रेजिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर रियर डेल्ट फ्लाई एक बेंट-ओवर शोल्डर एक्सेसरी है जो बैंड के निरंतर तनाव के साथ कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ पर लोड डालती है। हिंज (झुकी हुई) स्थिति रियर डेल्ट्स को गुरुत्वाकर्षण और बैंड दोनों के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप स्पष्ट स्कैपुलर कंट्रोल, बेहतर पोस्चर वर्क, या कम जोड़-तनाव वाला शोल्डर एक्सरसाइज करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप कई आइसोलेशन ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक ठोस हिप हिंज आपके धड़ को फर्श के लगभग समानांतर रखता है, आपके घुटने हल्के मुड़े हुए होते हैं, और आपकी रीढ़ सीधी रहती है ताकि बैंड श्रग या बैक स्विंग में बदलने के बजाय एक सही आर्क में चल सके। चूंकि बैंड नीचे से शुरू होता है और हाथ बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाते हैं, इसलिए धड़ के कोण या पकड़ की चौड़ाई में थोड़ा सा बदलाव भी तनाव को रियर डेल्ट्स से हटाकर ट्रैप्स, निचली पीठ, या मोमेंटम की ओर ले जा सकता है।

प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, हाथों को लगभग कंधे की ऊंचाई तक बाहर खुलना चाहिए जबकि कोहनियां हल्की मुड़ी हुई और धड़ की रेखा से थोड़ा पीछे रहें। बैंड को अलग फैलाने और ऊपरी बाहों को चौड़ा करने के बारे में सोचें, न कि हाथों को जोर से ऊपर खींचने के बारे में। कंधे की हड्डियों (स्कैपुला) को बिना जोर से दबाए स्वाभाविक रूप से चलना चाहिए, और गर्दन को लंबा रहना चाहिए ताकि थकान बढ़ने पर सिर आगे की ओर न झुके।

जैसे-जैसे आप अपने हाथों को अलग करते हैं, बैंड का प्रतिरोध बढ़ता है, जो इस एक्सरसाइज को नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क और प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले वार्म-अप सेट के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है। यह एक सुधारात्मक एक्सेसरी के रूप में भी अच्छा काम करता है जब लक्ष्य रीढ़ पर भारी लोड डाले बिना रियर डेल्ट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करना हो। धीमी वापसी महत्वपूर्ण है क्योंकि एक्सेंट्रिक फेज वह है जहां कंधे सबसे लंबे समय तक तनाव में रहते हैं और जहां कई लोग अपनी स्थिति खो देते हैं।

एक हल्के से मध्यम बैंड का उपयोग करें जो आपको हिंज बनाए रखने, कंधों को स्तर पर रखने और हर रेप पर एक ही आर्क को दोहराने की अनुमति दे। यदि धड़ उछलने लगे, भुजाएं रोइंग में बदल जाएं, या निचली पीठ उठाने का काम कर रही हो, तो बैंड बहुत भारी है या सेटअप बहुत ढीला है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह एक सटीक रियर-डेल्ट मूवमेंट है जिसे पहले रेप से आखिरी तक नियंत्रित, संतुलित और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए।

करने का तरीका

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर बैंड के बीच में खड़े हों और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• बैंड को घुटनों के नीचे दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर रखें, और अपनी कोहनियों में थोड़ा मोड़ बनाए रखें।
• अपने ट्रंक को टाइट रखें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें, और पहले रेप से पहले बैंड में तनाव के साथ अपनी बाहों को लटकने दें।
• दोनों बाहों को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर एक चौड़े आर्क में तब तक उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने (श्रग) के बजाय ऊपरी बाहों से रेप का नेतृत्व करें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जबकि बैंड खिंचा हुआ हो और आपके कंधे नीचे और चौड़े रहें।
• धड़ को ऊपर उठे या हिले बिना नियंत्रण के साथ हाथों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• अगले रेप से पहले हिंज और सांस लेने की स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको कोहनियों को सीधा किए बिना या हिंज से बाहर निकले बिना कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने दे।
• यदि बैंड नीचे बहुत छोटा महसूस हो, तो मजबूत शुरुआत पाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने के बजाय उस पर अधिक चौड़े पैर रखें।
• हाथों को अपने कंधों के समान तल पर चलते रहने दें ताकि रेप एक रियर-डेल्ट फ्लाई बना रहे, न कि हाई रो में बदल जाए।
• ऊपरी बाहों को चलने दें, लेकिन अंत को एक कठिन स्कैपुलर स्क्वीज़ में न बदलें; रियर डेल्ट्स को शीर्ष स्थिति पर नियंत्रण रखना चाहिए।
• कोहनियों में हल्का मोड़ शुरू से अंत तक लगभग एक जैसा रहना चाहिए ताकि बैंड का लोड कंधों पर बना रहे।
• जैसे ही आप बैंड को बाहर की ओर ले जाएं तो सांस छोड़ें और जैसे ही आप वापस हिंज में नीचे आएं तो सांस लें।
• यदि आपकी निचली पीठ काम करने लगे, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और जारी रखने से पहले धड़ के कोण को फिर से लॉक करें।
• धीमी एक्सेंट्रिक गति यहाँ अच्छा काम करती है क्योंकि नीचे आते समय बैंड आसान हो जाता है और खोलते समय कठिन।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड रियर डेल्ट फ्लाई सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ कंधे की हड्डियों को स्थिर करने और बाहों को सही रास्ते पर रखने में मदद करती है।

रेप के दौरान मुझे कितना झुका होना चाहिए?

आपका धड़ आगे की ओर झुका हुआ और फर्श के समानांतर रहना चाहिए ताकि भुजाएं मूवमेंट को अपराइट रेज़ में बदले बिना चौड़ी हो सकें।

क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें और इसे स्थिर रखें ताकि रियर डेल्ट्स, न कि कोहनी का जोड़, गति को संचालित करें।

मुझे यह अपने कंधों के बजाय ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधों को सिकोड़ रहे हैं या हाथों को बहुत ऊंचा उठा रहे हैं। कंधों को नीचे रखें और ऊपरी बाहों को चौड़ा फैलाने के बारे में सोचें।

रेप के निचले हिस्से में बैंड कहां से शुरू होना चाहिए?

इसे आपके घुटनों या पिंडलियों के नीचे कम से शुरू होना चाहिए, जिसमें इतना तनाव हो कि गति का पहला इंच पहले से ही जुड़ा हुआ महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप अपना हिंज खो दें।

क्या यह प्रेसिंग से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। हल्के सेट बेंचिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, या रोइंग से पहले रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सक्रिय कर सकते हैं।

क्या होगा अगर मैं अपने धड़ को स्थिर नहीं रख पा रहा हूँ?

हल्के बैंड का उपयोग करें, रेंज को थोड़ा कम करें, और अपने हिप हिंज को रीसेट करें ताकि निचली पीठ प्रत्येक रेप को पूरा करने की कोशिश न करे।

क्या मुझे शीर्ष पर अपनी कंधे की हड्डियों को जोर से दबाने की आवश्यकता है?

नहीं। उन्हें स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन छाती को झुकने से रोकें और कंधे की हड्डियों के बीच जबरदस्ती दबाव डालने से बचें।