रेजिस्टेंस बैंड एडक्शन स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड एडक्शन स्प्लिट स्क्वाट निचले शरीर का एक स्प्लिट-स्टेंस व्यायाम है जो साइड-एंकर वाले रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करता है ताकि यह चुनौती दी जा सके कि नीचे झुकते और ऊपर उठते समय सामने वाला पैर जांघ को कितनी अच्छी तरह नियंत्रित करता है। बैंड एक निरंतर साइडवेज खिंचाव जोड़ता है, इसलिए काम केवल स्क्वाट स्थिति से ऊपर उठने के बारे में नहीं है। यह सामने वाले कूल्हे, घुटने और पैर को व्यवस्थित रखने के बारे में भी है, जबकि पैर एक नियंत्रित एडक्शन-केंद्रित पैटर्न के माध्यम से चलता है।

सेटअप एक मानक स्प्लिट स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक लंबा स्टेंस आपको सामने वाले घुटने को भीड़भाड़ किए बिना नीचे उतरने की जगह देता है, जबकि एक छोटा स्टेंस आमतौर पर आंदोलन को तंग और अस्थिर महसूस कराता है। सामने वाला पैर सपाट रहता है, पिछला पैर पंजों पर रहता है, और पेल्विस को एंकर की ओर मुड़ने के बजाय सीधा रहना चाहिए। जब बैंड को घुटने के ठीक ऊपर सामने वाली जांघ के चारों ओर लपेटा जाता है, तो इसे ऐसा तनाव पैदा करना चाहिए जिसे आप पहला रेप शुरू होने से ठीक पहले महसूस कर सकें।

जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, पिछला घुटना फर्श की ओर जाता है और सामने वाला पैर बैंड में गिरने के बजाय सक्रिय रहता है। सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक करना चाहिए जबकि आप पूरे सामने वाले पैर पर दबाव बनाए रखें। नीचे, स्थिति को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर बिना उछले या बैंड को जांघ को लाइन से बाहर खींचने दिए सामने वाले पैर के माध्यम से ऊपर उठें। वापसी उतनी ही नियंत्रित दिखनी चाहिए जितनी कि नीचे उतरना।

यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए एक उपयोगी सहायक व्यायाम है जिन्हें स्प्लिट स्टेंस के माध्यम से सिंगल-लेग स्ट्रेंथ, हिप स्टेबिलिटी और एडक्टर्स और आंतरिक जांघ पर बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप निचले शरीर का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो भारी बारबेल स्क्वाट के स्पाइनल लोडिंग के बिना संतुलन और स्थिति को प्रशिक्षित करे। रेजिस्टेंस को हल्का से मध्यम रखें, एक सहज गति का उपयोग करें, और यदि घुटना मुड़ने लगे, धड़ घूमने लगे, या सामने वाला कूल्हा अपनी स्टैक्ड स्थिति खो दे, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपने बगल में एक रेजिस्टेंस बैंड को नीचे एंकर करें और इसे घुटने के ठीक ऊपर सामने वाली जांघ के चारों ओर लपेटें।
• सामने वाले पैर को सपाट रखकर, पिछले पैर को पंजों पर रखकर और कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखकर एक लंबे स्प्लिट स्टेंस में आएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके और अपना वजन सामने वाले पैर पर केंद्रित करके सीधे खड़े हों।
• सामने वाले घुटने को इस तरह सेट करें कि वह स्क्वाट के दौरान हिल सके और फिर भी बैंड से साइड पुल महसूस हो।
• पिछले घुटने को एक सीधी, नियंत्रित दिशा में फर्श की ओर नीचे लाएं।
• सामने वाली एड़ी को नीचे रखें और नीचे उतरते समय सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करने दें।
• बिना उछले नीचे संक्षेप में रुकें, फिर पूरे सामने वाले पैर के माध्यम से ऊपर उठें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े हों, बैंड पर तनाव बनाए रखें जब तक कि आप पूरी तरह से रीसेट न हो जाएं।
• एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को जांघ पर पर्याप्त ऊंचा रखें ताकि वह रेप के दौरान घुटने के पीछे न खिसके।
• यदि पिछला घुटना पेल्विस को झुकाए या सामने वाली एड़ी को उठाए बिना नीचे नहीं जा सकता है, तो लंबे स्प्लिट स्टेंस का उपयोग करें।
• सामने वाले पैर को ट्राइपॉड में रखें ताकि अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी फर्श से जुड़े रहें।
• सामने वाले घुटने को बैंड के साथ अंदर की ओर न जाने दें; खिंचाव का विरोध करें और घुटने को उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• यदि धड़ एंकर की ओर मुड़ने लगे, तो सेट के खराब होने से पहले बैंड का तनाव कम करें।
• इतनी धीरे नीचे झुकें कि आप पूरी रेंज में आंतरिक जांघ और सामने वाले कूल्हे को काम करते हुए महसूस कर सकें।
• धड़ का थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन आंदोलन को लंज स्टेप के बजाय स्प्लिट स्क्वाट जैसा दिखना चाहिए।
• ऐसा बैंड चुनें जो स्क्वाट की गहराई को कम करने के लिए मजबूर किए बिना स्थिति को चुनौती दे।
• यदि सामने वाले घुटने में चुभन हो या पिछले घुटने को नीचे तक पहुंचने के लिए फर्श पर पटकना पड़े, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड इस स्प्लिट स्क्वाट में क्या जोड़ता है?

साइड पुल सामने वाले पैर को स्क्वाट से ऊपर उठने के बजाय जांघ और घुटने को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

बैंड को मेरी टांग पर कहाँ होना चाहिए?

इसे घुटने के ठीक ऊपर सामने वाली जांघ के चारों ओर लपेटें ताकि खिंचाव स्पष्ट हो और जोड़ में न चुभे।

इस व्यायाम में मुझे सबसे ज्यादा कौन सी मांसपेशियां महसूस होती हैं?

आपको सामने वाले पैर को आंतरिक जांघ, क्वाड और हिप स्टेबलाइजर्स के माध्यम से काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें पिछला पैर मुख्य रूप से संतुलन के लिए मदद करता है।

मेरा स्प्लिट स्टेंस कितनी दूर होना चाहिए?

इतना लंबा स्टेंस रखें कि आप पिछले घुटने को नीचे ला सकें और पेल्विक नियंत्रण खोए बिना सामने वाली एड़ी को टिकाए रख सकें।

क्या मेरे सामने वाले घुटने को बैंड के खिलाफ अंदर की ओर जाना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य साइडवेज खिंचाव का विरोध करना और घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक करते रहना है।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड एडक्शन स्प्लिट स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे एक हल्के बैंड, एक स्थिर स्टेंस और एक कम रेंज से शुरुआत करते हैं जिसे वे पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

बेंच और बैंड सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

अधिकांश समस्याएं बैंड को बहुत ऊंचा या बहुत दूर एंकर करने से आती हैं, जिससे खिंचाव अजीब हो जाता है और रेप की लाइन खराब हो जाती है।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बैंड का तनाव बढ़ाएं, नीचे झुकने की गति को धीमा करें, या सामने वाले पैर और घुटने को पूरी तरह से नियंत्रित रखते हुए नीचे अधिक समय तक रुकें।