रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ एक फ्लोर-आधारित कोर और हिप-फ्लेक्सियन ड्रिल है जो बैंड के माध्यम से काम करने वाले पैर पर भार डालती है, जबकि धड़ मैट पर स्थिर रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर के लिए एक सख्त एब्स व्यायाम चाहते हैं जो मशीन या भारी बाहरी भार की आवश्यकता के बिना पेल्विस नियंत्रण, पेट के तनाव और हिप फ्लेक्सर की ताकत को चुनौती देता है। बैंड रेज़ के ऊपरी आधे हिस्से को अधिक कठिन बना देता है, इसलिए रेप तभी गिना जाता है जब आप पूरे समय धड़ को स्थिर रख सकें।

छवि में एक पैर को हिलते हुए दिखाया गया है जबकि दूसरा पैर लंबा और स्थिर रहता है, जो सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को आराम दें, और बैंड को काम करने वाले पैर या टखने के चारों ओर लूप करें, जिसमें खिंचाव का बिंदु नीचे और थोड़ा किनारे की ओर हो। यह स्थिति पैर को शरीर के आर-पार जाने के बजाय एक साफ चाप में ऊपर उठने में मदद करती है। यदि बैंड ढीला हो जाता है या उठाने से पहले पेल्विस मुड़ जाता है, तो सेट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और लक्षित मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत पसलियों को नीचे रखकर, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के साथ सटाकर और दूसरे पैर को स्थिर रखकर होनी चाहिए। वहां से, हिप पर फ्लेक्स करके काम करने वाले पैर को उठाएं, पंजों को ऊपर की ओर खींचकर रखें, और जैसे ही पेल्विस झुकने लगे या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने लगे, रेज़ को रोक दें। वापसी लिफ्ट से धीमी होनी चाहिए, क्योंकि एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो बैंड आपको स्थिति से बाहर खींच सकता है।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ कोर सत्रों, वार्म-अप, रिहैब-शैली के सहायक कार्य, या हल्के निचले शरीर के दिनों के लिए उपयुक्त है जहां भार से अधिक सटीकता मायने रखती है। शुरुआती लोग एक हल्के बैंड और छोटी रेंज का उपयोग करके यह सीख सकते हैं कि उच्च लिफ्ट का प्रयास करने से पहले धड़ को स्थिर कैसे रखा जाए। अधिक उन्नत लिफ्टर बैंड के तनाव को बढ़ा सकते हैं, नीचे लाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, या शीर्ष के पास एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ सकते हैं, लेकिन सेट पहले रेप से लेकर अंतिम रेप तक सुचारू दिखना चाहिए।

इस व्यायाम को एक नियंत्रण ड्रिल के रूप में मानें, न कि किक के रूप में। यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में ऐंठन होती है, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या पैर आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत ऊपर जा रहा है। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठता है, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को रीसेट करें। रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ के सही रेप्स से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर कड़ी मेहनत होनी चाहिए जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित और स्थिर रहना चाहिए।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और रेजिस्टेंस बैंड को काम करने वाले पैर या टखने के चारों ओर लूप करें, जिसमें एंकर नीचे और थोड़ा किनारे की ओर सेट हो।
• दूसरे पैर को फर्श पर लंबा रखें या संतुलन के लिए हल्का मोड़ें, और अपने धड़ को स्थिर करने में मदद के लिए अपनी बाहों को अपने किनारों पर रखें।
• अपने कंधों को नीचे दबाएं और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सेट होने दें।
• काम करने वाले पैर को लंबा रखकर और बैंड में पहले से ही हल्का तनाव रखकर शुरुआत करें, ढीला न छोड़ें।
• सांस अंदर लें और पेट को टाइट करें, फिर पैर को हिलाने या पेल्विस को झुकाने के बजाय हिप पर फ्लेक्स करके पैर उठाएं।
• पंजों को पीछे की ओर खींचकर रखें और घुटने को ज्यादातर सीधा रखें, केवल थोड़ा सा मोड़ें यदि वह आपको स्थिति में रहने में मदद करता है।
• पैर को केवल तब तक उठाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने न लगे या विपरीत कूल्हा घूमने न लगे।
• शीर्ष के पास संक्षेप में रुकें, फिर सांस छोड़ें और पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श से ठीक ऊपर न हो।
• प्रत्येक रेप से पहले तनाव को रीसेट करें, दूसरे पैर को स्थिर रखें, और अंतिम रेप के बाद ही बैंड को हटाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को इतना नीचे एंकर करें कि रेज़ का अंतिम तीसरा हिस्सा सबसे कठिन महसूस हो; ऊंचा एंकर रेज़ को शीर्ष पर बहुत आसान बना देता है।
• यदि पेल्विस मुड़ता है, तो अधिक बैंड तनाव जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• जब पूरी तरह से सीधा पैर पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनाता है, तो घुटने को थोड़ा मोड़ना उपयोगी होता है।
• पैर को पीछे की ओर खींचकर रखें ताकि लिफ्ट कूल्हे से आए, न कि पंजे को पॉइंट करने और पिंडली को हिलाने से।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर हल्का दबाएं, लेकिन अपने धड़ को स्थिति में लाने के लिए उनका उपयोग न करें।
• पैर को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि बैंड आपको फर्श पर न खींच ले।
• यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में ऐंठन हो तो सेट रोक दें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड बहुत भारी है या रेंज बहुत अधिक है।
• सबसे हल्के बैंड का उपयोग करें जो अभी भी प्रत्येक रेप के शीर्ष को जानबूझकर और नियंत्रित बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और पेट की निचली दीवार को प्रशिक्षित करता है जबकि बाकी कोर पेल्विस को झुकने से रोकने के लिए काम करता है।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ में बैंड कहाँ होना चाहिए?

इसे काम करने वाले पैर या टखने के चारों ओर लूप करें और इसे नीचे और थोड़ा किनारे की ओर एंकर करें ताकि रेज़ के दौरान खिंचाव सुसंगत रहे।

क्या रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ के दौरान मेरा दूसरा पैर फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ। दूसरे पैर को लंबा या हल्का मुड़ा हुआ रखने से पेल्विस को सीधा रखने में मदद मिलती है और रेप को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पैर को बहुत ऊपर उठा रहा हूँ?

यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगता है या विपरीत कूल्हा घूमने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है। उस बिंदु से ठीक पहले रुकें और धड़ को स्थिर रखें।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे हल्के बैंड और छोटी रेंज का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर तब सबसे अच्छा करते हैं जब वे पहले फर्श के संपर्क और पेल्विस नियंत्रण को बनाए रखना सीखते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ के दौरान मेरे कूल्हे में ऐंठन क्यों होती है?

बैंड संभवतः बहुत भारी है या पैर आपके नियंत्रण की अनुमति से अधिक ऊपर जा रहा है। तनाव कम करें और शीर्ष स्थिति को थोड़ा नीचे करें।

मैं रेजिस्टेंस बैंड लाइंग लेग रेज़ को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या पेल्विस को स्थिर रखते हुए शीर्ष के पास एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।

क्या मैं इसे बॉडीवेट लेग रेज़ के लिए बदल सकता हूँ?

हाँ। यदि आप बिना बैंड रेजिस्टेंस के समान फ्लोर-आधारित पैटर्न चाहते हैं तो एक नियमित लाइंग लेग रेज़ सबसे करीबी विकल्प है।