डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ एक रिवर्स लंज को सीधे-हाथ वाले फ्रंट रेज़ के साथ जोड़ता है, जो एक बुनियादी निचले शरीर के व्यायाम को एक समन्वित पूर्ण-शरीर ड्रिल में बदल देता है। यह कंधों, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को एक ही समय में प्रशिक्षित करता है, इसलिए प्रत्येक रेप में आपसे अपेक्षा की जाती है कि आप डंबल्स को नियंत्रित चाप में घुमाते हुए अपना संतुलन बनाए रखें। चूंकि निचला शरीर और ऊपरी शरीर एक साथ काम कर रहे हैं, इसलिए यह व्यायाम केवल भारी वजन उठाने के बजाय समन्वय, मुद्रा और पूरे शरीर के तनाव के लिए उपयोगी है।

इस गतिविधि को सबसे पहले लंज और दूसरे स्थान पर रेज़ के रूप में समझा जाता है, लेकिन दोनों क्रियाएं एक साथ होती हैं। जैसे ही आप पीछे कदम बढ़ाते हैं और लंज में नीचे जाते हैं, डंबल्स को कोहनियों को हल्का मोड़कर और कलाइयों को स्थिर रखते हुए कंधे की ऊंचाई तक आगे ले जाएं। यह समय महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ को सीधा रखता है और आपको फ्रंट रेज़ में धोखाधड़ी करने के लिए कूल्हे को घुमाने या पीछे की ओर झुकने से रोकता है।

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ एक अच्छा विकल्प है जब आप कंधे के व्यायाम के साथ संतुलन की चुनौती चाहते हैं। यह उन एथलीटों और मनोरंजक भारोत्तोलकों के लिए एक्सेसरी ब्लॉक, मेटाबॉलिक सर्किट या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है जो हल्की से मध्यम थकान के तहत नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं। भार मध्यम होना चाहिए, क्योंकि लंज और रेज़ के जुड़ने के बाद कंधे का लीवर आर्म जल्दी ही कठिन हो जाता है।

डंबल्स को अपने किनारों पर लटकाकर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर शुरुआत करें। एक पैर को पीछे ले जाकर एक लंबा रिवर्स लंज करें ताकि सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहे और पिछला घुटना नीचे गिरे बिना फर्श के करीब आ सके। वहां से, कंधों को सिकोड़े या पीछे झुके बिना डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर सामने वाले पैर पर जोर देते हुए खड़े होने के लिए उन्हें नीचे लाएं।

यह व्यायाम भारी वजन की तुलना में सही लय को अधिक महत्व देता है। यदि कंधे ऊपर उठने लगें, धड़ आगे की ओर झुक जाए, या पिछले घुटने का नियंत्रण खो जाए, तो सेट बहुत भारी है या कदम बहुत बड़ा है। गति को सुचारू रखें, जानबूझकर पक्षों को बदलें, और यदि फ्रंट रेज़ एक झूलने वाली गति में बदल जाए तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ एक ही पुनरावृत्ति में निचले शरीर की स्थिरता और कंधे के नियंत्रण को प्रशिक्षित करने का एक संक्षिप्त तरीका है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने किनारों पर रखें, हथेलियां जांघों की ओर हों, और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• पहली रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, घुटनों को हल्का रखें और अपने कंधों को नीचे और पीछे रखें।
• सामने वाले पैर को सपाट और धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर एक लंबा रिवर्स लंज करें।
• जैसे ही आप नीचे उतरें, दोनों डंबल्स को सीधे आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• डंबल्स को एक-दूसरे के स्तर पर रखें और उन्हें कंधे की ऊंचाई से आगे झूलने या अपनी छाती को बाहर निकलने देने से बचें।
• सामने वाली एड़ी पर जोर देते हुए और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े होते हुए डंबल्स को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• यदि आप पक्षों के बीच रीसेट कर रहे हैं तो पिछले पैर को सामने वाले पैर के बगल में वापस लाएं, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
• लंज में नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय तथा डंबल्स को वापस अपने किनारों पर लाते समय सांस बाहर छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य फ्रंट रेज़ की तुलना में हल्के डंबल्स का उपयोग करें; रिवर्स लंज कंधों को जल्दी थका देता है।
• प्रत्येक रेज़ से पहले वजन को अपनी जांघों के सामने रखें ताकि आपको उन्हें अपने शरीर के पीछे से न घुमाना पड़े।
• रेज़ को कंधे की ऊंचाई पर रोकें; इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक ट्रैप-डोमिनेंट श्रग में बदल जाता है।
• संतुलन बनाने के लिए पर्याप्त लंबा कदम पीछे लें, लेकिन इतना अधिक न खिंचें कि आपके धड़ को आगे झुकना पड़े।
• नीचे उतरते समय सामने वाले घुटने को दूसरे या तीसरे पैर की उंगली के ऊपर रखें, न कि अंदर की ओर मुड़ने दें।
• पिछले घुटने को फर्श के ठीक ऊपर तैरने दें, न कि जोर से नीचे गिराएं और नीचे से उछालें।
• यदि रेज़ के दौरान आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो हाथ के रास्ते को छोटा करें और अपनी पसलियों को सीधा रखें।
• जानबूझकर पक्षों को बदलें या यदि आपको अधिक संतुलन और बेहतर समय की आवश्यकता है तो पहले एक तरफ पूरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ डंबल्स को स्थिर रखने में मदद करती है।

क्या डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि आप हल्के डंबल्स का उपयोग करते हैं और संतुलन बनाए रखने के लिए पीछे कदम रखने और हाथ उठाने की गति को पर्याप्त धीमा रखते हैं।

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ में डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक आना चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और वहीं रोक दें। अधिक ऊंचाई पर रेप आमतौर पर गतिविधि को एक श्रग में बदल देता है और कंधों से तनाव हटा देता है।

क्या मुझे हर रेप पर पैर बदलने चाहिए?

आप कंडीशनिंग स्टाइल सेट के लिए पैरों को बदल सकते हैं, या यदि आप अधिक संतुलन और नियंत्रण चाहते हैं तो स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप पूरे कर सकते हैं।

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीछे की ओर झुकना और डंबल्स को ऊपर की ओर झूलना है, बजाय इसके कि लंज में नीचे जाकर उन्हें नियंत्रण के साथ उठाया जाए।

क्या मैं डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ के लिए भारी वजन का उपयोग कर सकता हूँ?

आमतौर पर नहीं। संयुक्त लंज और फ्रंट रेज़ व्यायाम को बहुत कम स्थिर बनाते हैं, इसलिए मध्यम या हल्के डंबल्स बेहतर काम करते हैं।

डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ का अनुभव मुझे सबसे ज्यादा कहाँ होना चाहिए?

आपको रेज़ के दौरान सामने वाले कंधे पर सबसे अधिक काम महसूस होना चाहिए और सामने वाले पैर और ग्लूट को लंज को नियंत्रित करते हुए महसूस करना चाहिए।

यदि डंबल रियर लंज फ्रंट रेज़ के दौरान मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो मैं क्या कर सकता हूँ?

पीछे के कदम को छोटा करें, डंबल्स को हल्का करें, या उन्हें संयोजित करने से पहले रिवर्स लंज और फ्रंट रेज़ का अलग-अलग अभ्यास करें।