्य के रूप में मानें, न कि बार को टकराने की जगह के रूप में। बोर्डों को सुरक्षित रखें, जब भार भारी हो जाए तो सुरक्षा या स्पॉटर का उपयोग करें, और यदि बार भटक जाए, बोर्ड हिल जाएं, या कंधे अपनी पैक की गई स्थिति खो दें तो सेट को रोक दें। लिफ्ट को शक्तिशाली लेकिन व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, जिसमें प्रत्येक रेप एक ही स्थान को छूता हो और एक मजबूत, साफ लॉकआउट में समाप्त होता हो।

निर्देश

• बेंच को रैक के अंदर सुरक्षा या स्पॉटर के साथ तैयार रखें, फिर 2-बोर्ड स्टैक को अपने धड़ पर रखें ताकि यह टच पॉइंट पर केंद्रित रहे।
• अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीछे लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट रखें, ऊपरी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाएं, और कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ खींचें।
• अपनी पसंदीदा बेंच चौड़ाई के साथ बार को पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने अग्रभागों के ऊपर रखें, और इसे अनरैक करने से पहले बार को निचोड़ें।
• बार को लॉक की हुई कोहनियों तक अनरैक करें और इसे कंधों के ऊपर लाएं ताकि पहली बार नीचे लाने से पहले शुरुआती स्थिति स्थिर रहे।
• बार को नियंत्रण में तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह बोर्डों को हल्के से न छू ले, अग्रभागों को सीधा रखें और कोहनियों को बार के नीचे रखें।
• बोर्डों पर संक्षेप में रुकें, बिना उछले या अपनी ऊपरी पीठ को आराम दिए।
• बार को सीधे ऊपर और थोड़ा पीछे रैक की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां ऊपर लॉक न हो जाएं।
• अपने पैरों को फर्श में धकेलते रहें और अपनी रिबकेज को सेट रखें क्योंकि आप प्रत्येक रेप को उसी टच पॉइंट के साथ दोहराते हैं।
• अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक करें, हुक पूरी तरह से सुरक्षित होने तक नियंत्रण बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अनरैक करने से पहले दो बोर्डों को बार पाथ के नीचे केंद्रित करें; यदि वे धड़ पर बहुत ऊंचे या बहुत नीचे बैठते हैं, तो टच पॉइंट और कोहनी का कोण हर रेप के साथ बदल जाएगा।
• कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे पिन करके रखें ताकि छोटी रेंज नीचे की तरफ लापरवाह कंधे के प्रोट्रैक्शन में न बदल जाए।
• बोर्डों को हल्के से छुएं और खुद को नीचे लाना बंद करें; स्टैक से उछलना इस विविधता के उद्देश्य को विफल कर देता है और कंधों को झटका दे सकता है।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो बार के बोर्डों को छूने पर आपके अग्रभागों को सीधा रखे, जो आमतौर पर कलाइयों और कोहनियों को बेहतर तरीके से स्टैक रखता है।
• यदि आप बोर्ड प्रेसिंग में नए हैं तो पूर्ण-रेंज बेंच की तुलना में कम भार का उपयोग करने की अपेक्षा करें, क्योंकि बार को अभी भी लिफ्ट के ऊपरी आधे हिस्से में नियंत्रित रहने की आवश्यकता है।
• हर रेप पर पैरों को फर्श में जोर से धकेलें ताकि धड़ स्थिर रहे जबकि बार बोर्डों को छोड़ दे।
• सीधे छत की ओर जाने के बजाय हुक की ओर एक साफ रेखा में ऊपर और थोड़ा पीछे दबाएं, जो बार को कंधों के ऊपर समाप्त करने में मदद करता है।
• हर पुनरावृत्ति पर बार पाथ और टच पॉइंट को समान रखें; बोर्ड प्रेस का काम तब सबसे उपयोगी होता है जब प्रत्येक रेप एक जैसा दिखता है।
• एक स्पॉटर का उपयोग करें या सुरक्षा को इतना ऊंचा सेट करें कि यदि बार बोर्डों के ऊपर रुक जाए तो आप सुरक्षित रूप से रिरैक कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

2-बोर्ड बेंच प्रेस सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बेंच प्रेस के मिड-रेंज और लॉकआउट को ओवरलोड करता है, जिसमें छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर जोर दिया जाता है।

पूर्ण बेंच प्रेस के बजाय बोर्ड का उपयोग क्यों करें?

बोर्ड गति की सीमा को छोटा करते हैं ताकि आप भारी टॉप-एंड प्रेस को प्रशिक्षित कर सकें, सबसे गहरे कंधे के कोण को कम कर सकें, और लॉकआउट स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

बोर्ड मेरी छाती पर कहाँ होने चाहिए?

उन्हें धड़ पर केंद्रित होना चाहिए ताकि बार हर रेप पर एक ही स्थान को छुए और स्टैक बार के नीचे स्थिर रहे।

क्या मुझे बार को बोर्डों से उछालना चाहिए?

नहीं। बोर्डों को हल्के से छुएं, नियंत्रण में रहने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, और फिर स्टैक से टकराए बिना प्रेस करें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम है?

आमतौर पर पहली बेंच विविधता के रूप में नहीं। अधिकांश शुरुआती लोगों को ओवरलोड काम के लिए बोर्ड प्रेस का उपयोग करने से पहले पूर्ण बेंच प्रेस सीखना चाहिए।

बोर्ड प्रेस पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

अपने बेंच प्रेस सेटअप के समान पकड़ का उपयोग करें, या थोड़ा संकरा यदि वह आपके अग्रभागों को सीधा रखता है और आपकी कोहनियों को बार के नीचे स्टैक रखता है।

इस सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बोर्डों को हिलने देना, बार को बहुत तेजी से नीचे लाना, या ऊपरी पीठ के आर्च को खो देना ताकि टच पॉइंट हर रेप के साथ बदल जाए।

क्या मैं बिना स्पॉटर के बोर्ड प्रेस कर सकता हूँ?

केवल तभी जब रैक सुरक्षा सही ढंग से सेट हो और आप स्वयं सुरक्षित रूप से रिरैक कर सकें। भारी बोर्ड प्रेस स्पॉटर के साथ बेहतर होते हैं।